Пісне м'ясо є ефективним джерелом залізовмісних добавок - Ілюстративне фото
Залізо також необхідне для фізичного росту та функціонування клітин. Добова потреба в залізі варіюється від людини до людини залежно від таких факторів, як вік, стать та харчові уподобання (вегетаріанець чи м’ясоїд).
Скільки заліза вам потрібно?
Вік | Рекомендоване споживання заліза (одиниця виміру: мг) |
Немовлята від 7 до 12 місяців | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (чоловіки) | 11 |
14-18 (жінки) | 15 |
19-50 (чоловіки) | 8 |
19-50 (жінки) | 18 років |
51 рік і старше | 8 |
Вагітні жінки | 27 |
Жінки, що годують грудьми | 9-10 |
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам знадобиться вдвічі більше заліза, ніж зазначено в таблиці, оскільки організм не засвоює негемове залізо з рослинної їжі так ефективно, як гемове залізо з тваринної їжі.
Вам також може знадобитися більше заліза, якщо у вас є певні захворювання, такі як целіакія (непереносимість глютену, білка, що міститься в пшениці, ячмені, житі та інших зернових) або хвороба Крона (запальне захворювання кишечника), яка перешкоджає ефективному засвоєнню заліза вашим організмом.
У цьому випадку ви можете поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити оптимальну добову норму споживання заліза відповідно до ваших конкретних потреб.
Як отримати достатню кількість заліза?
Ви можете отримувати залізо з їжі або як добавки, залежно від ваших індивідуальних потреб у залізі. Джерелами їжі, багатих на залізо, є:
- Пташка, морепродукти, нежирне м'ясо, устриці, яйця
- Овочі, такі як шпинат, буряк, листя амаранту та сочевиця
- Сніданкові пластівці та хліб
Залізовмісні добавки бувають різних форм, включаючи сульфат заліза, глюконат заліза та цитрат заліза. Прийом залізовмісних добавок може призвести до перевантаження залізом, тому обов’язково дотримуйтесь інструкцій щодо дозування конкретного продукту, який ви приймаєте.
Ось кілька способів, які допоможуть збільшити споживання заліза та здатність організму засвоювати залізо:
- Приймайте з продуктами, що містять вітамін С: Організм краще засвоює залізо з рослин у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, полуниця, помідори та броколі. Ви також можете приймати залізо з апельсиновим соком для підвищення рівня вітаміну С.
- Не приймайте залізо з чорним чаєм, молочними продуктами або кавою: поліфеноли в чорному чаї можуть знизити засвоєння заліза. Так само кальцій у молочних продуктах може уповільнити засвоєння заліза.
- Не приймайте залізовмісні добавки з певними ліками: антациди або ліки від виразки шлунка, такі як омепразол, можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Якщо вам призначено обидва препарати, приймайте їх у різний час доби.
- Приймайте вранці натщесерце: Дослідження показали, що організм ефективніше засвоює таблетки заліза натщесерце, бажано вранці. Це пояснюється тим, що їжа може перешкоджати засвоєнню заліза. Однак у деяких людей таблетки заліза можуть викликати розлад шлунка, нудоту та діарею. У цьому випадку поєднання їх з невеликою кількістю їжі може допомогти полегшити ці симптоми.
Джерело: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Коментар (0)