7 простих порад, як робити 10 000 кроків на день, не виходячи з дому

Здійснення обхідного шляху, встановлення будильника для руху, ходьба під час телефонної розмови або підйом сходами... ось способи, які допоможуть вам легко досягти своєї мети – проходити 10 000 кроків на день, не виходячи на вулицю.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Ходьба сходами в приміщенні допомагає збільшити фізичну силу. (Джерело: iStock)

Ходьба – це чудовий спосіб залишатися активним, покращити здоров’я, настрій і жити довше, особливо якщо ви прагнете робити 10 000 кроків на день. Один із найкращих способів зробити це – взути кросівки та піти на прогулянку.

Але якщо вас стримує багато факторів, зокрема несприятливі погодні умови, спробуйте ці 7 простих порад.

1. Спробуйте метод «нарахування винагороди»

«Поєднання винагороди» – це метод поєднання завдання, яке вам не подобається, з чимось, що ви вважаєте винагородою. Поєднуючи два завдання разом і насолоджуючись винагородою лише під час виконання завдання, ви можете створити більше мотивації для виконання завдання, яке вам не подобається.

Це може допомогти вам перетворити пасивний час перед екраном на активний рух, каже Майкл Беттс, персональний тренер і директор Trainfitness.

«Більшість шоу та фільмів тривають 30-60 хвилин, тому навіть ходьба протягом двох епізодів вашого улюбленого шоу може завадити пройти до 4000-6000 кроків», – розповідає Беттс виданню Best Life .

Один із найпростіших способів зробити це – інвестувати в бігову доріжку або біговий килимок. «Сучасні бігові килимки дуже тихі, складаються та підкладаються під меблі, коли не використовуються», – додає Беттс. «Навіть ходьба зі швидкістю 2,5–3,3 км/год може забезпечити вам потрібну кількість кроків».

2. Перетворіть сходи на тренажер

Підйом і спуск сходами не тільки збільшує кількість кроків, але й збільшує вашу фізичну силу.

Ченг-Хан Чен, інтервенційний кардіолог та медичний директор програми Structural Heart у медичному центрі MemorialCare Saddleback (США), якось сказав, що підйом сходами допомагає вам тренуватися приблизно втричі більше, ніж така ж кількість часу, проведена під час швидкої ходьби по землі.

«Це тому, що ви не просто рухаєте своїм тілом, ви також працюєте проти сили тяжіння та, по суті, підштовхуєте себе вгору», – пояснює він. «Ви також нарощуєте м’язи нижньої частини тіла, зміцнюєте кор та поперек».

Якщо немає сходів, для збільшення кількості сходинок можна використовувати пластикові платформи, які були популярні у 1980-х та 1990-х роках.

3. Ходьба та розмова по телефону

Персональний тренер Джером Дракулан пропонує ходити по кухонному острову або з кімнати в кімнату, поки ви розмовляєте по телефону.

«Виберіть маршрут, яким ви хотіли б пройтися кілька разів по дому, від вітальні до кухні, від ванної кімнати до спальні. Ходьба та розмова здаються природними та проходять швидко. 30-хвилинний дзвінок може легко допомогти вам зробити 2000-3000 кроків», – каже експерт.

4. Робіть кардіо в затишному місці

Якщо у вас є килимок для ходьби або бігова доріжка, заняття «затишним кардіо» можуть допомогти мотивувати вас пройти 10 000 кроків.

Цей тренд зародився в TikTok і передбачає створення простору для медитації під час прогулянки. Подумайте про навколишнє освітлення, ароматичні свічки та музику .

«Коли ви робите щось у комфортному та приємному місці, ви, швидше за все, будете це робити та продовжуватимете. Я думаю, що це робить кардіо більше схожим на турботу про себе», — каже тренер з холістичних рухів Рейчел Ловітт.

5. Перетворіть домашню роботу на фізичні вправи

Здебільшого ми намагаємося бути ефективними, виконуючи хатню роботу. Однак Дракулан пропонує розбити завдання на менші частини.

Наприклад, склавши білизну в центральному місці, ви можете перенести кожну річ у відведене для неї місце. Ви також можете носити обважнювачі на щиколотках або зап'ястках під час виконання хатньої роботи, щоб збільшити інтенсивність.

6. Зробіть об'їзд

Якщо ви новачок у ходьбі, не недооцінюйте силу додавання невеликих кроків до вашого режиму ходьби. Аманда Грімм, тренер з бігу та персональний тренер у We Run, каже, що ви можете вибирати довші маршрути, коли це можливо.

«Замість того, щоб користуватися найближчим туалетом, обов’язково сходіть до найдальшого в будинку», – каже тренер Грімм. «Якщо ви живете в одноповерховому будинку, ви можете пройтися по будинку, перш ніж піти до туалету. Ці невеликі прогулянки протягом дня можуть швидко перетворитися на значну кількість кроків».

7. Встановіть будильник для переїзду

Коли ви працюєте з дому, ваші дні можуть швидко пролетіти, а кількість кроків може бути низькою. Грімм рекомендує встановлювати будильник на різний час протягом дня, щоб нагадувати вам про короткі прогулянки по дому.

«Ви можете ходити коридорами, навколо меблів або підніматися та спускатися сходами для додаткового випробування», — каже тренер Грімм. «Ці швидкі сплески руху значно збільшать кількість ваших кроків, а також можуть допомогти вам почуватися більш уважними».

Джерело