مصروف کام کے دنوں میں، کھانے کے درمیان بھوک لگنا آپ کو آسانی سے چینی اور چکنائی والی مٹھائیوں یا اسنیکس تک پہنچا سکتا ہے۔ لیکن صرف چند آسان تبدیلیوں کے ساتھ، آپ 100 کیلوریز سے کم کا ناشتہ لے سکتے ہیں جو کہ غذائیت سے بھرپور، آپ کے دل کے لیے اچھا، اور اس وقت بھی موزوں ہے جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔
بلوبیری اور دہی
مٹھی بھر تازہ بلو بیریز (تقریباً 40 گرام) (16 کیلوری) کم چکنائی والے سادہ دہی کے 125 گرام (75 کیلوری) ٹب کے ساتھ ملا کر صرف 91 کلو کیلوری کا ناشتہ بنتا ہے۔ دہی کی ہلکی کھٹائی بیر کی قدرتی مٹھاس کے ساتھ مل جاتی ہے تاکہ بغیر کسی چینی کے شامل کیے ایک تازگی، تازگی کا علاج کیا جا سکے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہے اور آنتوں کے لیے بہت اچھا ہے۔
سیب اور مونگ پھلی کا مکھن
ایک چھوٹا سیب (34 kcal) جس میں آدھا چمچ سادہ، بغیر میٹھا، بغیر نمکین مونگ پھلی کا مکھن (49 kcal) کل 83 kcal ہوگا۔ مونگ پھلی کے مکھن کی قدرتی فراوانی کے ساتھ کرچی، رسیلے سیب آپ کو خون میں شوگر میں اچانک اضافہ کیے بغیر زیادہ دیر تک بھرپور رکھے گا۔ یہ ڈش ان دنوں کے لیے موزوں ہے جب آپ کو فوری توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
چاول کے کیک کے ساتھ تازہ پنیر اور چیری ٹماٹر
صرف ایک چاول کیک (32 kcal) کے ساتھ، 50 گرام کم چکنائی والا کاٹیج پنیر (54 kcal) اور چند چیری ٹماٹر (20 kcal) شامل کریں، آپ کے پاس 106 kcal ڈش ہے جس میں پروٹین زیادہ ہے، چکنائی کم ہے اور بنانے میں آسان ہے۔ پنیر کے ہلکے چکنائی والے ذائقے اور چیری ٹماٹر کی مٹھاس کے ساتھ مل کر چاول کے کیک کی کرچی پن ایک مزیدار احساس اور کام جاری رکھنے کے لیے کافی توانائی پیدا کرتی ہے۔
کیلا اور پوری گندم کا ٹوسٹ
ہول میل ٹوسٹ (84 kcal) کے ٹکڑے پر ایک چھوٹا کیلا (65 kcal) ایک بھرنے والا، زیادہ فائبر والا ناشتہ بناتا ہے جو میٹھے دانت والے لوگوں کے لیے بہترین ہے۔ اگرچہ کل توانائی تقریباً 149 کلو کیلوری ہے، پھر بھی یہ ایک صحت مند انتخاب ہے اگر آپ متحرک ہیں یا چینی کے بغیر اعلی توانائی والے ناشتے کی ضرورت ہے۔
سرخ گھنٹی مرچ اور ہمس
ہمس ایک ڈپ ہے جو پکے ہوئے، میشڈ چنے سے بنایا جاتا ہے جس میں تاہینی، زیتون کا تیل، لیموں کا رس، لہسن اور نمک ملایا جاتا ہے۔ تین کھانے کے چمچ کم چکنائی والے ہمس (65 kcal) اور ایک لال مرچ (34 kcal) ایک ڈش بناتے ہیں جو صرف 99 kcal ہے۔ یہ ایک اعلی فائبر انتخاب ہے، جس میں چنے کا بھرپور ذائقہ اور گھنٹی مرچ کی کرنچ ہوتی ہے، جس سے کھانے اور پیٹ بھرنے میں آسانی ہوتی ہے۔
خشک خوبانی اور بادام
تین خشک خوبانی (56 kcal) اور آٹھ بادام (51 kcal) ایک 107 kcal کا ناشتہ بناتے ہیں جو آپ کے تھیلے میں لے جانا آسان ہوتا ہے جب آپ چلتے پھرتے ہوں۔ خشک خوبانی قدرتی طور پر میٹھی ہوتی ہے، جبکہ بادام آپ کی توانائی کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کے لیے صحت مند چکنائی فراہم کرتے ہیں۔
مکھن اور کرسٹی روٹی
1/4 ایوکاڈو (68 kcal) کرسٹی بریڈ (28 kcal) کے ساتھ ملا کر 96 kcal کا ناشتہ ہے، جو ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو بھرپور ذائقہ پسند کرتے ہیں لیکن پھر بھی اپنی کیلوریز کو کنٹرول کرنا چاہتے ہیں۔ ایوکاڈو میں موجود غیر سیر شدہ چکنائی بھی دل کو سہارا دیتی ہے اور آپ کو لمبا پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے۔
کرمپیٹ مفنز
ایک کرمپیٹ مفن (83 kcal) ایک چائے کا چمچ کم چکنائی والے مکھن (17 kcal) کے ساتھ پھیلا ہوا تقریباً 100 kcal کا ناشتہ بناتا ہے۔ یہ ایک سادہ، کھانے میں آسان آپشن ہے، جو ناشتے یا دوپہر کے لیے موزوں ہے جب آپ کو فوری توانائی بڑھانے کی ضرورت ہو۔
دودھ اور کشمش
ایک 150 ملی لیٹر گلاس کم چکنائی والا دودھ (69 kcal) ایک چمچ کشمش (27 kcal) کے ساتھ ملا کر 96 kcal فراہم کرتا ہے، پیٹ پر ہلکا اور قدرتی مٹھاس ہے۔ یہ ایک تیز اور آسان انتخاب ہے، جو مصروف لوگوں یا ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جنہیں دن میں کیلشیم کی اضافی ضرورت ہوتی ہے۔
ابلے ہوئے انڈے، ٹماٹر اور پالک
ایک ابلا ہوا انڈا (84 کلو کیلوری) ایک درمیانے کٹے ہوئے ٹماٹر (12 کیلوری) اور 25 گرام مٹھی بھر پالک (4 کلو کیلوری) کے ساتھ ملا کر 100 کلو کیلوری کا کھانا بناتا ہے جو پروٹین، وٹامنز اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ آپ کے سبزیوں کی مقدار بڑھانے کا ایک آسان طریقہ بھی ہے، جس سے آپ کو "ایک دن میں پھل اور سبزیوں کی 5 سرونگ" کے اپنے ہدف کے قریب پہنچنے میں مدد ملتی ہے۔
ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/10-mon-an-nhe-khoang-100-calo-giup-ban-no-lau-ma-van-giu-dang-post1081033.vnp
تبصرہ (0)