Kilo vermede protein neden önemlidir?

Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırır ve istekleri azaltır - Fotoğraf: British Nutrition Foundation

Verywell Health'e göre, kilo vermeyi hedefliyorsanız, günde vücut ağırlığınızın her 450 gramı için 1-1,5 gram protein tüketmeye çalışın; özellikle de yüksek proteinli, düşük kalorili besinler tüketin.

Protein, kalori kısıtlaması olmadan kilo vermeye yardımcı olur

Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve çeşitli kilo düzenleyici hormonları etkiler. Bu, kilo vermenize ve vücut yağınızı kaybetmenize ve kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir.

Protein, iştahı baskılayan üç hormonun üretimini artırır: glukagon benzeri peptit-1, kolesistokinin ve peptit tirozin-tirozin. Protein ayrıca iştahı artıran ve bizi yemeye teşvik eden bir hormon olan ghrelin seviyesini de azaltır.

Protein, tokluk hissi veren hormonları artırıp açlık hissine neden olan hormonları azalttığı için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. 10'dan fazla bilimsel çalışmanın incelendiği bir çalışmada, kilolu ve obez kişilerin yüksek proteinli bir diyet uyguladıklarında daha uzun süre tok hissettikleri bulunmuştur.

Daha tok hissetmek, kalori ve işlenmiş gıda alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Yemek yediğinizde, vücudunuz yemeğinizi sindirmek ve enerjiye dönüştürmek için ekstra kalori kullanır; bu sürece diyet kaynaklı termojenez (DIT) denir.

Vücudunuzun proteini işlemesi, diğer iki makro besin olan yağ veya karbonhidratlara harcadığından daha fazla enerji gerektirir. Yediğiniz her kalori protein için, vücudunuzun o kaloriyi sindirmek için enerjisinin yaklaşık %25 ila %30'una ihtiyacı vardır.

Bu, kalori başına %3 yağ veya kalori başına %7-8 karbonhidrat oranından çok daha yüksektir. Başka bir deyişle, proteini sindirdikten sonra, vücutta yağ veya fazla kilo olarak depolanacak daha az kalori kalacaktır.

Protein metabolizmayı yavaşlatır

Vücudun proteini vücut yağına dönüştürmesi de daha zordur, bu da yüksek proteinli bir diyet uygulamanın, ek yağ biriktirme olasılığınızı azaltacağı anlamına gelir.

Karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz yiyecekleri yaklaşık %80 verimlilikle yağa dönüştürebilir. Yağda ise bu oran yaklaşık %96'dır. Ancak proteini depolanmış yağa dönüştürme oranı yalnızca %66'dır.

Protein aynı zamanda kas kaybını önlemeye de yardımcı olur. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin daha az kas kaybına yol açtığını göstermiştir. Öte yandan, birçok diyet kas kaybına yol açar ve bu da genel metabolizma hızının düşmesine neden olabilir.

Kadınların günde yaklaşık 46 gram, erkeklerin ise 56 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, daha fazla protein tüketmeniz gerekebilir.

Protein alımınızı artırmak için, işlenmemiş veya yüksek kalorili olmayan, protein açısından zengin besinler tüketmeye odaklanın. En iyi protein kaynakları et ve balıktır.

Ancak beslenmenize protein eklemenin birçok başka yolu da var; örneğin tam tahıllar, süzme peynir, Yunan yoğurdu, mercimek…

Protein barlar ve protein tozları da beslenmenize daha fazla protein eklemenin hızlı yollarıdır.

Ancak işlenmiş gıdalara çok fazla güvenmemelisiniz çünkü bu kilo vermenizi engelleyebilir.

Yüksek proteinli bir diyette kilo almanızın da birçok nedeni olabilir. Genellikle her gram protein 4 kalori içerir. Yani, çok fazla protein tüketirseniz, kalori alımınızı farkında olmadan artırabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilirsiniz. Örneğin, 150 gram protein yaklaşık 600 kalori içerir.

Yüksek proteinli bir diyete rağmen kilo aldığınızı fark ederseniz, kalori alımınıza dikkat edin.

İdeal olarak, protein alımınızı artırırsanız, bunu karbonhidrat veya yağ ile değiştirin. Diyetinize aynı anda protein ve toplam kalori eklemek kilo alımına yol açabilir.

Ancak kilo almanın her zaman kötü olmadığını unutmayın. Protein alımını artırmak kas kütlesini artırabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunur çünkü kas, yağdan daha ağırdır.

Kaynak: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm