รู้จักโครโนไทป์ของคุณเพื่อเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัน

คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า ในขณะที่บางคนกลับรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนกลางคืน คำตอบอยู่ที่โครโนไทป์ ซึ่งเป็นแนวคิดที่กำหนดเขตเวลาสำหรับการออกกำลังกายของแต่ละคน

โครโนไทป์กำหนดเขตเวลาการนอนหลับและการออกกำลังกาย - รูปภาพ: PT

สิงโต หมี หมาป่า และปลาโลมา

Chronotype เดิมเป็นแนวคิดในสาขา วิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับการนอนหลับ ก่อนที่จะค่อยๆ ได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังในการจัดตารางเวลาและวางแผนการออกกำลังกายสำหรับแต่ละคน

โครโนไทป์เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นแนวโน้มตามธรรมชาติที่ทำให้บุคคลมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในบางช่วงเวลาของวัน

แนวคิดนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักสรีรวิทยาในช่วงทศวรรษ 1970 โดยใช้มาตราส่วนต่างๆ เช่น แบบสอบถามตอนเช้า–ตอนเย็น (MEQ) หรือแบบสอบถามมิวนิกโครโนไทป์ (MCTQ)

เดิมทีโครโนไทป์ถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ "คนเช้า" "คนเย็น" และ "คนกลาง" ต่อมา ไมเคิล บรุส นักจิตวิทยาคลินิกชาวอเมริกัน ได้แบ่งโครโนไทป์ออกเป็นสี่กลุ่ม และได้รับความนิยมในฐานะสัญลักษณ์รูปสัตว์สี่ชนิดในหนังสือ The Power of When (2016)

ตามที่เขาพูด เราสามารถเรียกโครโนไทป์เหล่านี้ได้อย่างคร่าวๆ ว่า สิงโต หมี หมาป่า และปลาโลมา

ชาวราศีสิงห์คือกลุ่มคนที่ตื่นเช้า โดยปกติจะตื่นนอนระหว่างเวลา 05.00 น. ถึง 06.00 น. และมีพลังงานสูงสุดระหว่างเวลา 07.00 น. ถึง 11.00 น.

การออกกำลังกายมักจะได้ผลดีที่สุดในตอนเช้า เมื่อระดับคอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรนสูง ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและกล้ามเนื้อตอบสนองอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม "สิงโต" ก็เหนื่อยง่ายเช่นกัน และมักจะเข้านอนก่อน 22.00 น. ดังนั้นการออกกำลังกายตอนดึกจึงไม่ค่อยได้ผล

ตารางการจำแนกประเภทโครโนไทป์ - ภาพ: TA

หมีเป็นกลุ่มที่มีจำนวนมากที่สุด คิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของประชากร จังหวะชีวภาพของพวกมันใกล้เคียงกับวัฏจักรสุริยะ คือ พวกมันตื่นเมื่อฟ้าสว่างและหลับเมื่อฟ้ามืด

คนในกลุ่มนี้มักจะมีสภาพร่างกายที่ดีที่สุดระหว่างเวลา 10.00-14.00 น. ซึ่งเหมาะกับการออกกำลังกายในช่วงกลางวันหรือช่วงบ่าย

เนื่องจากหมีเหล่านี้ปฏิบัติตาม "กลุ่มสัตว์ชีวภาพ" จึงปรับตัวเข้ากับตารางเรียนและการทำงานปกติ รวมถึงการแข่งขัน กีฬา ในเวลากลางวันได้อย่างง่ายดาย

หมาป่าเป็นสัตว์นอนดึกตัวจริง พวกมันมีปัญหาในการตื่นเช้าและเฉื่อยชาจนถึงเที่ยงวัน

พลังงานสูงสุดของหมาป่ามักจะตกอยู่ระหว่าง 17.00 น. ถึง 23.00 น. งานวิจัยในวารสาร Applied Physiology (2020) แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการออกกำลังกายของกลุ่มนี้อาจสูงขึ้น 5-10% ในตอนเย็นเมื่อเทียบกับตอนเช้า

นั่นอธิบายได้ว่าทำไมนักกีฬาบาสเก็ตบอล ฟุตบอล หรือศิลปะการต่อสู้จำนวนมาก ซึ่งมักแข่งขันในเวลากลางคืน จึงจัดอยู่ในกลุ่ม "หมาป่า"

