1. Як працює сон під час обідніх перерв.
Дрімота є важливою частиною циркадного ритму, допомагаючи організму відновлювати енергію, покращувати пильність та підвищувати працездатність. Незалежно від того, чи відбувається сон вдень чи вночі, він проходить кілька стадій, необхідних для підтримки фізичного та психічного здоров'я.
Стадія 1: Це найлегша та найкоротша стадія сну, яка триває лише від однієї до семи хвилин.
Фаза 2: Ця фаза йде після фази 1 і триває приблизно від 10 до 25 хвилин. Під час фази 2 м’язи розслабляються, а функції організму сповільнюються. Однак сон у цій фазі все ще відносно легкий.
Стадія 3: Це глибша, більш відновлювальна стадія сну, і під час цієї фази може бути важко прокинутися. Стадія 3 зазвичай триває від 20 до 40 хвилин.
Швидкий рух очей (REM-сон): під час REM-сну м’язи тіла тимчасово паралізовані, а очі швидко рухаються під закритими повіками. Під час REM-сну часто трапляються сни.
Коли сон триває кілька годин, організм проходить ці стадії кілька разів. Однак під час денного сну недостатньо часу, щоб пройти кілька циклів сну.
Фактично, під час короткого сну людина може не виспатися або навіть перебувати у стадії швидкого сну (стадія 3). Це може полегшити організму пробудження з відчуттям більшої бадьорості. Довший сон, наприклад, тривалістю понад 30 хвилин, може призвести до глибокого сну та млявості через пробудження на цій стадії.
Короткий післяобідній сон, який включає періоди глибокого сну, допомагає організму прокинутися бадьорим.
2. Як дрімота корисна для мозку?
Коли мозок не отримує достатньо відпочинку, тіло, швидше за все, почуватиметься втомленим і менш бадьорим наступного дня. Люди, які недосипають, часто мають труднощі з концентрацією уваги, засвоєнням інформації, вирішенням проблем і прийняттям рішень. Крім того, їхні рефлекси уповільнені, що збільшує ризик нещасних випадків або падінь.
Численні дослідження, проведені в США, показали, що короткий денний сон може значно покращити функцію мозку. У дослідженні 2021 року зазначалося, що люди віком 60 років і старше, які регулярно дрімали, краще справлялися з тестами на пам'ять, ніж ті, хто цього не робив. Цей сон тривав щонайменше 5 хвилин і не більше 2 годин.
Крім того, інше дослідження показало, що денний сон тривалістю менше 30 хвилин допомагає знизити ризик когнітивного зниження у людей віком 65 років і старше. Тим часом дослідження Університетського коледжу Лондона, Велика Британія, вказує на те, що денний сон може уповільнити вікову атрофію мозку.
Крім того, з віком багато ділянок мозку, що відповідають за навчання та пам'ять, поступово зменшуються. Однак повноцінний сон може допомогти підтримувати об'єм мозку, що безпосередньо пов'язано з когнітивними здібностями та ясністю розуму.
Окрім підтримки функції мозку, короткий сон також допомагає відновити енергію, зменшити денну втому та покращити працездатність. Кілька досліджень показують, що денний сон може покращити пам'ять, логічне мислення, здатність виконувати складні завдання та фізичну працездатність. Наприклад, спортсмени можуть покращити витривалість та час реакції після денного сну. Деякі невеликі дослідження також показали, що короткий сон допомагає зменшити стрес та підтримувати імунну систему у людей, які не висипалися напередодні вночі.
Однак, денний сон не завжди корисний. Одне 12-річне дослідження показало, що літні чоловіки, які спали дві години або більше щодня, мали вищий ризик когнітивного зниження порівняно з тими, хто спав менше 30 хвилин. Інше дослідження в Китаї також показало, що денний сон тривалістю понад 90 хвилин збільшує ризик інсульту на 25%.
3. Поради для здорового післяобіднього сну
Щоб післяобідній сон був справді корисним для здоров'я та функції мозку, слід звертати увагу на час, місце та тривалість дрімоти.
Час: Ідеальний час для денного сну – між 13:00 та 15:00, коли організм входить у свою природну фазу зниженої денної концентрації. Денний сон може порушити природний цикл сну та неспання, що ускладнить засинання вночі та призведе до втоми наступного дня.
Тривалість: Дорослим рекомендується подрімати приблизно 20 хвилин, але не більше 30 хвилин. Цього часу достатньо, щоб організм міг відчути легкий сон, що підвищує пильність, не входячи в глибокий сон.
У деяких особливих випадках, таких як працівники екстреної допомоги або працівники нічної зміни, денний сон тривалістю близько 90 хвилин може бути корисним, оскільки це дозволяє організму завершити повний цикл сну, не перериваючи глибокий сон. Однак надмірний або занадто пізній сон може негативно вплинути на нічний сон. Покладання на денний сон замість підтримки регулярного нічного графіка сну також може легко порушити циркадний ритм.
Навколишнє середовище: Умови сну також відіграють важливу роль. Тихе, темне, прохолодне та комфортне середовище допоможе організму легше заснути. Використання щільних штор, берушів, масок для очей або прослуховування заспокійливих звуків, таких як дощ чи океанські хвилі, може допомогти зменшити відволікаючі фактори та полегшити засинання.
Встановіть будильник: це важливо, щоб уникнути занадто тривалого сну. Рекомендації пропонують обмежити денний сон до 40 хвилин або менше, щоб уникнути відчуття млявості після пробудження.
Вживання кави перед сном: Хоча це може здатися нелогічним, це правда, оскільки кофеїн блокує аденозин, хімічну речовину, яка накопичується протягом дня та викликає сонливість. Тому, коли ви п'єте каву безпосередньо перед сном, кофеїн виводить аденозин, поки ваш організм спить, допомагаючи вам почуватися більш бадьорим та бадьорим.
Однак, якщо ви не можете подрімати, не переживайте надто сильно з цього приводу, адже просте закриття очей, розслаблення та глибоке дихання все одно можуть допомогти вашому розуму відпочити.
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
Коментар (0)