เพราะเหตุใดวิธี 3-3-3 ถึงกลายเป็นเทรนด์ในการออกกำลังกายในยิม?

SKĐS - วิธีการฝึกแบบ 3-3-3 ได้รับการยกย่องว่าเป็นวิธีการฝึกที่เหมาะสมที่สุดในยิมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม

1. วิธี 3-3-3 คืออะไร?

เนื้อหา

• 1. วิธี 3-3-3 คืออะไร?
• 2. ประโยชน์ของวิธี 3-3-3
• 3. วิธีเริ่มออกกำลังกาย 3-3-3 ด้วยตัวเอง
• 4. ข้อดีของวิธีการฝึกแบบ 3-3-3

วิธี 3-3-3 แบ่งออกเป็นสามวัน ช่วยให้ร่างกายได้มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการพักผ่อน วิธีนี้ยังช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนการออกกำลังกาย และให้ร่างกายมีเวลาว่างในระดับหนึ่งอีกด้วย

ตาราง 3-3-3 รายสัปดาห์ประกอบด้วย:

• การฝึกความแข็งแกร่ง 3 วัน
• คาร์ดิโอ 3 วัน
• 3 วันแห่งการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างกระตือรือร้น

หลักการฝึก 3-3-3 ช่วยให้การออกกำลังกายมีโครงสร้างที่ชัดเจน เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น และป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไปเนื่องจากการพักผ่อนและฟื้นฟูไม่เพียงพอ

วิธี 3-3-3 ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของผู้ปฏิบัติให้ดีขึ้น

2. ประโยชน์ของวิธี 3-3-3

วิธี 3-3-3 แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นโครงสร้างที่ชัดเจนแต่ไม่เคร่งครัดเกินไป ทำให้ผู้เริ่มต้นสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่เหนื่อยล้า การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ แนวทางนี้ยังเน้นที่ความสมดุลระหว่างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการปรับสภาพร่างกาย พร้อมทั้งนำหลักการ ทางวิทยาศาสตร์ การออกกำลังกาย เช่น การเพิ่มความเข้มข้นแบบก้าวหน้า การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมาใช้

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่:

การฝึกความแข็งแกร่ง (3 วัน): สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะพักผ่อน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (3 วัน): ดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความทนทาน และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวัน การเดิน การปั่นจักรยาน หรือคาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อลดไขมันและเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ

การพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างกระตือรือร้น (3 วัน) : ผ่อนคลายร่างกายด้วยกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น การเดินเบาๆ การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ

3. วิธีเริ่มออกกำลังกาย 3-3-3 ด้วยตัวเอง

Strength Day: การฝึกความแข็งแกร่งควรเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความต้านทาน ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวม 3 ส่วนหรือส่วนบนของร่างกาย ส่วนล่างของร่างกาย และส่วนกลางของร่างกาย

• 

วันคาร์ดิโอ: วันคาร์ดิโอสามารถผสมผสานความเข้มข้นได้ เช่น การฝึกแบบคงที่เพื่อความทนทาน หรือการฝึกแบบแอนแอโรบิกความเข้มข้นสูง วันคาร์ดิโอสามารถวิ่ง ปั่นจักรยานในร่ม หรือครอสเทรนนิ่งได้

การพักผ่อน/ฟื้นฟู: คุณสามารถรวมการเดินเบาๆ การยืดเส้นยืดสาย โยคะ หรือว่ายน้ำในวันพักผ่อน หรือคุณสามารถเลือกออกกำลังกายเพื่อชาร์จพลังก็ได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะแบ่งเวลาอย่างไร ให้แน่ใจว่าแผนของคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะปรับเปลี่ยนได้ตามความรู้สึกของร่างกาย และหยุดหากคุณพบผลข้างเคียงใดๆ

นี่คือตัวอย่างเฉพาะของตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์โดยใช้หลัก 3-3-3:

• วันจันทร์: เสริมสร้างความแข็งแรง (ส่วนบนของร่างกาย) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีด้วยน้ำหนัก
• วันอังคาร: พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างกระตือรือร้น
• วันพุธ: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง 3-5 กม. หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ 30 นาที
• วันพฤหัสบดี: การฝึกความแข็งแรง (ร่างกายส่วนล่าง) เช่น สควอท ลันจ์...
• วันศุกร์: พักผ่อน ฟื้นฟูร่างกาย
• วันเสาร์: ฝึกความแข็งแรง (ทั้งร่างกาย) และคาร์ดิโอ เช่น ยกน้ำหนักเบาๆ วิดพื้น...
• วันอาทิตย์: พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายด้วยโยคะ การยืดเส้น การเดิน...

4. ข้อดีของวิธีการฝึกแบบ 3-3-3

เรียบง่ายและมีโครงสร้าง: วิธี 3-3-3 เข้าใจและจดจำง่าย ทำให้ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายได้ง่าย

ฟิตเนสแบบองค์รวม: การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน แนวทางนี้จะช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ได้แผนฟิตเนสแบบองค์รวม

ใช้ได้จริงสำหรับเป้าหมายระยะยาว: ลักษณะที่สมดุลของวิธีนี้จะไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ช่วยให้ผู้ปฏิบัติสามารถนำไปใช้ในระยะยาวได้นานหลายเดือนหรือหลายปี

เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน: การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงและคาร์ดิโอในวิธีนี้ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยไม่สูญเสียโทนของกล้ามเนื้อ จึงเพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้น

ในการฝึกแบบ 3-3-3 จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด เช่น ไม่วอร์มร่างกาย ฝึกซ้อมมากเกินไป ไม่ติดตามความคืบหน้า และท่าทางการฝึกที่ไม่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการได้รับผลลัพธ์สูงสุดเมื่อใช้วิธี 3-3-3:

• ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น การเดดลิฟต์ และ การสควอท เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการฟื้นตัว
• เคารพร่างกายของคุณ พักผ่อนหรือฟื้นฟูร่างกายอย่างแข็งขันหากคุณเหนื่อยหรือปวดเมื่อยเกินไป
• ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเพิ่มความต้านทานทุกๆ 1-2 สัปดาห์ เพื่อสร้างความแข็งแรงและป้องกันไม่ให้ถึงจุดคงที่
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง HIIT หรือแม้แต่ว่ายน้ำ เพื่อความหลากหลายและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm