انڈے ایک اعلی پروٹین، کھانے میں آسان ڈش اور ناشتے کے لیے ایک مقبول انتخاب ہیں - تصویر: سادہ ترکیبیں
Health.com متوازن ناشتے کے لیے سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، دودھ کی مصنوعات، انڈے، دبلے پتلے گوشت، بیج، پھل اور سبزیاں جیسے کھانے کا انتخاب کرنے کی تجویز کرتا ہے۔
انڈا
انڈے اعلیٰ قسم کے پروٹین کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ پروٹین سے بھرپور ناشتہ بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کر سکتا ہے۔ متوازن ناشتے کے لیے، آپ انڈوں کو کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کے ذرائع کے ساتھ ملا سکتے ہیں جیسے کہ پوری گندم کی روٹی، دلیا اور سبزیاں۔
جئی
دلیا آپ کو کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹس اور فائبر فی سرونگ فراہم کرتا ہے۔ دلیا کا 40 گرام سرونگ 152 کیلوریز، 29.9 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4.8 گرام فائبر اور 5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ یہ گھلنشیل فائبر سے بھی بھرپور ہے۔ گھلنشیل ریشہ ہاضمے میں مدد کرتا ہے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔
یونانی دہی
یونانی دہی پروٹین اور توانائی سے بھرپور ناشتے کے لیے بہترین انتخاب ہے۔ یونانی دہی کا 200 گرام سرونگ تقریباً 20 گرام پروٹین اور تقریباً 150 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔
دہی میں پروبائیوٹکس بھی ہوتے ہیں، جو آنتوں کی صحت، ہاضمہ اور پرپورنتا کا احساس پیدا کرتے ہیں۔ دہی ناشتے کا ایک آسان آپشن بھی ہے کیونکہ اسے پکانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اسے smoothies یا دلیا میں استعمال کر سکتے ہیں، یا اسے گری دار میوے کے ساتھ ملا کر ناشتے میں لے سکتے ہیں۔
بیریاں
بیریوں میں کیلوریز اور چینی کم ہوتی ہے، اور فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس زیادہ ہوتے ہیں۔ 75 گرام بیر کی سرونگ 39 کیلوریز، 3 گرام فائبر اور 9.3 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے۔
آپ بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور مستقل توانائی فراہم کرنے کے لیے پروٹین سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ پھلوں کو ملا سکتے ہیں۔ آپ بیریوں کو دہی، دلیا، اسموتھیز میں شامل کر سکتے ہیں یا انہیں دیگر پکوانوں میں ٹاپنگ کے طور پر کھا سکتے ہیں۔
پالک
پالک میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہے۔ پالک کی 100 گرام سرونگ 2.2 گرام فائبر، 23 کیلوریز اور 3.6 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے۔
یہ دوسرے ناشتے کے کھانے کے ساتھ ملانے کا ایک بہترین آپشن بناتا ہے، ایک غذائیت سے بھرپور کھانا تیار کرتا ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے اور توانائی فراہم کرتا ہے۔
میٹھا آلو
شکرقندی میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو انہیں توانائی کا بہترین ذریعہ بناتے ہیں۔ ایک درمیانے سائز کا میٹھا آلو 112 کیلوریز، 2 گرام پروٹین اور 3.9 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔
آپ میٹھے آلو کو پروٹین سے بھرپور غذا کے ساتھ ملا کر ایسا ناشتہ بنا سکتے ہیں جو بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور مستقل توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سالمن
سالمن پروٹین اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتا ہے۔ سالمن کی 85 گرام سرونگ 155 کیلوریز اور 21.6 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔ آپ سالمن کو کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کے دیگر ذرائع جیسے براؤن رائس کیک، پوری گندم کی روٹی اور سارا اناج کے اناج کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
میں متوازن اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ کیسے کر سکتا ہوں؟
متوازن اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ کرنے کے لیے جو آپ کے جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے، آپ کو اسے درج ذیل فوڈ گروپس پر مبنی کرنے کی ضرورت ہے:
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ: کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ پائیدار توانائی اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے ذرائع جیسے سارا اناج اور پتوں والی سبز سبزیاں استعمال کریں۔
فائبر: فائبر بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے، ترپتی کو فروغ دیتا ہے اور ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ آپ اپنی غذا میں گری دار میوے، پھل اور سبزیاں شامل کر سکتے ہیں تاکہ فائبر کی مقدار میں اضافہ ہو سکے۔
پروٹین: پروٹین بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے اور ترپتی کو فروغ دیتا ہے، پائیدار توانائی فراہم کرتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے انڈے، کم چکنائی والا دہی، پنیر، یا سالمن، یا پودوں پر مبنی آپشنز جیسے پھلیاں اور گری دار میوے اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے شامل کریں۔
صحت مند چکنائی: چکنائی توانائی سے بھرپور ہوتی ہے اور زیادہ دیر تک پرپورنتا کا احساس دیتی ہے۔ آپ اپنے جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے زیتون کا تیل، زیتون یا غیر سیر شدہ چکنائی سے بھرپور غذائیں جیسے گری دار میوے اور ایوکاڈو شامل کر سکتے ہیں۔
ماخذ: https://tuoitre.vn/cach-chon-nhung-mon-an-sang-lanh-manh-va-du-chat-2026051008095555.htm
تبصرہ (0)