ہمیں روزانہ کتنا نمک کھانا چاہیے؟
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) کی سفارشات کے مطابق:
زیادہ سے زیادہ مقدار: 2,300 ملی گرام سوڈیم فی دن (تقریباً 1 چائے کے چمچ نمک کے برابر)۔
زیادہ تر بالغوں کے لیے مثالی خوراک 1,500 ملی گرام فی دن ہے ، خاص طور پر وہ لوگ جو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، یا گردے کی بیماری کا خطرہ رکھتے ہیں۔
صرف سوڈیم کی مقدار کو تقریباً 1,000 ملی گرام فی دن کم کرنے سے بلڈ پریشر کو بہتر بنانے اور قلبی تحفظ فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
لہٰذا نمک کی مقدار کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ تاہم، آپ اپنے روزانہ نمک کی کھپت کو بالکل کم کر سکتے ہیں۔
اپنے قلبی اور گردے کی صحت کی حفاظت کے لیے، اپنے نمک کی مقدار کو روزانہ 2,300 ملی گرام سے کم رکھیں اور تازہ، کم سے کم پروسس شدہ کھانوں کو ترجیح دیں۔
غذائیت کے لیبل کو احتیاط سے پڑھنا اور کم نمک والی مصنوعات کا انتخاب کرنا آپ کی روزمرہ کی خوراک میں سوڈیم کی مقدار کو کنٹرول کرنا آسان بنانے کے لیے ایک اہم قدم ہے۔
اپنے روزانہ نمک کی مقدار کو کم کرنے کے طریقے
یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک نہیں ڈالتے ہیں، تب بھی آپ کا جسم ضرورت سے زیادہ سوڈیم جذب کر سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کی خوراک میں نمک کا 70% سے زیادہ حصہ پراسیس شدہ، پیک شدہ کھانوں اور ریستوراں کے کھانوں سے آتا ہے۔
لہٰذا نمک کی مقدار کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ تاہم، آپ اپنے روزانہ نمک کی کھپت کو بالکل کم کر سکتے ہیں۔
خریداری کرتے وقت سمارٹ فوڈ کا انتخاب کریں۔
دکانوں پر گروسری کی خریداری کرتے وقت، براہ کرم نوٹ کریں:
فوڈ لیبلز کو غور سے پڑھیں: ملتے جلتے پروڈکٹس کا موازنہ کریں اور فی سرونگ میں سب سے کم سوڈیم والی مصنوعات کا انتخاب کریں۔
نمک روزمرہ کے کھانوں میں لازمی جزو ہے لیکن اس کا بہت زیادہ استعمال جسم کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔
پہلے سے میرینیٹ شدہ گوشت کی بجائے تازہ گوشت کا انتخاب کریں: مثال کے طور پر، تازہ یا منجمد گوشت جس میں نمکین پانی کا علاج نہیں کیا گیا ہے اس میں فی سرونگ صرف 100 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے، جب کہ پری میرینیٹ شدہ روسٹ چکن میں 400 ملی گرام تک شامل ہوسکتا ہے۔
مصالحہ جات کا خیال رکھیں: سویا ساس، ڈپس، سلاد ڈریسنگ، کیچپ، اچار اور زیتون سبھی میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ "کم سوڈیم" یا "کم سوڈیم" کے لیبل والے منتخب کریں۔
گھر میں کھانا پکاتے وقت نمک کم کریں۔
گھر میں کھانا پکاتے وقت نمک کو کم کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں:
قدرتی ذائقوں میں اضافہ کریں: پکوانوں کو مزید ذائقہ دار بنانے کے لیے نمک کی جگہ پیاز، لہسن، جڑی بوٹیاں، کالی مرچ، لیموں کا رس یا سرکہ ڈالیں۔
ڈبہ بند کھانوں کو دھونا: ڈبے میں بند پھلیاں یا سبزیوں کو دھونا اور نکالنا سوڈیم کی مقدار کو 40 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔
کم سوڈیم والی غذائیں اور ریگولر کھانوں کو یکجا کریں: اگر آپ ہلکے ذائقے کے عادی نہیں ہیں، تو کم سوڈیم والی خوراک کو 1:1 کے تناسب میں باقاعدہ کھانوں کے ساتھ ملا دیں۔
نمک کی مقدار کم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہلکا کھانا کھائیں۔ صرف کھانے کا دانشمندی سے انتخاب کرنا اور اپنی کھانا پکانے کی عادات کو تبدیل کرنا آپ کے روزانہ نمک کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے، اس طرح طویل مدت میں آپ کے قلبی اور گردے کی صحت کی حفاظت ہوتی ہے۔
نمک کے بغیر کھانا پکانا: نوڈلز، چاول یا اناج پکاتے وقت، آپ نمک کو چھوڑ سکتے ہیں کیونکہ ڈش میں دیگر اجزاء سے ذائقہ باقی رہے گا۔
کھانا پکانے کے صحت مند طریقے منتخب کریں: بیکنگ، بریزنگ، روسٹنگ یا سٹر فرائی جیسی تکنیکیں قدرتی ذائقوں کو محفوظ رکھنے اور اضافی نمک کی ضرورت کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
پوٹاشیم سوڈیم کے اثرات کو متوازن کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کچھ پوٹاشیم سے بھرپور غذاؤں میں شامل ہیں: آلو، میٹھے آلو، ٹماٹر، پتوں والی سبزیاں، سفید پھلیاں، گردے کی پھلیاں، کیلے، سنتری، کینٹالوپ، غیر چکنائی والا دہی، اور کم سوڈیم والی ٹماٹر کی چٹنی۔
نمک کی مقدار کم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہلکا کھانا کھائیں۔ صرف کھانے کا دانشمندی سے انتخاب کرنا اور اپنی کھانا پکانے کی عادات کو تبدیل کرنا آپ کے روزانہ نمک کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے، اس طرح طویل مدت میں آپ کے قلبی اور گردے کی صحت کی حفاظت ہوتی ہے۔
ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm
تبصرہ (0)