Sağlıklı kalırken zahmetsizce egzersiz yapmanın sırrı: Eksantrik egzersizler.

bài tập eccentric - Ảnh 1. — Çömelme hareketi de herhangi bir ekipman gerektirmeyen eksantrik bir egzersizdir - Fotoğraf: CLEVELAND CLINIC

Spor biliminde yeni bir yaklaşım, antrenmanın etkili olması için mutlaka yorucu olması gerekmediğini öne sürüyor. Bunun yerine, eksantrik egzersizler (yani, merkezden uzak bir açıyla kasılmaları içeren egzersizler), geleneksel yöntemlere göre daha az çabayla daha iyi sonuçlar verebilir.

Ağırlık kaldırma gibi kasılma aşamasına odaklanan bilindik egzersizlerin aksine, eksantrik egzersizler, yük nedeniyle kasların gerildiği indirme aşamasına vurgu yapar. Örneğin, ağırlıkları yavaşça indirmek, bir sandalyeye oturmak veya merdivenlerden inmek bu tür egzersizlere örnektir.

Edith Cowan Üniversitesi'nden (Avustralya) egzersiz bilimcisi Ken Nosaka'ya göre, bu aşamada kaslar daha fazla kuvvet üretir ancak daha az enerji tüketir; bu da aşırı yorgunluğa neden olmadan gücün artmasına yardımcı olur.

İlginç olan şu ki, eksantrik egzersizler karmaşık ekipman gerektirmiyor. Yokuş aşağı yürümek, hafif çömelmeler veya dambıl indirmek gibi birçok günlük aktivite de benzer faydalar sağlayabilir.

Bu durum, yöntemi geniş bir grup insan için, özellikle yaşlılar, hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar veya sağlık sorunları olanlar için erişilebilir kılıyor.

Daha önce bu tür egzersizler, özellikle yeni başlayanlar için gecikmeli kas ağrısına (DOMS) kolayca neden olduğu için sıklıkla kısıtlanıyordu.

Ancak Nosaka, bu durumun öncelikle ciddi bir yaralanmadan ziyade iltihaplanma tepkisiyle ilgili olduğunu ve egzersiz yoğunluğunun kademeli ve tutarlı bir şekilde artırılmasıyla önemli ölçüde azaltılabileceğini savunmaktadır.

ScienceAlert'in 4-5 Mayıs tarihli haberine göre, çok sayıda çalışma bu yöntemin etkinliğini göstermiştir.

Örneğin, 2017 yılında 30 yaşlı, obez kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, merdivenlerden aşağı inen (eksantrik egzersiz) grubun, merdivenlerden yukarı çıkan gruba kıyasla kalp atış hızı, kan basıncı ve genel kondisyonda önemli ölçüde daha iyi gelişmeler gösterdiği tespit edilmiştir.

Ek olarak, eksantrik bisiklet sürme gibi egzersizlerin kas gücünü, dengeyi ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.

Uzmanlara göre, eksantrik egzersizler kas yaralanmalarının rehabilitasyonunda yaygın olarak kullanılmaktadır ve kesinlikle günlük antrenmanlara da entegre edilebilir. En büyük avantajları, bu hareketlerin günlük aktivitelerle yakından ilişkili olması nedeniyle pratiklikleri ve kolay sürdürülebilirlikleridir.

Birçok insanın düzenli bir egzersiz rutini sürdürmekte zorlandığı bir ortamda, "daha çok değil, daha akıllıca egzersiz yap" yaklaşımı uygun bir çözüm olabilir.

Egzersiz daha kolay ve daha az stresli hale geldiğinde, uzun vadede sürdürme yeteneği artar ve bu da sürdürülebilir sağlık yararlarına yol açar.

Konuya geri dön

ANH THU

Kaynak: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm