5 способів харчування, які допоможуть вам жити довше, від вченого-дієтолога

Тім Спектор, фахівець з харчування та професор генетичної епідеміології в Королівському коледжі Лондона, ділиться п'ятьма простими порадами для підтримки здоров'я кишечника та, таким чином, збільшення тривалості життя.

Здоров'я кишечника важливе для загального здоров'я людини, оскільки кишковий мікробіом або бактерії, що мешкають у ньому, мають симбіотичні стосунки з організмом, відіграючи життєво важливу роль у його функціонуванні. Їжа, яку ви споживаєте, сприяє здоров'ю цих бактерій.

Британський вчений-дієтолог, дослідник кишкового мікробіому та епідеміолог доктор Тім Спектор ділиться своїми способами догляду за здоров'ям свого кишечника, включаючи вживання до 30 рослинних продуктів на тиждень та ферментованих продуктів.

Їжте 30 видів рослин на тиждень

«Чим більше рослинної їжі ви їсте, тим різноманітнішим буде ваш кишковий мікробіом», – пояснює Спектор.

Дослідження показали, що різноманітний кишковий мікробіом пов'язаний з тривалістю життя та кращим загальним здоров'ям. Водночас, за даними Клівлендської клініки (США), незбалансований мікробіом може спричинити проблеми зі здоров'ям, такі як запальні захворювання кишечника, інфекції та затвердіння артерій.

Хоча 30 рослинних страв на тиждень може здатися забагато, Спектор каже, що це легше зрозуміти, якщо враховувати горіхи, насіння, бобові, цільнозернові продукти, спеції, трави, фрукти та овочі.

Їжте «веселку»

За словами Спектора, вживання більшої кількості яскраво забарвлених фруктів та овочів живить ширший спектр бактерій у кишечнику, що підтримує здоров'я кількома способами. Це пояснюється тим, що рослини отримують свій колір від поліфенолів, які діють як паливо для кишечника, оскільки живлять корисні бактерії.

Окрім яскраво забарвлених продуктів, Спектор рекомендує вживати продукти з гірким або терпким смаком, такі як кава, оливкова олія першого віджиму та ягоди.

Їжте трохи ферментованих продуктів щодня

Дослідження 2021 року, на яке цитує Spector, показало, що вживання різноманітних ферментованих продуктів протягом 17 тижнів збільшує різноманітність кишкових бактерій та зменшує маркери запалення. Рекомендовані ферментовані продукти включають кефір, йогурт, ферментований сир, ферментовані овочі, ферментовані рослинні напої та комбучу.

Вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт, протягом 17 тижнів збільшило різноманітність кишкових бактерій та зменшило маркери запалення. Фото: Freepik — Вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт, протягом 17 тижнів збільшило різноманітність кишкових бактерій та зменшило маркери запалення. Фото: *Freepik*

Дайте своєму кишечнику відпочити

Вживання їжі протягом 10-12 годин протягом дня дозволяє бактеріям «добре виспатися» протягом 12-14 годин вночі. Це дозволяє деяким бактеріям очистити слизову оболонку кишечника та підтримувати її здоровою.

Дослідження 2023 року показало, що обмеження в часі харчування покращило або усунуло основні фактори, що призводять до метаболічних захворювань та дисбактеріозу кишечника. Однак важливо зазначити, що багато з цих досліджень проводилися на мишах, і дослідження з цієї теми все ще перебувають на ранніх стадіях.

Їжте менше оброблених продуктів

Остання порада Спектора — скоротити споживання ультраоброблених продуктів.

Згідно зі шкалою Nova – шкалою, яка класифікує продукти харчування на основі способу їх обробки – ультраоброблені продукти виробляються методами, які важко відтворити вдома, і вони зовсім не схожі на інгредієнти, з яких вони походять. Вживання великої кількості ультраоброблених продуктів пов’язують з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик раку та деменції.

«Намагайтеся вибирати домашні страви, коли це можливо», — каже Спектор.

Кхань Лінь (за матеріалами Business Insider )

Посилання на джерело