3 способи фізичних вправ для людей, схильних до мігрені

Регулярні фізичні вправи, поки ви здорові, можуть допомогти зменшити тривалість, тяжкість та частоту нападів мігрені.

Аеробіка

Аеробні вправи – це вправи, які задіюють переважно великі групи м’язів рук і ніг, збільшуючи частоту серцевих скорочень і дихання. За даними Verywell Health (США), цей тип вправ може бути корисним для людей, які страждають на мігрень, оскільки він зменшує запалення – фактор, який часто сприяє болю.

Вправи на рівновагу, такі як йога, також позитивно впливають на мігрень.

ФОТО: ШІ

Насправді існує багато видів фізичних вправ, які зазвичай називають аеробними, зокрема:

• Грати в баскетбол, футбол, теніс, хокей.
• Їзда на велосипеді, біг підтюпцем, швидка ходьба, плавання, стрибки зі скакалкою.
• Танці.
• Катання на роликах, лижах.
• Виконання хатньої роботи або садівництва вимагає багато енергії.

Метааналіз проаналізував 10 відповідних досліджень за участю 508 учасників і виявив, що аеробні вправи значно зменшили інтенсивність болю, кількість днів з болем та тривалість болю.

Силові тренування, тренування з обтяженнями

Ці вправи допомагають збільшити м’язову силу, витривалість та стійкість. Деякі дослідження показують, що вони можуть зменшити тяжкість мігрені.

В одному дослідженні жінок з мігренню розділили на дві групи: одна група брала участь у восьмитижневій програмі тренування м'язів, а інша група — ні. Результати показали, що у групи, яка займалася фізичними вправами, значно зменшилися тяжкість, тривалість та частота головного болю, а також покращилася якість життя та м'язова сила.

Деякі експерти радять починати з ваги, яка становить приблизно 50% від вашої максимальної здатності, виконуючи 2-3 підходи по 12-15 повторень 3 рази на тиждень. Як тільки ви звикнете до 3 підходів, ви можете збільшувати вагу приблизно на 5% щотижня, чергуючи її з легкими фізичними вправами або днями відновлення, щоб дати своєму тілу час на відновлення.

Не забудьте розігрітися та розтягнутися протягом 10 хвилин до та після тренування; ідеальний час для заняття може становити від 45 до 60 хвилин.

Вправи на баланс та гнучкість

Вправи, що покращують рівновагу та гнучкість, важливі для загального здоров'я та можуть допомогти запобігти мігрені. Деякі поширені форми включають: розтяжку, тай-чи, йогу…

Дослідження показало, що люди, які часто страждали від мігрені, займалися йогою вдома протягом 1 години 3 рази на тиждень безперервно протягом 3 місяців. В результаті група, яка займалася йогою, зменшила кількість головних болів на 50%, зокрема, вдвічі зменшила кількість необхідних знеболювальних препаратів порівняно з групою, яка не займалася йогою.

Примітно, що вправи на баланс та гнучкість можуть допомогти полегшити симптоми, навіть якщо людина, яка займається спортом, відчуває мігрень під час тренування.

Однак надмірні фізичні навантаження або неналежні фізичні навантаження можуть посилити напади мігрені у деяких людей.

Фото: ШІ

Як фізичні вправи допомагають людям, які страждають на мігрень?

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити частоту та тяжкість нападів мігрені. Існує кілька теорій щодо цього зв'язку:

Природне знеболення : під час фізичних вправ організм виробляє ендорфіни – нейромедіатори, які вважаються «природним знеболювальним засобом» організму, що допомагає полегшити біль і покращити настрій.

Зменшення запалення : під час фізичних вправ організм вивільняє протизапальні речовини, що допомагають вам краще спати, зменшують стрес, тим самим дещо обмежуючи виникнення мігрені.

Збільшення м’язової маси : Вважається, що нарощування сильних м’язів також допомагає зменшити частоту мігрені. Більший відсоток м’язової маси пов’язаний з меншою кількістю головних болів.

Крім того, було показано, що фізичні вправи покращують багато інших станів здоров'я, пов'язаних з ризиком мігрені, таких як безсоння, ожиріння та депресія.

Тривалість навчання та що потрібно знати

Загальний рекомендований час фізичних вправ для дорослих становить:

• 150 хвилин/тиждень фізичних вправ помірної інтенсивності (можна розділити на кілька занять).
• Включайте вправи для зміцнення м’язів (наприклад, силові тренування) двічі на тиждень.

Однак у деяких людей перетренованість може бути пусковим механізмом для мігрені. Це може бути пов'язано з вивільненням певних хімічних речовин, що викликають мігрень під час інтенсивних фізичних навантажень, таких як гіпокретин, лактат та CGRP.

Фізичні вправи під час головного болю також збільшують частоту серцевих скорочень і кровотік до мозку, що може посилити симптоми головного болю.

З іншого боку, якщо у вас коли-небудь була мігрень після фізичних вправ , подумайте, чи не були пов'язані інші фактори — такі як запах спортзалу, різке сонячне світло на вулиці... — адже іноді фізичні вправи не є причиною.

Люди також можуть спробувати змінити форму фізичних вправ, зменшити інтенсивність та відстежувати, що найкраще підходить для їхнього тіла, а звідти своєчасно вносити корективи.

Джерело: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm