Ailenizin sağlıklı ve dengeli beslenmesine yardımcı olmak için doğal lifler hakkında ne bilmeniz gerekiyor?

Akıllı anneler doğal lif hakkında bilgi sahibi olmaktan kendilerini alamazlar

Günümüzde gıda teknolojisi hızla gelişiyor ve yemek yemeyi daha kolay hale getirmek için birçok fast food ve içecek türü ortaya çıkıyor. Mikro besinleri artırmanın yanı sıra, işlenmiş/sentetik lif yerine bitkisel gıdalarda bulunan doğal lifleri kullanmak daha iyidir.

Doğal lif, çoğu insanın yalnızca sebzelerde, yumru köklerde ve meyvelerde bulunduğunu düşündüğü bilindik bir besin grubudur. Ancak doğal lif, fasulye, tohum ve tahıllar gibi diğer birçok bitkide daha da bol miktarda bulunabilir ve sindirim sistemini desteklemede ve sağlığı iyileştirmede önemli bir rol oynar; iki türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif.

Çözünmeyen lif, bağırsaklara girdiğinde sıvıda çözünmeyen bir maddedir ve genellikle buğday, esmer pirinç, tam arpa ve bazı sebzeler gibi gıdaların kabuklarında bulunur. Çözünebilir lif ise aksine, jel formunda bağırsaklara girdiğinde sıvıda çözünebilir. Bu grup genellikle yapraklı sebzelerde, kıvamı yüksek meyvelerde (jüt, Malabar ıspanağı...) ve bazı baklagillerde (bezelye, mercimek, yulaf, fındık, elma, armut, çilek ve yaban mersini...) bulunur.

Özellikle mükemmel bir çözünür lif kaynağından bahsederken, pişirmeden önce her 100 gram olgun soya fasulyesinde 9,3 grama kadar doğal lif (önerilen günlük alımın %39'unu oluşturur) içeren bir tohum grubu olan soya fasulyesinden bahsetmeden geçemeyiz. Bu nedenle, günlük beslenmede lif miktarının tamamını korumak ve dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmaya katkıda bulunmak için doğal lifi anlamak gerekir.

Soya fasulyesi besin açısından (özellikle doğal lif) zengindir, ev hanımları bunu kolaylıkla işleyerek birçok farklı yemeğe ve içeceğe dönüştürebilirler.

Tüm aile için doğal liflerden yüzlerce fayda

Vücudun birçok kapsamlı faydasına sahip "güçlü bir yardımcısı" olan lif, sağlıklı sindirimi destekleme özelliğiyle de öne çıkar. Bağırsaklara girdiğinde lif suyu emer, rektal aktiviteyi uyarır, böylece kabızlığı önlemeye ve bağırsak bakterilerini düzenlemeye yardımcı olur. Kalp damar hastalığı, yüksek kan yağı ve yüksek tansiyon riski taşıyan kişilerde ise günlük beslenmeye zamanında lif takviyesi eklemek, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekerinin iyileşmesine katkıda bulunur.

Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak, özellikle günlük beslenmenize yeterli miktarda doğal lif eklemek, sizin ve ailenizin dengeli bir sağlığa sahip olmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca, kilo vermek istiyorsanız, çeşitli lif açısından zengin gıdalardan oluşan sağlıklı ve besleyici bir diyet ideal bir seçim olacaktır. Lif açısından zengin gıdalar çok az yağ içermekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla çiğnemenizi sağlar, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve iştahınızı azaltarak aşırı kilo ve obeziteyi önlemeye yardımcı olur.

Özellikle kanser hücrelerinin (kolorektal kanser, meme kanseri...) gelişimini önleme etkisiyle, beslenme uzmanları insanları hastalık riskini önlemek ve optimal sağlığı korumak için sebze tüketimini artırmaya ve et tüketimini azaltmaya teşvik ediyor. Bunun gibi birçok pratik faydasıyla, Beslenme Enstitüsü, Vietnam halkının ihtiyaç duyduğu minimum lif miktarının kişi başı günlük 20-22 g olduğunu öneriyor.

Günlük öğünlerde doğal lifleri tam olarak korumak için hatırlanması gerekenler

IOM-FNB (ABD) ve FAO'ya (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü) göre, insanların her 1000 kalorilik gıda için 14 gr lif alması gerekiyor. Bu nedenle, bol lif içeren bitki bazlı bir diyete odaklanmak, günümüz tüketicileri için akıllıca bir tercih olacaktır. Aynı zamanda, lifin bağırsaklardan kolayca atılmasına yardımcı olmak için yeterli su içmeli ve lif emilimini ve sindirimini desteklemek için hafif egzersiz yapmalısınız.

Ancak ne kadar çok lif tüketirseniz o kadar iyi! Lif açısından zengin besinleri öğünlerinize makul porsiyonlara bölerek, sindirim sisteminizin uyum sağlaması için bunları kademeli olarak eklemeyi düşünebilirsiniz. Beslenme uzmanları, en iyi emilimi sağlamak için öğle ve akşam yemeklerinde yeşil sebzeler, kahvaltıda meyve ve kuruyemiş tüketmenizi öneriyor.

Doğal lif hem kabukta hem de soya fasulyesinde bulunur, bu yüzden bu bol miktardaki doğal liften sonuna kadar yararlanın!

Lif aşırı pişirildiğinde nişastaya dönüşeceğini unutmayın, bu nedenle lifi korumak için ısıyı tam kıvamında tutmalısınız. Aynı zamanda, kabuktaki lifi korumak için meyve yerken soyma işlemini de sınırlandırmalısınız. Soya fasulyesi gibi bazı fasulyeler hem çekirdekte hem de kabukta zengin bir doğal lif kaynağı içerir, bu nedenle kullanıcıların doğal lifin besin değerlerini tamamen korumak için tam tahıl öğütme teknolojisine sahip ürünleri kullanmaları önerilir.

PV

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/can-biet-gi-ve-xo-tu-nhien-de-ca-nha-co-bua-an-khoe-manh-can-bang-172240304180538805.htm