Spor salonunda egzersiz yaparken nefes alırken yapılan ve egzersizinizin etkinliğini azaltan 3 hata

Doğru nefes almak, vücudun yeterli oksijen almasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızını düzenler, kan basıncını dengeler, metabolizmaya yardımcı olur ve erken yorgunluğu azaltır. Sağlık web sitesi Verywellfit'e (ABD) göre ise, yanlış nefes almak oksijen eksikliğine, karın basıncının artmasına, kalp atış hızında dalgalanmalara ve egzersiz verimliliğinin azalmasına neden olabilir.

4 sai lầm khi thở lúc tập gym giảm hiệu quả tập luyện - Ảnh 1. — Ağır ağırlık kaldırırken nefesinizi uzun süre tutmak sık yapılan hatalardan biridir.

Uygulama sırasında aşağıdaki nefes alma yöntemlerinden kaçınılmalıdır:

Nefesinizi çok uzun süre tutun

Nefes tutma, kuvvet uygularken ne nefes alıp ne de nefes vermediğimiz bir durumdur. Bu, özellikle ağır ağırlık kaldırırken çok önemlidir. Ancak nefesinizi çok uzun süre tutmak en yaygın ve riskli hatalardan biridir.

Uzmanlar, yoğun egzersiz sırasında nefesinizi uzun süre tutmanın kan basıncında ani bir artışa, kalbe ve kan damarlarına baskıya, hatta baş dönmesine veya bayılmaya yol açabileceğini söylüyor. Ayrıca, nefesinizi tutmak kaslara düzenli oksijen akışını engelleyerek oksijenden enerji üretme sürecini kısıtlıyor, laktik asit birikmesine ve yorgunluğa neden oluyor.

Yoğun egzersiz yaparken prensip, kuvvet uygulamadan önce nefes almak, kuvvet uygularken veya çekerken nefes vermek ve nefesi uzun süre tutmaktan kaçınmaktır. Bu, orta düzeyde ve güvenli bir karın basıncının korunmasına yardımcı olur.

Sığ nefes alma

Sığ nefes alma, karın bölgesini genişletmeden sadece göğsün genişlemesi ve diyaframın çok fazla kullanılması durumudur. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken çok yaygın bir hatadır. Sığ nefes alma, akciğerlerin alt kısmına giren hava miktarını sınırlayarak daha az oksijen emilmesine neden olur, bu da çabuk yorulmaya yol açarak egzersiz performansını sürdürmeyi zorlaştırır.

Uzmanlar, burundan nefes almanın ve diyaframı kullanmanın oksijen verimliliğini %25'e kadar artırdığını belirtiyor. Çünkü burundan nefes alırken vücut, kan damarlarını genişletmeye, oksijen taşınmasını artırmaya ve solunum sistemi üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olan nitrik oksit üretiyor. Dahası, derin nefes almak akciğer kapasitesini genişleterek solunum sisteminin daha etkili çalışmasını sağlayarak erken yorgunluğu azaltıyor.

Solunum bozuklukları

Bir diğer hata da düzensiz nefes almaktır; yani bazen hızlı nefes almak, bazen yavaş nefes almak, bazen nefesini tutmak, bazen de sert nefes vermek. Bu düzensizlik, akciğer ve kan basıncında dalgalanmalara neden olarak vücudu sürekli uyum sağlamaya zorlar. Kötü kontrol edilen nefes, kasları ve dokuları oksijenden mahrum bırakır ve sinir sistemine baskı yapar.

Kardiyo yapan kişiler için, nefes alışları düzenli değilse, kolayca nefessiz kalırlar, ritimlerini kaybederler ve toparlanmak için yavaşlamak zorunda kalırlar. Uzmanlar, istikrarlı bir oksijen akışı sağlamak için adımlarıyla senkronize bir nefes ritmi oluşturmalarını öneriyor. Örneğin, Verywellfit'e göre, yürüyorsanız, 2-3 adım atarken nefes alabilir, sonraki 2-3 adımda nefes verebilir ve sabit bir tempoda kalabilirsiniz.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm