مصروف لوگوں کے لیے صبح 10 منٹ کی ورزش

آج صبح کی ورزش ان مصروف لوگوں کے لیے بنائی گئی ہے جو جم میں زیادہ وقت گزارے بغیر متحرک رہنا چاہتے ہیں۔

1. جمپنگ جیکس کے ساتھ شروع کریں (1 منٹ)

جمپنگ جیکس ایک مکمل جسمانی وارم اپ ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے، گردش کو بڑھاتا ہے، آپ کے عضلات کو بیدار کرتا ہے اور آپس میں رابطہ کو بہتر بناتا ہے۔

کیسے کریں:

• اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر سیدھے کھڑے ہو جائیں، بازو مکمل طور پر پھیلے ہوئے، اپنے اطراف میں۔
• اس کے بعد، اپنے گھٹنوں کو ایک تیز حرکت میں تھوڑا سا موڑیں، اپنے پاؤں کو اپنے جسم کے اطراف میں چھلانگ لگائیں، اپنے بازوؤں کو اطراف میں اور اپنے سر کے اوپر جھولیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ان تمام حرکات کو ایک ہی وقت میں کرتے ہیں۔
• لینڈنگ کے بعد، حرکت کو ریورس کریں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف اور اپنی ٹانگوں کو ایک ساتھ رکھ کر ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• تقریباً 1 منٹ تک پورے عمل کو دہرائیں۔ اپنی کرنسی کو برقرار رکھنا یاد رکھیں اور اپنی انگلیوں کو باہر کی طرف جھکنے یا جھکنے سے گریز کریں۔

جسم کو جگانے کے لیے کودنے کی مشقیں کیسے کریں۔

2. لچک بڑھانے کے لیے متحرک کھینچنے والی مشقیں (2 منٹ)

گرم ہونے کے بعد، متحرک اسٹریچز جیسے بازو کے جھولے، ٹانگوں کے جھولے، اور تنے کی گردش حرکت کو بہتر بنانے اور جسم کو آنے والے دن کے لیے تیار کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ کھینچنا پٹھوں کی سختی کو کم کرنے، لچک بڑھانے اور چوٹ کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

کچھ متحرک کھینچنے والی مشقیں جو آپ کر سکتے ہیں:

سبق 1: چھلانگ لگائیں اور مڑیں۔

کیسے کریں:

• اپنے گھٹنے کو سیدھے اپنے ٹخنے کے اوپر رکھتے ہوئے اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور اسے اپنے ٹخنوں سے آگے نہ بڑھائیں۔
• اپنے بائیں بازو کو اپنے سر پر رکھیں اور اپنے دھڑ کو دائیں طرف موڑیں۔
• کھڑی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے بائیں پاؤں کو واپس لائیں، دائیں پاؤں کے ساتھ آگے کودیں۔
• ہر ٹانگ کے لئے پانچ بار دہرائیں۔

جمپنگ جیک کیسے کریں۔

سبق 2: بازو کی گردش

کیسے کریں:

• اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر اور اپنے بازوؤں کو اطراف کی طرف رکھ کر کھڑے ہوں۔
• اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ دائرہ بنائیں، چھوٹے دائروں سے شروع ہو کر آہستہ آہستہ بڑے دائروں میں بڑھتے جائیں۔ 20 حلقے کریں۔
• حلقوں کی سمت کو ریورس کریں اور مزید 20 چکر لگائیں۔

بازو گھومنے سے کندھے کے جوڑ کو کھولنے میں مدد ملتی ہے، لچک میں اضافہ ہوتا ہے۔

سبق 3: ریڑھ کی ہڈی کی گردش

کیسے کریں:

• اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ کر کے کھڑے ہوں اور بازوؤں کو اطراف کی طرف رکھیں۔
• اپنے دھڑ کو ساکن رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو دائیں سے بائیں گھمانا شروع کریں۔
• 5-10 بار دہرائیں۔

3. فوری جسمانی طاقت کی تربیت کی ورزش (3 منٹ)

طاقت کی تربیت کو پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اسکواٹس، پش اپس اور پھیپھڑوں کو ملا کر کم سے کم وقت میں پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بنا سکتے ہیں۔

آپ درج ذیل حرکتیں کر سکتے ہیں:

- اسکواٹ (1 منٹ): ٹانگوں اور دھڑ کو مضبوط کرتا ہے۔

- پش اپس (1 منٹ): اوپری جسم اور کور کو مضبوط کرتا ہے۔ اگر ضرورت ہو تو گھٹنے کے پش اپس کے ساتھ ترمیم کی جاسکتی ہے۔

- پھیپھڑے (1 منٹ): توازن کو بہتر بناتا ہے، ٹانگوں کے پٹھوں کو کام کرتا ہے اور نچلے جسم کو مضبوط کرتا ہے۔

4. جسم کو چالو کرنے کی مشق (2 منٹ)

ایک مضبوط کور کرنسی کی حمایت کرتا ہے اور کمر کے درد کو روکتا ہے۔

دو آسان مشقوں میں شامل ہیں:

- تختہ (1 منٹ): دھڑ، کندھوں اور کمر پر کام کرتا ہے۔

- لیٹنا سائیکل کے کرنچ (1 منٹ): پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔

بائیسکل کرنچز کیسے کریں۔

5. گہری سانس لینے اور کھینچنے کے ساتھ ٹھنڈا کرنے والی ورزش (2 منٹ)

نرم کھینچنے اور گہری سانس لینے کے ساتھ اپنی مشق ختم کریں۔ بیٹھیں یا کھڑے ہوں، گہرائی سے سانس لیں اور آہستہ آہستہ سانس لیں۔ سادہ گردن رولز، کندھے کی کھنچائیاں، اور بیٹھے ہوئے آگے جھکنے سے آپ کے جسم کو آرام اور دماغ کو پرسکون کرنے میں مدد ملے گی۔

اپنی ورزش ختم کرنے کے بعد، ری ہائیڈریٹ کرنا ضروری ہے۔ ایک گلاس پانی پینے سے پسینے سے ضائع ہونے والے سیالوں کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی۔ ہلکا، غذائیت سے بھرپور ناشتہ جیسے اسموتھی یا پھل باقی دن کے لیے توانائی فراہم کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm