Herkesin bilmesi gereken omega-3 açısından zengin besinler

Ulusal Beslenme Enstitüsü'nden Yüksek Lisans Dr. Nguyen Van Tien'e göre, omega-3 bir yağ asidi grubudur. Bunlardan DHA ve EPA, beyin yapısının ve işlevinin oluşumunda rol oynar. ALA, DHA ve EPA kadar değerli bir omega-3 yağıdır. Vücuda girdiğinde, ALA ihtiyaca göre DHA ve EPA'ya dönüştürülür, enerji sağlamaya yardımcı olur ve beyin yapısının oluşumu, beyni koruması ve nörotransmitterlerin artırılması için hammadde görevi görür.

Omega-3 sadece cilt için değil, daha iyi uyku için de faydalıdır, beyin gelişimine yardımcı olur, aynı zamanda kanser riskini azaltır, karaciğerdeki kan yağını düşürür. Vücut için omega takviyesi gereklidir.

Omega-3'ün iki kaynağı vardır: bitkisel ve hayvansal. Ancak omega-3 depolanamaz ve günlük olarak besinlerle takviye edilmelidir.

Hayvansal bazlı omega-3

Hayvansal omega-3 balık, balık yağı ve deniz balıklarında bulunur. Omega içeriği yüksek balık türleri arasında uskumru, somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve istiridye bulunur. Bu balık türleri aynı zamanda B12 vitamini ve selenyum gibi birçok besin içerir. Bu nedenle, emziren anneler balıktan uzak durmamalı, çocuklarının besin değerini artırmak ve kendi sağlıkları için faydalı olan balıkları tüketmelidir.

- Uskumru: Batı ülkelerinde genellikle kahvaltıda bütün olarak tütsülenir ve fileto haline getirilir. Uskumru besin açısından oldukça zengindir; 100 gr uskumru günlük ihtiyaç duyulan B12 vitamininin %200'üne kadarını ve selenyumun %100'ünü sağlar. Uskumru ayrıca bol miktarda omega-3 içerir; 100 gr uskumru 5.134 mg omega-3 içerir.

- Somon: Yüksek protein içeriği ve magnezyum, potasyum, selenyum, B vitamini gibi birçok besin içerir. 100 gr somon 2.260 mg omega-3 içerir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak somon tüketen kişilerde kalp damar hastalıkları, bunama veya depresyon gibi hastalık riskinin azaldığını göstermiştir.

Hayvansal omega-3 balık, balık yağı ve deniz balıklarında bulunur. (İllüstrasyon fotoğrafı)

- Ringa Balığı: Genellikle turşu veya işlenmiş olarak tüketilir, daha sonra konserve yapılarak atıştırmalık olarak satılır. 100 gr ringa balığı 1.729 mg omega-3 içerir.

- İstiridye: İstiridye, B12 vitamini, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır gibi birçok besin içerir. Ayrıca, her 100 gr çiğ istiridye 672 mg omega-3 içerir.

- Sardalya: Sardalya, B12 vitamini, selenyum, fosfor, kalsiyum, protein, D vitamini gibi besinleri içeren oldukça besleyici bir balıktır. 100 gr sardalyada 1.480 mg omega-3 bulunur.

- Hamsi: Küçük bir balık olup, genellikle kurutulup konserve edilir. Hamsi kalsiyum, B3 vitamini ve selenyum açısından zengindir. 100 gr hamsi 2.113 mg omega-3 içerir.

Bitki bazlı omega-3'ler

Bitkisel omega-3'ler fındık, Brüksel lahanası, kara lahana, ıspanak, kara lahana, karnabahar, ıspanak ve bezelye gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur.

- Ispanak: 100 gr ıspanak 138 mg omega-3 ve 26 mg omega-6 içerir. Ispanak, lezzetli olmasının yanı sıra A, C, E, K vitaminlerinden omega çeşitlerine kadar birçok besin açısından zengin olması nedeniyle birçok kişinin favori sebzelerinden biri olarak kabul edilir.

- Keten Tohumu: Keten tohumları küçük, kahverengi veya sarı renktedir ve genellikle katkı maddesi ve yağ üretimi için kullanılır. İyi yağlar açısından zengin bir besin olan keten tohumları aynı zamanda bir omega-3 kaynağıdır. Keten tohumları ayrıca bol miktarda lif, E vitamini ve magnezyum sağladığı için vejetaryenler için mükemmel bir besin olarak kabul edilir.

Bitkisel omega, kuruyemişlerde ve yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. (İllüstrasyon fotoğrafı)

- Chia tohumu: 100 gr chia tohumu 4.915 mg omega-3 ve 1.620 mg omega-6 içerir. Chia tohumları zengin miktarda kalsiyum, fosfor ve protein içerdiğinden spor yapanlar için oldukça uygundur.

- Ceviz: Zengin omega içeriğinin yanı sıra (100 gr cevizde 9.079 mg omega-3, 38.092 mg omega-6 bulunur), ceviz aynı zamanda lif ve bakır açısından da zengin, oldukça besleyici bir besindir. Ceviz yerken dış zarını soymamaya dikkat edin, çünkü çok sayıda antioksidan içerir.

- Baklagiller: Yeşil fasulye, siyah fasulye, bezelye ve fıstık omega-3 açısından zengindir.

Nhu Kredisi

Kaynak: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html