โลมาเป็นกลุ่มพิเศษ หมายถึงกลุ่มคนที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับตื้น เช่นเดียวกับโลมาในชีวิตจริงที่นอนหลับเพียงครึ่งเดียวของสมองเพื่อให้ตื่นตัว กลุ่มนี้มักจะนอนหลับเป็นพักๆ ตื่นง่าย และแทบจะไม่รู้สึกอิ่มเลย

เวลาที่พวกมันฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดมักจะอยู่ระหว่าง 10.00 น. ถึง 14.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่สมองและร่างกายของพวกมันมีความเสถียรมากที่สุด อย่างไรก็ตาม โลมาจำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับคุณภาพการนอนหลับ หากต้องการรักษาประสิทธิภาพการเล่นกีฬาในระยะยาว

โครโนไทป์ไม่ใช่ทางเลือกโดยพลการ แต่เกิดขึ้นจากการพัฒนาทางชีววิทยา

เด็ก ๆ มักเป็น “คนตื่นเช้า” ซึ่งมักจะเข้านอนเร็วและตื่นเช้า เมื่อเข้าสู่วัยรุ่น นาฬิกาชีวภาพของพวกเขาจะปรับอีกครั้ง ทำให้นักเรียนมัธยมปลายและนักศึกษาส่วนใหญ่กลายเป็น “คนตื่นเช้า” ซึ่งมีปัญหาในการนอนหลับเร็วและตื่นตัวมากขึ้นในช่วงบ่ายแก่ ๆ

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิวนิก (Roenneberg, 2007) แสดงให้เห็นว่ากิจกรรม "นกฮูกกลางคืน" นี้จะพุ่งสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 17–20 ปี

เมื่ออายุ 25 ปี โครโนไทป์จะคงที่และกลายเป็นลักษณะที่ค่อนข้างคงที่ของแต่ละคน เมื่อเราอายุมากขึ้น จังหวะชีวภาพจะค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นช่วงเช้า ทำให้ผู้สูงอายุมักตื่นเช้าและรู้สึกง่วงนอนจากช่วงเย็น

ฉันควรลองเปลี่ยนโครโนไทป์ของฉันไหม?

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหน นอกจากแบบสอบถามทางวิทยาศาสตร์แล้ว วิธีที่ง่ายที่สุดคือการสังเกตตัวเองในเวลาที่ไม่ได้ติดนาฬิกาปลุกหรือทำงาน

ปล่อยให้ร่างกายของคุณตัดสินใจว่าควรตื่นนอนเมื่อไหร่ และควรนอนเมื่อไหร่ และจดบันทึกเวลาที่คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากที่สุด ถ้าคุณมีพลังในตอนเช้า คุณคงเป็นสิงโต

ถ้าคุณเก่งตอนเย็นๆ คุณอาจจะเหมือนหมาป่า ถ้าคุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ง่าย คุณอาจจะเหมือนหมี ถ้าคุณนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อยๆ คุณอาจจะเหมือนโลมา

แต่ละคนมีจังหวะชีวภาพที่เหมาะสมของตัวเอง - ภาพ: ARU

สิ่งสำคัญคืออย่าพยายามต่อสู้กับโครโนไทป์ของคุณ นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับแนะนำให้ปรับกิจวัตรการออกกำลังกายและการทำงานให้สอดคล้องกับจังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของคุณเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ถ้าคุณเป็นสิงโต ให้ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนและความตื่นตัวของคุณ ถ้าคุณเป็นหมี การออกกำลังกายช่วงเที่ยงหรือบ่ายต้นๆ จะเหมาะสมกว่า

สำหรับหมาป่า อย่าฝืนตัวเองตื่นตี 5 เพื่อวิ่ง แต่ควรออกกำลังกายตอนเย็นแทน ตราบใดที่ยังไม่ใกล้เวลานอนมากเกินไป สำหรับโลมา คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเลือกช่วงกลางวันที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

โครโนไทป์เป็นการผสมผสานระหว่างพันธุกรรม ฮอร์โมน และสภาพแวดล้อม การทำความเข้าใจโครโนไทป์จะช่วยให้คุณกำหนดตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มพลังงานสูงสุดและประหยัดเวลา

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm