ہفتے میں صرف 2-3 بار ورزش کرنے سے بے خوابی کو بہتر کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بے خوابی نہ صرف آپ کو رات کو جاگتی رہتی ہے بلکہ یہ آپ کی توانائی، موڈ اور مجموعی صحت کو بھی متاثر کرتی ہے۔ امریکہ میں 10 سالہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو شخص ہفتے میں 2-3 بار باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھتا ہے وہ بھی نیند میں نمایاں بہتری لا سکتا ہے۔

بے خوابی - ایک خاموش لیکن عام بیماری

اعداد و شمار کے مطابق، دنیا میں تقریباً 1/3 بالغوں میں بے خوابی کی علامات پائی جاتی ہیں، جن میں سے تقریباً 10 فیصد کو نیند کی دائمی خرابی ہوتی ہے۔ بے خوابی نہ صرف آپ کے لیے آدھی رات کو سونا یا بار بار جاگنا مشکل بناتی ہے بلکہ ڈپریشن، ذیابیطس، امراض قلب اور یادداشت میں کمی کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے۔

نیشنل ہارٹ، پھیپھڑے اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ (NHLBI) بے خوابی کو دو قسموں میں درجہ بندی کرتا ہے: عارضی (اکثر تناؤ یا معمول میں تبدیلیوں سے متعلق) اور دائمی (تین ماہ سے زیادہ ہفتے میں کم از کم تین راتیں چلنا)۔ شدت سے قطع نظر، حالت زندگی کے معیار کو سنجیدگی سے خراب کر سکتی ہے۔

جسمانی ورزش - نیند کے لیے ایک قدرتی دوا

ایک نئی تحقیق میں 10 سال کی مدت میں 39-67 سال کی عمر کے 4,300 سے زیادہ افراد کے ڈیٹا کا تجزیہ کیا گیا۔ نتائج سے معلوم ہوا کہ جو لوگ ہفتے میں کم از کم ایک گھنٹہ ورزش کرتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں بے خوابی کا امکان کم ہوتا ہے۔ دریں اثنا، جو لوگ زیادہ فعال اور باقاعدگی سے ورزش کرتے تھے ان میں رات کو 6-9 گھنٹے کی اچھی نیند لینے کا امکان 55 فیصد زیادہ تھا۔

اس سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں اعتدال پسند ورزش کے صرف چند سیشن نیند کو بہتر بنانے کے لیے کافی ہیں - ایک "قدرتی دوا" جو کہ سستی ہے لیکن اس کے صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔

ورزش اور نیند کے درمیان تعلق

ورزش اور نیند کے درمیان تعلق تلاش کرنے والا یہ پہلا مطالعہ نہیں ہے۔ تاہم، یہ باقاعدہ سرگرمی اور اچھی نیند کے درمیان تعلق دکھا کر موجودہ ادب میں اضافہ کرتا ہے۔

2021 میں شائع ہونے والے 22 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا کہ جو لوگ جسمانی طور پر متحرک تھے ان میں نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے اور بے خوابی کی علامات کم یا کوئی نہیں ہوتیں۔ وہ دن کے دوران زیادہ چوکس محسوس کرنے کا رجحان رکھتے تھے۔

34 مطالعات کے ایک اور تجزیے سے معلوم ہوا کہ ان میں سے 29 نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ورزش سے نیند کے معیار کے ساتھ ساتھ نیند کا دورانیہ بھی بہتر ہوتا ہے۔

23 مطالعات کے 2023 کے منظم جائزے میں باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور بہتر نیند کے معیار کے درمیان تعلق پایا گیا۔ محققین نے یہ بھی پایا کہ جسمانی سرگرمی نے نیند کی خرابی جیسے بے خوابی کے انتظام میں "وعدہ" دکھایا۔

ماہرین کا خیال ہے کہ یہ فائدہ متعدد عوامل سے ہوتا ہے: ورزش توانائی کو جلانے میں مدد کرتی ہے، سرکیڈین تال کو منظم کرتی ہے، تناؤ کو کم کرتی ہے، اور موڈ کو بہتر کرتی ہے - یہ سب اچھی نیند میں معاون ہیں۔

ورزش آپ کو بہتر سونے میں کیوں مدد دیتی ہے؟

ڈاکٹر ڈبلیو کرسٹوفر ونٹر، ایک نیورولوجسٹ اور شارلٹس وِل (USA) میں نیند کی ادویات کے ماہر، مشورہ دیتے ہیں: "اگر آپ اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں، تو ورزش کریں۔ اور اگر آپ کو ورزش کرنے کے بعد بھی سونے میں دشواری ہوتی ہے، تو تھوڑی زیادہ ورزش کریں۔"

وہ بتاتے ہیں کہ اعتدال پسند یا شدید ورزش کے بعد، جسم قدرتی طور پر تھک جاتا ہے اور زیادہ آسانی سے گہری نیند میں گر جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، پیشہ ور بیس بال کھلاڑی سیزن کے دوران بہتر سوتے ہیں—جب وہ بہت زیادہ تربیت کرتے ہیں—آف سیزن کے مقابلے میں۔

ڈاکٹر شیلبی ہیرس، ایک طبی ماہر نفسیات، نے مزید کہا: ورزش نہ صرف جسم کو "تھکا" دیتی ہے بلکہ تناؤ کو کم کرنے، ہارمونز کو متوازن کرنے اور ایک مستحکم سرکیڈین تال قائم کرنے میں بھی مدد کرتی ہے۔ اس کی بدولت، جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ اکثر دن میں زیادہ پر سکون، چوکس اور صحت مند محسوس کرتے ہیں۔

نیند کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کیسے کی جائے؟

ماہرین ورزش کی ان ہدایات پر عمل کرنے کی تجویز کرتے ہیں:

150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش (جیسے تیز چلنا، سائیکل چلانا، تیراکی) فی ہفتہ، یا

75 منٹ کی زیادہ شدت والی ورزش (دوڑنے، HIIT، مسابقتی کھیل) فی ہفتہ۔

پٹھوں کی تربیت کے 2 دن شامل کریں (وزن، پش اپس، تختیاں…)

تاہم، یہ یاد رکھنا چاہئے کہ اعتدال پسند، باقاعدگی سے ورزش نیند کے لئے سب سے زیادہ مؤثر ہے. شام کو زیادہ سخت ورزش نہ کریں کیونکہ یہ جوش اور نیند میں دشواری کا سبب بن سکتا ہے۔ مثالی طور پر، صبح کے وقت ورزش کریں کیونکہ یہ حیاتیاتی گھڑی کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ڈاکٹر ہیرس زور دیتے ہیں کہ "کلید یہ ہے کہ ورزش کرنے کے لیے ایک ایسا وقت تلاش کیا جائے جو آپ کے شیڈول کے مطابق ہو اور اس پر قائم رہو۔" "کچھ لوگوں کے لیے، شام کی ہلکی ورزش اب بھی انہیں آرام کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ اپنے جسم کو سنیں اور سونے سے پہلے بھاری ورزش سے گریز کریں۔"

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp