Які продукти містять найбільше омега-3?

Один з ефективних способів доповнення Омега-3 – це харчові добавки, тож у яких продуктах найбільше Омега-3?

Омега-3 – це група незамінних жирних кислот, необхідних для здоров'я, основними типами яких є альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).

Газета Lao Dong цитує Healthline, в якій йдеться, що зазвичай жирна риба, така як лосось, скумбрія та тунець, вважається головними джерелами Омега-3. Однак сучасні наукові дослідження показують, що деякі інші рослинні продукти та морепродукти мають не менший, або навіть більший вміст Омега-3, ніж риба.

Отже, які продукти містять найбільше Омега-3?

Лляне насіння

Газета Lao Dong цитує Healthline, в якій зазначається, що, за даними авторитетних організацій охорони здоров'я , таких як Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Національний інститут харчування США (NIH), насіння льону вважається «королем насіння» завдяки багатому вмісту омега-3 жирних кислот, особливо альфа-ліпоетичної кислоти (АЛК). Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Журнал харчування», лише 1 столова ложка насіння льону (близько 7 г) містить 2,35 г АЛК, що значно перевищує кількість омега-3 у порції лосося.

Насіння льону також містить лігнани – антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та підтримувати здоров’я серця.

ВООЗ рекомендує додавати насіння льону до свого щоденного раціону не лише через вміст омега-3, але й для покращення травлення завдяки високому вмісту клітковини. Насіння льону можна легко додавати до смузі, йогурту або вівсянки, щоб підвищити його харчову цінність.

Насіння Чіа

Насіння чіа, популярний суперпродукт, містить значну кількість омега-3 ліпідної кислоти (АЛК). Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Журнал харчової науки та технологій», лише 28 г насіння чіа забезпечує 5 г АЛК, що більш ніж удвічі більше, ніж у лососі.

Насіння чіа не тільки забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, але й багате на клітковину, кальцій та рослинний білок, що допомагає підтримувати кістки та суглоби й регулювати рівень цукру в крові.

Національний інститут харчування рекомендує насіння чіа як чудовий вибір для вегетаріанців або тих, хто не любить смак риби. При замочуванні у воді насіння чіа утворює натуральний гель, який допомагає продовжити відчуття ситості, сприяючи втраті ваги та ефективному контролю калорій.

Соєві боби

Згідно з газетою Health & Life, посилаючись на сторінку Health, соєві боби є гарним джерелом клітковини та рослинного білка. Соєві боби також є джерелом інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, фолат, вітамін К, магній та калій.

Соєва олія містить велику кількість жирних кислот Омега-3 на порцію. Соєві боби також багаті на жирні кислоти Омега-6.

Вміст Омега-3: 670 мг АЛК у 1/2 склянки (47 г) сухих смажених соєвих бобів або 1440 мг у 100 г.

Волоський горіх

Волоські горіхи дуже поживні та багаті на клітковину, а також містять значну кількість міді, марганцю та вітаміну Е, а також важливі рослинні сполуки. Волоські горіхи, включаючи шкаралупу, містять більшість фенольних антиоксидантів, які корисні для здоров'я.

Вміст Омега-3: 2570 мг АЛК на 28 г.

Насіння льону та волоські горіхи – це два види насіння, багаті на Омега-3, які дуже корисні для здоров'я.

Сардини

Сардини – це невелика жирна риба, яку часто їдять як закуску, перекус або делікатес. Сардини дуже поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Сардини багаті на поживні речовини, необхідні вашому організму. Порція 100 г сардин без рідини забезпечує понад 370% добової норми вітаміну B12, 24% вітаміну D та 96% селену.

Вміст Омега-3: 1463 мг ЕПК та ДГК (разом) на 149 г консервованих атлантичних сардин, або 982 мг на 100 г.

Ікра

Ікру часто використовують у невеликих кількостях як закуску, дегустацію або гарнір. Ікра є багатим джерелом холіну та омега-3 жирних кислот.

Вміст Омега-3: 1046 мг ЕПК та ДГК (разом) на столову ложку (16 г) або 6540 мг на 100 г.

Рослинна олія

Рослинні олії містять невелику кількість Омега-3, тому, якщо ви регулярно не отримуєте Омега-3 з жирної риби, включення рослинних олій у свій щоденний раціон також є варіантом.

Пам’ятайте, що деякі олії є кращими джерелами Омега-3, ніж інші, наприклад, лляна олія містить у 6 разів більше Омега-3, ніж ріпакова олія, і у 8 разів більше, ніж соєва олія.

• Лляна олія: 7,3 г Омега-3 на столову ложку.
• Ріпакова олія: 1,2 г Омега-3 на столову ложку.
• Соєва олія: 0,9 г Омега-3 на столову ложку.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm