Somondan daha fazla omega-3 içeren 5 besinle beslenmenizi çeşitlendirin

Beslenme uzmanları, uskumru, chia tohumu, keten tohumu ve cevizin somondan daha fazla omega-3 içeriğine sahip olduğunu ve günlük diyete kolayca eklenebileceğini söylüyor.

Her 28 gram ceviz, doğrudan yenilebilen veya bir yemeğe karıştırılabilen 2,5 gram omega-3 sağlar. (Kaynak: Pixabay)

Amerikalı beslenme uzmanı Maddie Pasquariello'ya göre omega-3, çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) bir türüdür. Beyin fonksiyonlarını, tiroid ve karaciğer sağlığını iyileştirmek, ruh halini iyileştirmek, iltihabı yönetmek ve hormonları dengelemek gibi genel sağlığın birçok yönünü destekleyebilir.

Somon, 100 gram somonun yaklaşık 2-2,5 gram omega-3 içermesi nedeniyle genellikle ideal bir besin kaynağı olarak önerilir. Ancak aslında aşağıdaki besinler somondan daha fazla omega-3 içerir ve bu da beslenmenize erişiminizi ve çeşitlendirmenizi kolaylaştırır.

Orkinos

100 gram uskumru, EPA, DHA ve ALA formunda yaklaşık 2,6 gram omega-3 yağ asidi içerir. Pasquariello'ya göre uskumru ayrıca protein, kalsiyum ve demir de sağlar.

Uskumruyu tıpkı somon gibi ızgara, tavada kızartılmış veya fırında kızartılmış olarak, sevdiğiniz tahıllar ve sebzelerle birlikte yiyebilirsiniz.

Beslenme uzmanı Samantha Peterson'a göre, füme uskumru tostların üzerine protein açısından zengin bir sos olarak eklenebilir, avokado ve limonla karıştırılabilir veya beyni güçlendiren bir kahvaltı için çırpılmış yumurtaya karıştırılabilir.

Chia tohumları

Peterson, "Chia tohumları küçük ama güçlüdür," diyor. Sadece 28 gramında (iki yemek kaşığı), ALA formunda 5 gram omega-3 elde edersiniz. Peterson, "Ayrıca bağırsak sağlığı ve kan şekeri dengesi için harika olan lif, kalsiyum ve antioksidanlar açısından da zengindirler," diye ekliyor.

Pasquariello, chia tohumlarının bitki bazlı protein de sağladığını söylüyor. Genellikle chia pudingi yapmak için kullanılırlar, ancak bunları gece yulaf ezmesine karıştırabilir, smoothie'lere katabilir, avokado tostuna serpebilir veya salata sosuna karıştırabilirsiniz.

Ancak çok fazla lif tüketmeye alışkın değilseniz, Pasquariello sindirim sorunlarını önlemek için chia tohumu alımınızı yavaş yavaş artırmanızı öneriyor.

Keten tohumu

Keten tohumu, iki yemek kaşığında ALA formunda yaklaşık 3,6 gram omega-3 sağlar. Ayrıca, yemeklere besin değeri katan lif ve protein içerir.

Pasquariello, vücut tarafından daha kolay emilen tam keten tohumu yerine öğütülmüş keten tohumu kullanılmasını öneriyor. Peterson ayrıca yulaf ezmesine, süzme peynire veya kek ve pankek gibi unlu mamullere keten tohumu eklenmesini de öneriyor.

Kenevir tohumları

Kenevir tohumları, somondan daha fazla omega-3 (ALA) içeren bir besindir. Üç yemek kaşığı kenevir tohumu 2,6 gram omega-3 içerir. Ayrıca, yüksek protein, antioksidan ve A, D ve E vitamini içeriği sayesinde kenevir tohumları en sağlıklı tohumlardan biri olarak kabul edilir.

En sevdiğiniz yeşil smoothie'nize karıştırabilir, tuzlu ekmeğinizin üzerine serpebilir veya tavuğu kaplamak için ekmek kırıntılarıyla birleştirebilirsiniz.

Cevizler

Her 28 gram ceviz, ALA formunda 2,5 gram omega-3 sağlar. Ceviz ayrıca magnezyum, melatonin ve iltihap önleyici polifenoller de içerir. Cevizleri doğrudan atıştırmalık olarak yiyebilir veya kuru yemiş karışımına karıştırabilirsiniz.

Pasquariello, sabah kekinize veya yoğurdunuza ceviz eklemenizi öneriyor. Tuzlu bir şeyler tercih ediyorsanız, Peterson salatalara, tahıl kaselerine veya kızarmış sebzelere eklemenizi öneriyor.

Kaynak: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html