10-3-2-1 kuralıyla ilaç kullanmadan derin uyku

SKĐS - 10-3-2-1 kuralı, birçok kişi tarafından ilaç kullanmadan doğal yollarla derin bir uyku çekmek için uygulanmaktadır. Bu yöntem, vücudun rahatlamasına ve daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olmak için yemek yemekten elektronik cihaz kullanımına kadar akşam alışkanlıklarının nasıl ayarlanacağına rehberlik eder.

1. 10-3-2-1 kuralı nedir?

İçerik

• 1. 10-3-2-1 kuralı nedir?
• 2. 10-3-2-1 kuralının uykuya etkisi

10-3-2-1 kuralı şunları içerir:

• Yatmadan 10 saat önce: Kafein tüketimini bırakın.
• Yatmadan 3 saat önce: Çok fazla yemek yemeyin ve alkol tüketmeyin.
• Yatmadan 2 saat önce: Çalışmayı veya bilişsel olarak zorlayıcı görevleri yapmayı bırakın.
• Yatmadan 1 saat önce: Ekranlardan, telefonlardan, televizyonlardan, dizüstü bilgisayarlardan uzak durun.

Bu kural, doğal uyku için gerekli olan uyarımı en aza indirmeye ve zihni rahatlatmaya yardımcı olur. Ayrıca, ışığa maruz kalmayı sınırlamak da uyku kalitesini artırmada önemli bir rol oynar.

Derin ve rahat bir uyku çekmenize yardımcı olması için 10-3-2-1 kuralını uygulayın.

2. 10-3-2-1 kuralının uykuya etkisi

10-3-2-1 kuralının her bir bileşeninin analizi, önerilerinin çoğunun kanıta dayalı uyku hijyeni uygulamalarıyla yakından uyumlu olduğunu göstermektedir.

Yatmadan 10 saat önce: Kafein tüketimini bırakın

2023 tarihli bir meta-analiz, kafein tüketiminin toplam uyku süresini önemli ölçüde azalttığını, uyku verimliliğini düşürdüğünü, uykuya dalma süresini uzattığını ve uykuya daldıktan sonra uyanma süresini uzattığını ortaya koymuştur. Buna göre, yatmadan yaklaşık 10 saat önce kafeinden uzak durmak idealdir.

Yatmadan 3 saat önce: Çok fazla yemek yemeyin veya alkol almayın

27 çalışmanın meta-analizi, yatmadan önce alkol almanın uyku düzenini bozduğunu ortaya koymuştur. ABD merkezli Uyku Vakfı'na göre, yatmadan hemen önce (yaklaşık 3 saat içinde) büyük öğünler yemek, uyku bozukluğu riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Bu da yatmadan 3 saat önce büyük bir öğün yemekten veya alkollü içecek tüketmekten kaçınmanın uyku kalitesini önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor.

• 

Yatmadan 2 saat önce: Çalışmayı veya bilişsel olarak zorlayıcı görevleri yapmayı bırakın

Uyku öncesi bilişsel uyarım, yani zihinsel olarak uyarıcı aktiviteler, kaygı veya çalışma, uykuya dalma üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırmada, yatmadan önce bilişsel aktiviteler yapmanın uykuya dalma süresini önemli ölçüde uzattığı görüldü.

Ayrıca uykusuzluk terapilerinde bilişsel uyarılmanın azaltılması hedef olarak seçilmiştir.

Yatmadan 1 saat önce: Ekranlardan, telefonlardan, televizyonlardan, dizüstü bilgisayarlardan uzak durun

Yapılan araştırmalar, yatmadan hemen önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmanın melatonin sinyallerini korumaya yardımcı olduğunu ve daha iyi uykuyu desteklediğini açıkça ortaya koymuştur.

Sistematik bir inceleme, cihazlardan gelen mavi ışığa maruz kalmanın uyku verimliliğini azaltabileceğini ve birden fazla çalışmada uykuya dalma süresini artırabileceğini ortaya koymuştur. Sonuçlar çelişkili olsa da, bilim , mavi ışığın vücuda uyku vaktinin geldiğini bildiren önemli bir kimyasal olan melatonin üretimini engellediğini göstermiştir.

10-3-2-1 uyku kuralı, kanıta dayalı çeşitli uyku hijyeni uygulamalarını yapılandırılmış ve akılda kalıcı bir şekilde bir araya getirir. Ancak, büyük randomize kontrollü çalışmalar kuralın tamamını bir "tedavi" olarak test etmediğinden, kanıtların çoğu kuralın tamamına değil, tek tek bileşenlerine dayanmaktadır.

Ancak bu kural, birçok kişi için derin uyku kalitesini fazla çaba harcamadan iyileştirmek için etkili bir araç olabilir. Ancak, bir uyku bozukluğu teşhisi konmuşsa, bu kuralın tıbbi veya psikolojik müdahalenin yerine geçmediğini belirtmek önemlidir.

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm