Yağsız etler demir takviyelerinin etkili bir kaynağıdır - İllüstrasyon fotoğrafı
Demir, fiziksel büyüme ve hücre fonksiyonu için de gereklidir. Günlük demir ihtiyacı, yaş, cinsiyet ve beslenme tercihleri (vejetaryen veya et yiyen) gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir.
Ne kadar demire ihtiyacınız var?
Yaş | Önerilen demir alımı (birim: mg) |
7-12 aylık bebekler | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (erkek) | 11 |
14-18 (kadın) | 15 |
19-50 (erkek) | 8 |
19-50 (kadın) | 18 |
51 ve üzeri | 8 |
Hamile kadınlar | 27 |
Emziren kadınlar | 9-10 |
Vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, tabloda listelenen demir miktarının iki katına ihtiyacınız olacaktır, çünkü vücut bitkisel besinlerdeki hem olmayan demiri, hayvansal besinlerdeki hem demiri kadar verimli bir şekilde emmez.
Çölyak hastalığı (buğday, arpa, çavdar ve diğer tahıllarda bulunan bir protein olan glütene karşı intolerans) veya Crohn hastalığı (iltihabi bağırsak hastalığı) gibi vücudunuzun demiri etkili bir şekilde emmesini engelleyen bazı tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, daha fazla demire ihtiyacınız olabilir.
Bu durumda doktorunuzla görüşerek sizin özel ihtiyaçlarınıza göre günlük demir alımının ideal miktarını belirleyebilirsiniz.
Yeterli demir nasıl alınır?
Kişisel demir ihtiyacınıza bağlı olarak demiri yiyeceklerden veya takviye olarak alabilirsiniz. Demir açısından zengin besin kaynakları şunlardır:
- Kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız etler, istiridye, yumurta
- Ispanak, pancar, kinoa yaprakları ve mercimek gibi sebzeler
- Kahvaltılık gevrekler ve ekmekler
Demir takviyeleri, demir sülfat, demir glukonat ve demir sitrat dahil olmak üzere birçok farklı formda mevcuttur. Demir takviyesi almak demir yüklenmesine yol açabilir, bu nedenle kullandığınız ürünün dozaj talimatlarına uyduğunuzdan emin olun.
Demir alımınızı ve vücudunuzun demiri emme yeteneğini artırmanıza yardımcı olacak bazı yollar şunlardır:
- C vitamini içeren besinlerle birlikte alın: Vücut, bitkilerden elde edilen demiri, turunçgiller, çilek, domates ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tükettiğinde daha iyi emer. C vitaminini artırmak için portakal suyuyla birlikte de alabilirsiniz.
- Siyah çay, süt ürünleri veya kahveyle birlikte demir almayın: Siyah çaydaki polifenoller demir emilimini azaltabilir. Benzer şekilde, süt ürünlerindeki kalsiyum da demir emilimini yavaşlatabilir.
- Bazı ilaçlarla birlikte demir takviyesi almayın: Antiasitler veya omeprazol gibi mide ülseri ilaçları demir emilimini engelleyebilir. Her ikisi de reçete edildiyse, bunları günün farklı saatlerinde alın.
- Sabah aç karnına alın: Çalışmalar, vücudun demir tabletlerini aç karnına, tercihen sabahları daha etkili bir şekilde emdiğini göstermiştir. Bunun nedeni, yiyeceklerin demir emilimini etkileyebilmesidir. Ancak demir tabletleri bazı kişilerde mide rahatsızlığına, mide bulantısına ve ishale neden olabilir. Bu durumda, az miktarda yiyecekle birlikte almak bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kaynak: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Yorum (0)