1. Що таке метод 3-3-3?
- 1. Що таке метод 3-3-3?
- 2. Переваги методу 3-3-3
- 3. Як самостійно розпочати вправу 3-3-3
- 4. Переваги методу тренувань 3-3-3
Метод 3-3-3 поділено на триденні періоди, що дозволяє тілу зосередитися на силових тренуваннях, кардіо та відпочинку. Цей метод також забезпечує різноманітність плану тренувань та певну кількість вільного часу для тіла.
Тижневий графік 3-3-3 включає:
- 3 дні силових тренувань
- 3 дні кардіо
- 3 дні відпочинку та активного відновлення
Принцип тренувань 3-3-3 забезпечує структурованість тренувань, зручність для початківців та запобігає перетренованості через брак відпочинку та відновлення.
Метод 3-3-3 допомагає покращити загальний стан здоров'я практикуючого лікаря.
2. Переваги методу 3-3-3
Метод 3-3-3 розбиває ваші тренування на структурований, але не надто суворий формат, що дозволяє початківцям легко підтримувати регулярність без вигорання. Кожне тренування триває від 30 до 45 хвилин, з інтенсивними та ефективними вправами.
Крім того, цей підхід зосереджений на балансі між серцево-судинною витривалістю, м'язовою силою та кондиціонуванням, а також спирається на принципи фізичної науки , такі як прогресивне збільшення інтенсивності, відновлення м'язів та серцево-судинна витривалість.
Конкретні вправи, які забезпечують користь для здоров'я, включають:
Силове тренування (3 дні): Нарощує м'язову масу, прискорює метаболізм і спалює калорії навіть у стані спокою.
Кардіотренування (3 дні): Підтримуйте здоров'я серцево-судинної системи, підвищуйте витривалість та збільшуйте щоденне спалювання калорій. Ходьба, їзда на велосипеді або високоінтенсивне кардіо – це обов'язкові вправи для зменшення жиру та покращення роботи серця.
Активний відпочинок та відновлення (3 дні): Розслабте своє тіло за допомогою помірних навантажень, таких як легка ходьба, їзда на велосипеді або плавання.
3. Як самостійно розпочати вправу 3-3-3
День силових тренувань: Силові тренування повинні бути зосереджені на збільшенні сили та нарощуванні м'язів за допомогою силових тренувань; їх можна розділити на три тренування всього тіла або верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та середньої частини тіла.
Кардіо-дні: Кардіо-дні можуть бути різної інтенсивності, наприклад, тренування на витривалість у стабільному режимі або високоінтенсивні анаеробні тренування. Біг, їзда на велосипеді в приміщенні або крос-тренінг можна використовувати в кардіо-дні.
Відпочинок/відновлення: Ви можете включити легку ходьбу, розтяжку, йогу або плавання у дні відпочинку, або ж ви можете просто займатися фізичними вправами, щоб відновити сили.
Однак, незалежно від того, як ви розподіляєте свій час, переконайтеся, що ваш план має достатню гнучкість, щоб адаптуватися до того, як почувається ваше тіло, і припинити прийом, якщо виникнуть будь-які побічні ефекти.
Ось конкретний приклад тижневого графіка тренувань, заснованого на методі 3-3-3:
- Понеділок: Силові вправи (верхня частина тіла) та кардіо, наприклад, 20-хвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування з обтяженнями
- Вівторок: Відпочинок та активне відновлення
- Середа: Зробіть кардіо, наприклад, пробіжку 3-5 км або 30 хвилин їзди на велотренажері.
- Четвер: Силові тренування (нижня частина тіла), такі як присідання, випади...
- П'ятниця: Відпочинок, активне відновлення
- Субота: Силові тренування (на все тіло) та кардіо, такі як вправи з легкими вагами, віджимання...
- Неділя: Відпочинок та активне відновлення з йогою, розтяжкою, ходьбою...
4. Переваги методу тренувань 3-3-3
Простий та структурований: метод 3-3-3 легко зрозуміти та запам'ятати, що полегшує початківцям початок програми тренувань.
Цілісний фітнес: Поєднуючи кардіо та силові вправи, цей підхід піклується як про серцево-судинне здоров'я, так і про нарощування м'язів, забезпечуючи цілісний план фітнесу.
Практичний для довгострокових цілей: Збалансований характер цього методу не спричинить виснаження чи шкоди здоров'ю, але дозволяє практикуючому застосовувати його довгостроково протягом місяців і років.
Підходить для схуднення та тонізування тіла: силові та кардіовправи в цьому методі допомагають спалювати зайвий жир без втрати м'язового тонусу, тим самим збільшуючи силу.
Практикуючи метод 3-3-3, необхідно уникати таких помилок, як відсутність розминки, перетренованість, відсутність контролю прогресу та неправильна постава під час тренування, щоб уникнути травм та підвищити ефективність вправ.
Поради для отримання максимальних результатів під час виконання методу 3-3-3:
- Віддавайте пріоритет таким вправам, як віджимання, станова тяга та присідання, щоб опрацювати кілька груп м'язів.
- Пийте багато води до, під час та після фізичних вправ.
- Розтяжка після кожного тренування допомагає збільшити гнучкість та відновлення.
- Поважайте своє тіло, відпочивайте або активно відновлюйтеся, якщо ви надто втомилися або відчуваєте біль.
- Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, збільшуючи опір кожні 1-2 тижні, щоб наростити силу та запобігти плато.
- Урізноманітнюйте свої кардіотренування, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або навіть плавання, для різноманітності та покращення результатів.
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Коментар (0)