کولہے کے جوڑ اور پٹھے ہمارے نچلے جسم کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ گلوٹ کی مشقوں میں مشغول ہونے سے نہ صرف کولہوں کی شکل اور اضافہ ہوتا ہے بلکہ روزمرہ کی سرگرمیوں میں لچک بھی بہتر ہوتی ہے۔ ان چار مشقوں کے ساتھ کولہے کی چوڑائی بڑھانے کی کوشش کریں۔
بیٹھنا
اسکواٹس جسم کے نچلے حصے کے لیے ایک بنیادی ورزش ہیں، جو گلوٹس، کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتے ہیں، ان پٹھوں کو تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ کیسے کریں:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے رکھ کر کھڑے ہو جائیں، انگلیاں تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کر رہی ہوں۔
- اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑ کر اپنے جسم کو نیچے کریں، اپنی پیٹھ سیدھی اور سینے کو پوری حرکت کے دوران باہر رکھیں۔
اپنے آپ کو نیچے کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی ایڑیوں سے دھکیلیں اور دہرائیں۔
اپنے گھٹنوں کو ایک طرف موڑیں۔
سائیڈ لانج ورزش اندرونی اور بیرونی رانوں کے ساتھ ساتھ گلوٹیل پٹھوں پر کام کرتی ہے، کولہوں کو کھولنے میں مدد کرتی ہے۔
یہ کیسے کریں:
- اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہونے سے شروع کریں۔
- اپنی انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ایک طرف چوڑا قدم رکھیں۔
دوسری ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے قدم رکھنے والی ٹانگ کے گھٹنے کو موڑ کر اپنے جسم کو نیچے کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف دہرائیں۔
ہپ تھرسٹس
ہپ تھرسٹس نہ صرف کولہوں کو چوڑا کرنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ گلوٹیل اور کولہے کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتے ہیں۔
یہ کیسے کریں:
- اپنی کمر کے اوپری حصے کو کسی بینچ یا اونچی سطح کے ساتھ آرام کرتے ہوئے زمین پر بیٹھیں۔
- وزن کو کولہے کی سطح پر رکھیں اور اپنے کولہوں کو زمین سے تھوڑا سا اٹھا لیں۔
آپ کے اوپری بازو کو ورزش بینچ پر آرام کرنا چاہئے اور آپ کے ہاتھ کو ڈمبل پکڑنا چاہئے۔
- آہستہ آہستہ اپنی کمر کو نیچے کریں اور ورزش کو دہرائیں۔
سومو واکنگ
سومو چہل قدمی، یا سائیڈ ریزسٹنس بینڈ کے ساتھ چلنا، بیرونی رانوں اور گلوٹس کو نشانہ بناتا ہے، جس سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔
یہ کیسے کریں:
- اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر، اپنی رانوں کے گرد ایک مزاحمتی بینڈ پہنیں۔
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیں۔
- رسی کی مزاحمت کا مقابلہ کرنے کے لیے چھوٹے چھوٹے قدم اٹھائیں، پوری حرکت میں رسی کے تناؤ کو برقرار رکھیں۔
- زیادہ سے زیادہ مصروفیت کے لیے اپنے گھٹنوں کو جھکانے اور کولہوں کو نیچا رکھنے پر توجہ دیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔
ماخذ: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
تبصرہ (0)