Göbek yağlarını eritmek, belin hızla incelmesine yardımcı olmak için etkili egzersizler

Dar pantolon giymeyi zor buluyorsanız veya uzun süredir göbeğinizdeki yağlardan şikayetçiyseniz, egzersiz konusunda ciddileşmenin zamanının geldiğini anlayacaksınız.

Çoğumuz spor salonunda saatler harcamaktan hoşlanmayız, ancak yapılan son araştırmalar günde sadece 15 dakikalık egzersizin etkili bir şekilde yağ yakabileceğini, vücudunuzun direncini, dayanıklılığını ve metabolizmasını artırabileceğini gösteriyor.

Hızlı ve kalıcı olarak sıkı ve fit karın kaslarına sahip olmak için bu egzersiz planını deneyin. Özel bir ekipmana ihtiyacınız yok; bir yoga matı yeterli olacaktır.

Her egzersiz herkese uygun değildir, bu nedenle fiziksel durumunuzu ve sağlığınızı göz önünde bulundurmalısınız. Egzersizin sağlıklı bir beslenmeyle birleştirildiğinde en etkili olduğunu unutmayın.

1. Mekik

Bu, göbek yağlarınızı kolayca yakmanıza yardımcı olduğu için aklınıza gelebilecek en iyi düz karın egzersizlerinden biridir.

Nasıl yapılır:

Sırt üstü uzanın.

Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Ayaklarınızı birbirine yakın veya hafifçe açık tutun.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Baş parmaklarınızın kulaklarınızın arkasında olduğundan ve parmaklarınızın başınızı desteklediğinden emin olun. Parmaklarınızı birbirine geçirmeyin, çünkü bu boynunuza ekstra baskı uygulayacaktır.

Üst bedeninizi yerden kaldırın. Dirseklerinizi geniş tutarak kendinizi yukarı kaldırırken nefes verin. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkın.

Başlangıç pozisyonuna dönün. Aşağı inerken nefes alın.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Başlangıçta 3 set yapın. Alıştıktan sonra, antrenmanınız sırasında 4-5 set veya daha fazlasını yapabilirsiniz.

Eğer egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı yukarı kaldırıp bacak bacak üstüne atabilirsiniz.

2. Yanlara doğru eğilin

Bu egzersiz oblikleri esnetecek ve güçlendirecektir.

Nasıl yapılır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya daha geniş açın. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın.

Sağ kolunuzu sağ tarafa doğru indirin ve sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın, nefes verin ve vücudunuzu sağa doğru bükün.

Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın. Egzersizi sol tarafta tekrarlayın. Sadece belinizi büktüğünüzden ve obliklerinizi çalıştırdığınızdan emin olun.

Egzersizi her iki taraf için 10'ar kez tekrarlayın. 3 set yapın.

Eğer obliklerinizi daha da güçlendirmek istiyorsanız, dambıl egzersizlerini de yapabilirsiniz.

3. Bacaklarınızı dikey olarak kaldırın

Bu egzersiz alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirecektir.

Nasıl yapılır:

Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı düz ve bitişik tutun. Kollarınızı yanlarınızda düz tutun.

Her iki bacağınızı düz tutarak yukarı kaldırın.

Bacağınızı yavaşça yere değene kadar indirin. Birkaç saniye bekleyin.

Bacaklarınızı tekrar kaldırın. İndirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmak sizin için çok zorsa, bacaklarınızı çaprazlayarak kaldırabilirsiniz.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız, o kadar zorlaşır. Bu yüzden alt karın kaslarınızı gerçekten güçlendirmek istiyorsanız, kaldırma hareketlerini mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.

4. Plank

Bu egzersiz basit görünebilir ancak karın kaslarını, diyaframı ve pelvik tabanı güçlendirmede son derece etkilidir.

Nasıl yapılır:

Ön kollarınızı indirin. Omuzlarınızı dirseklerinizin tam üzerinde tutun. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, dizlerinizi kaldırın. Topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgide durun ve aşağıya bakın.

Karın kaslarınızı sıkın ve pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.

Pozu 60 saniye boyunca tutabildiğinizde, daha karmaşık bir plank pozuna geçin.

Pozu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.

5. Köprü hareketi

Bu egzersiz karın kasları için faydalıdır ve aynı zamanda kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dizlerinizin altına koyun. Kollarınızı yanlarınıza koyun.

Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı, dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.

Omurganızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.

Egzersizi 20 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

6. Yatay Plank

Plank, merkez kaslarınızı güçlendirmek, metabolizmanızı hızlandırmak ve vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için harika bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

Dirseğiniz tam omzunuzun altında olacak şekilde yan tarafınıza uzanın ve üst ayağınız alt ayağınızın üzerine gelsin.

Ayaklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.

Pozu 60 saniye boyunca korumaya çalışın. Sakin bir şekilde nefes alın.

Eğer yeni başlıyorsanız, dizleriniz bükülü bir şekilde yan plank yaparak başlayın.

7. Kobra pozu

Bu poz karın kaslarını güçlendirir, kolları ve omuzları güçlendirir, ruh halinin iyileşmesine ve yükselmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Karnınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı arkaya doğru uzatın.

Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, dirseklerinizi geriye doğru bükün.

Ayaklarınızı ve uyluklarınızı yere bastırın.

Kollarınızı güçlendirerek nefes alırken göğsünüzü yerden kaldırın. Kuyruk sokumunuzu kasık kemiğinize doğru bastırın.

Kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın.

Pozu 15-30 saniye koruyun. Sakin nefesler alın.

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

8. Tekne pozu

Tekne pozu antrenman planımızdaki en zor egzersizdir, bu nedenle yeni başlıyorsanız daha basit pozları seçmeniz daha iyi olacaktır.

Nasıl yapılır:

Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere düz basarak oturun.

Hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın.

Kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın. Dizlerinizi yaklaşık 30 saniye boyunca bükük tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı uzatın.

Ayaklarınızı tekrar yere koyun ve birkaç saniye rahatlayın.

Egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer bacaklarınızı olabildiğince düz tutarak vücudunuzun V şeklini almasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun.

Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. V şeklini kaybettiğinizi hissederseniz, birkaç saniyeliğine dizlerinizi bükerek pozisyona dönün ve ardından tekrar başlayın.

Bu egzersizler sadece göbek yağlarınızı eritmenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda vücudunuzun dayanıklılığını da artıracaktır. Bu egzersizlerin düzenli ve istikrarlı bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın.

Göbek yağlarını daha iyi eritebilecek başka egzersizler biliyor musunuz? Lütfen bizimle paylaşın.

Bao Chau (Kaynak: brightside.me)

[reklam_2]
Kaynak