Pazılarımı güçlendirmek istiyorum, her gün ağırlık kaldırmalı mıyım? Lütfen bana tavsiyede bulunun. (Minh Hung, 23 yaşında)
Cevap vermek:
Ağırlık kaldırma, kas geliştirmenin, güç kazanmanın, hareket kabiliyetini artırmanın, yaralanmaları önlemenin ve ruh sağlığını güçlendirmenin harika bir yoludur.
Ancak, ağır ağırlıklar kaldırarak yüksek yoğunlukta antrenman yaparsanız, kas liflerinde mikro yırtılmalar meydana gelir. Bu arada, vücudun hasarlı kasları yeni ve daha güçlü kas lifleriyle onarması için en az 48 saatlik bir iyileşme sürecine ihtiyacı vardır. Her gün aynı kas grubunu ağırlıklarla çalıştırmak, aşırı antrenman sendromuna, kas yaralanmalarına ve pazı tendinitine kolayca neden olabilir.
Ayrıca, her gün ağırlık kaldırmak da antrenman verimliliğinin düşmesine neden olur. Egzersiz yapan kişi ağırlığı veya hareket aralığını ayarlamazsa, dayanıklılığında kademeli bir düşüş hissedecek ve kas kazanımı belirtisi göstermeyecektir.
Her kişi haftada 2-3 kez tüm ana kas gruplarını çalıştırmalıdır. Her ağırlık antrenmanı seansı 8-10 egzersizden ve 8-12 tekrardan oluşan 2-3 setten oluşmalıdır. Haftada yüksek yoğunluklu antrenman seansları arasında en az iki gün dinlenme olmalıdır.
Finlandiya'da 2019 yılında yapılan bir araştırma, yeni başlayanların ilk haftada kas kazanabileceğini, ancak bunun antrenmana ilk başladıklarında oluşan iltihaplanma ve kas hasarından kaynaklandığını ortaya koydu. Uzmanlar, kas kütlesini artırmanın ortalama 3-6 ay sürdüğünü söylüyor.
Aslında, pazı kas kütlesinin artması yaş, hormonlar, genetik, antrenman hacmi ve sıklığı, stres seviyesi ve beslenme gibi birçok faktöre bağlıdır. Bu nedenle, her bireyin uygun bir egzersiz ve beslenme düzenine sahip olması gerekir.
Her gün egzersiz yapıyorsanız, bir gün üst vücudunuza odaklanabilirsiniz. Ertesi gün bacaklarınıza ve alt sırtınıza odaklanabilirsiniz. İlk birkaç gün düşük yoğunlukta çalışın ve set sayısını ve ağırlığı kademeli olarak artırın.
Pazuları güçlendirmeye yönelik aktiviteler arasında dambıl çekme, barfiks çekme, bant ve sandalye egzersizleri, şınav, çene çekme, plank veya kürek makinesi kullanımı yer alır.
Usta, Doktor, Uzman I Dao Duy An Duy
Ortopedik Travma Merkezi, Tam Anh Genel Hastanesi, Ho Chi Minh Şehri
| Okuyucular kemik ve eklem hastalıklarıyla ilgili sorularını burada doktorların yanıtlamasını istiyor |
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)