Тазостегнові суглоби та м’язи відіграють вирішальну роль у формуванні нижньої частини тіла. Вправи для сідничних м’язів не лише формують та зміцнюють стегна, але й покращують гнучкість у повсякденній діяльності. Спробуйте збільшити ширину стегон за допомогою цих чотирьох вправ.
Присідання
Присідання – це фундаментальна вправа для нижньої частини тіла, яка задіює сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля, допомагаючи розвивати ці м’язи.
Як це зробити:
- Станьте, поставивши ноги ширше за плечі, пальці ніг трохи розвернулися назовні.
- Опустіть тіло, згинаючи коліна та стегна, тримаючи спину прямо, а груди розведеними протягом усього руху.
Намагайтеся опускатися, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі.
- Відштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть.
Зігніть коліна вбік.
Вправа з випадами вбік задіює внутрішню та зовнішню частини стегон, а також сідничні м’язи, допомагаючи розкрити стегна.
Як це зробити:
- Почніть, стоячи, ноги разом.
- Зробіть широкий крок в один бік, тримаючи пальці ніг спрямованими вперед.
Опустіть тіло, згинаючи коліно ноги, якою ви робите крок, тримаючи іншу ногу прямо.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.
Тяги стегнами
Тяга стегнами не тільки допомагає розширити стегна, але й зміцнити сідничні та стегнові м'язи.
Як це зробити:
- Сядьте на підлогу, спираючись верхньою частиною спини на лавку або підняту поверхню.
- Розмістіть обтяження на рівні стегон і трохи підніміть їх над підлогою.
Ваша плечова частина повинна лежати на лаві для вправ, а ваша рука повинна тримати гантель.
- Повільно опустіть спину вниз і повторіть вправу.
Сумо-ходьба
Сумо-ходьба, або ходьба з бічними еспандерами, спрямована на зміцнення зовнішньої частини стегон і сідниць, допомагаючи нарощувати м’язову масу.
Як це зробити:
- Одягніть стрічку опору навколо стегон, трохи вище колін.
- Станьте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
- Робіть невеликі кроки вбік, щоб протидіяти опору мотузки, підтримуючи натяг мотузки протягом усього руху.
- Зосередьтеся на тому, щоб коліна були зігнуті, а стегна низько розташовані для оптимальної взаємодії.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Джерело: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Коментар (0)