Yoğun çalışanlar için 10 dakikalık sabah egzersizi

Bu sabah egzersizi, spor salonunda çok fazla zaman harcamadan aktif kalmak isteyen meşgul insanlar için tasarlanmıştır.

1. Zıplama hareketiyle başlayın (1 dakika)

Zıplama hareketleri, kalp atış hızınızı artıran, kan dolaşımınızı hızlandıran, kaslarınızı uyandıran ve koordinasyonunuzu geliştiren tüm vücudu ısıtan bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı birleştirerek dik durun, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
• Ardından, dizlerinizi hızlı bir hareketle hafifçe bükün, ayaklarınızı vücudunuzun yanlarına doğru uzatın, kollarınızı yanlara doğru ve başınızın üzerine doğru sallayın. Tüm bu hareketleri aynı anda yaptığınızdan emin olun.
• İnişten sonra hareketi tersine çevirin ve elleriniz yanlarınızda ve bacaklarınız bitişik şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tüm işlemi yaklaşık 1 dakika boyunca tekrarlayın. Duruşunuzu korumayı ve öne eğilmekten veya ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirmekten kaçınmayı unutmayın.

Vücudu uyandırmak için zıplama egzersizleri nasıl yapılır?

2. Esnekliği artırmak için dinamik germe egzersizleri (2 dakika)

Isınmanın ardından kol sallama, bacak sallama ve gövde rotasyonu gibi dinamik esneme hareketleri hareket kabiliyetinizi artırmanıza ve vücudu güne hazırlamanıza yardımcı olabilir. Esneme aynı zamanda kas sertliğini azaltmaya, esnekliği artırmaya ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.

Yapabileceğiniz bazı dinamik esneme egzersizleri:

Ders 1: Zıpla ve dön

Nasıl yapılır:

• Sol ayağınızla öne doğru zıplayın, dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine koyun ve ayak bileğinizi aşmayın.
• Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve gövdenizi sağ tarafa doğru eğin.
• Sol ayağınızı geriye doğru getirerek ayakta durma pozisyonuna gelin, sağ ayakla öne doğru zıplayın.
• Her bacak için beş kez tekrarlayın.

Zıplama hareketi nasıl yapılır.

Ders 2: Kol rotasyonu

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru açın.
• Kollarınızı yavaşça daire şeklinde çevirin. Küçük dairelerle başlayıp giderek daha büyük dairelere doğru ilerleyin. 20 daire çizin.
• Dairelerin yönünü tersine çevirin ve 20 tur daha yapın.

Kol rotasyonu omuz ekleminin açılmasına yardımcı olarak esnekliği artırır.

Ders 3: Omurga rotasyonu

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru açın.
• Gövdenizi sabit tutun ve vücudunuzu yavaşça sağdan sola doğru döndürmeye başlayın.
• 5-10 kez tekrarlayın.

3. Hızlı vücut güçlendirme egzersizi (3 dakika)

Güç antrenmanı karmaşık olmak zorunda değil. Squat, şınav ve lunge hareketlerini birleştirerek kısa sürede etkili bir şekilde kas inşa edebilirsiniz.

Aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz:

- Squat (1 dakika): Bacakları ve gövdeyi güçlendirir.

- Şınav (1 dakika): Üst gövdeyi ve gövdeyi güçlendirir. Gerekirse diz üstü şınavla değiştirilebilir.

- Akciğerler (1 dakika): Dengeyi geliştirir, bacak kaslarını çalıştırır ve alt vücudu güçlendirir.

4. Vücut aktivasyon egzersizi (2 dakika)

Güçlü bir gövde duruşu destekler ve sırt ağrılarını önler.

İki basit egzersiz şunlardır:

- Plank (1 dakika): Gövdeyi, omuzları ve sırtı çalıştırır.

- Yatarak bisiklet egzersizi (1 dakika): Karın kaslarını güçlendirir ve koordinasyonu geliştirir.

Bisiklet mekik hareketi nasıl yapılır?

5. Derin nefes alıp esneme ile soğuma egzersizi (2 dakika)

Egzersizinizi hafif esneme ve derin nefeslerle tamamlayın. Oturun veya ayakta durun, derin nefes alın ve yavaşça verin. Basit boyun döndürme, omuz esnetme ve oturarak öne eğilme hareketleri, güne başlamadan önce vücudunuzun rahatlamasına ve zihninizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.

Antrenmanınızı tamamladıktan sonra su kaybınızı telafi etmeniz önemlidir. Bir bardak su içmek, terlemeyle kaybedilen sıvıların yerine konmasına yardımcı olur. Smoothie veya meyve gibi hafif ve besleyici bir kahvaltı, günün geri kalanı için enerji sağlayabilir.

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm