جسم کو مضبوط ہڈیوں کے لیے کتنے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے؟

کیلشیم ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لیے جانا جاتا ہے اور یہ معدنیات جسم میں کئی دیگر اہم کردار بھی ادا کرتا ہے۔

کیلشیم انسانی جسم کے لیے ایک بہت اہم معدنیات ہے، جو جسم کے وزن کا تقریباً 1.5-2% ہے۔ تقریباً 99% کیلشیم ہڈیوں، دانتوں اور ناخنوں میں مرتکز ہوتا ہے، جبکہ باقی 1% خون اور نرم بافتوں میں پایا جاتا ہے۔

کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کا ایک بنیادی تعمیراتی بلاک ہے، جو انہیں مضبوط رکھنے اور خون کے جمنے کے عمل میں حصہ لینے میں مدد کرتا ہے۔ کیلشیم پٹھوں کے سکڑنے کے لیے ضروری ہے اور اعصابی تحریک کی ترسیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

1. جسم کو کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟

کیلشیم کو خوراک میں ایک ضروری غذائیت سمجھا جاتا ہے۔

جسم اپنے طور پر کیلشیم کی ضروری مقدار پیدا نہیں کر سکتا۔ یہ اسے جذب کرتا ہے جو ہم کھاتے اور پیتے ہیں یا سپلیمنٹس سے۔ یہی وجہ ہے کہ کیلشیم کو خوراک میں ایک ضروری غذائیت سمجھا جاتا ہے۔ تو کتنا کیلشیم مناسب ہے؟ خوراک، جینیات، طرز زندگی، اور جغرافیائی عوامل کی وجہ سے دنیا بھر میں کیلشیم کی مقدار کے لیے رہنما خطوط مختلف ہوتے ہیں۔

ایشینز کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنسز - 2005 کے مطابق، عمر کے لحاظ سے کیلشیم کی ضروریات درج ذیل ہیں:

اعتراض	کیلشیم کی مقدار (مگرا/دن)
0-5 ماہ کی عمر کے بچے	300
6-11 ماہ کی عمر کے بچے	400
1-3 سال کی عمر کے بچے	500
4-6 سال کی عمر کے بچے	600
7-9 سال کی عمر کے بچے	700
10-18 سال کی عمر کے نوجوان	1,000
19-50 سال کی عمر کے بالغ	700
50 سال سے زیادہ عمر کے لوگ	1,000
حاملہ خواتین	1,000
دودھ پلانے والی خواتین	1,000

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، ریاستہائے متحدہ میں 19 سے 50 سال کی عمر کے بالغوں کے ساتھ ساتھ 71 اور اس سے زیادہ عمر کے افراد کو روزانہ 1,000 ملی گرام کے ساتھ کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔

51 سے 70 سال کی عمر کے لوگوں کے لیے، تجویز کردہ روزانہ کی خوراک جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ یہ رجونورتی کے دوران ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والی تبدیلیوں کی وجہ سے ہے، جس کا تجربہ خواتین کو عام طور پر 50 کی دہائی کے اوائل میں ہوتا ہے۔

عمر کے لحاظ سے NIH کی کیلشیم کی سفارشات یہ ہیں:

• 0-6 ماہ: 200 ملی گرام
• 7-12 ماہ: 260 ملی گرام
• 1-3 سال کی عمر: 700 ملی گرام
• 4-8 سال کی عمر: 1,000 ملی گرام
• 9-18 سال کی عمر: 1,300 ملی گرام
• عمر 19-50: 1,000 ملی گرام
• 51-70 سال کی عمر (مرد): 1,000 ملی گرام
• 51-70 سال کی عمر (خواتین): 1,200 ملی گرام
• 70 سال سے زیادہ عمر: 1,200 ملی گرام

یہ سفارشات جسمانی اقسام جیسے وزن، قد، اور مجموعی صحت میں فرق کو مدنظر نہیں رکھتی ہیں۔

2. جسم کے لیے کیلشیم کے کیا کام ہیں؟

مضبوط ہڈیاں

ہڈی ایک معدنیات سے منسلک بافت ہے جو جسم کی ساخت کو بناتی ہے، اور کیلشیم ہر کنکال کا بنیادی جزو ہے (زیادہ تر بالغوں کے جسم میں 206 ہڈیاں ہوتی ہیں)۔

کیلشیم ہڈیوں کو سخت اور مضبوط کرتا ہے، جس سے جسم کو ایک ٹھوس ڈھانچہ ملتا ہے۔ یہ معدنیات جوانی کے دوران ہڈیوں کی نشوونما اور نشوونما میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، کیلشیم ہڈیوں کی کثافت کے قدرتی نقصان کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ کافی کیلشیم کے بغیر، ہڈیاں کمزور ہو سکتی ہیں اور فریکچر کا زیادہ خطرہ بن سکتی ہیں۔

خون جمنے میں مدد کرتا ہے۔

زخمی ہونے پر ضرورت سے زیادہ خون بہنے سے روکنے کے لیے خون کو جمنے (یا ایک ساتھ چپکنے) کے قابل ہونا چاہیے۔ کیلشیم پلیٹ لیٹس کو چالو کرنے میں مدد کرتا ہے تاکہ خون کے جمنے کو روکا جا سکے جب کسی شخص کو کھرچنا یا کٹ جاتا ہے۔

اعصابی نظام کا کام

کیلشیم اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے کہ اعصاب پورے جسم میں پیغامات بھیج سکتے ہیں۔ یہ نیورو ٹرانسمیٹر نامی کیمیکلز کی رہائی کو متحرک کرنے کے لیے ذمہ دار ہے، جو چھوٹے میسنجر ہیں جو اعصاب کو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرتے رہتے ہیں۔

پٹھوں کا سکڑاؤ

جسم میں 600 سے زیادہ مسلز ہیں، اور ان سب کو ہم آہنگ اور صحیح طریقے سے حرکت میں رکھنے کے لیے پردے کے پیچھے بہت زیادہ کام ہوتا ہے۔

کیلشیم پیچیدہ سائنسی عمل میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے جو اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ پٹھے ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کر سکتے ہیں اور جسم کو مختلف حرکات کے لیے مطلوبہ قوت کی مناسب مقدار پیدا کر سکتے ہیں۔

دانتوں اور مسوڑھوں کی صحت

دانتوں کی نشوونما اور صحت مند رہنے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں کیلشیم کی سپلیمنٹ نے عمر سے متعلق دانتوں کے گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کی۔ کیلشیم کی کمی بھی گہا اور مسوڑھوں کی بیماری کا باعث بن سکتی ہے۔

بلڈ پریشر کو کنٹرول کریں۔

مناسب کیلشیم کی سطح کو برقرار رکھنے سے بلڈ پریشر کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر حمل کے دوران۔ اس سے حمل سے متعلق پیچیدگیوں جیسے ہائی بلڈ پریشر اور پری لیمپسیا کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کینسر کے خطرے کو کم کریں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلشیم کی مناسب مقدار بڑی آنت کے کینسر سے بچانے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے، حالانکہ محققین ابھی تک اس بات کا یقین نہیں کر سکے ہیں کہ کیسے۔ یہ دوسرے کینسر کے کم خطرے سے بھی منسلک ہو سکتا ہے۔

تاہم، اپنے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کی امید میں کیلشیم سپلیمنٹس نہ لیں۔ نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ کا کہنا ہے کہ یہ ظاہر کرنے کے لیے کافی شواہد موجود نہیں ہیں کہ سپلیمنٹس دراصل ایسا کرتے ہیں – اس لیے کھانے سے کیلشیم حاصل کرنا بہتر ہے۔

3. اگر جسم کو کافی کیلشیم نہ ملے تو کیا ہوتا ہے؟

کیلشیم کی کمی آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے، جس سے ہڈیوں کو ٹوٹنے اور غیر محفوظ ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

خون میں کیلشیم کی کم سطح (ہائپوکالسیمیا) مسائل کا باعث بن سکتی ہے کیونکہ جسم اس کی تلافی کے لیے ہڈیوں سے کیلشیم لیتا ہے۔ اس کی وجہ سے جسم ہڈیوں سے کیلشیم کو فلٹر کرتا ہے تاکہ خون میں کیلشیم کی عام سطح کو برقرار رکھا جا سکے۔

ہڈیوں کی معدنی کثافت میں یہ کمی بالآخر ہڈی (آسٹیوپوروسس) کو کمزور کر سکتی ہے اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے، جس سے ہڈی ٹوٹنے والی، غیر محفوظ اور فریکچر کا زیادہ خطرہ بن جاتی ہے۔

کم کیلشیم کی سطح کی وجہ سے ہو سکتا ہے:

• بہت زیادہ میگنیشیم یا سوڈیم (نمک) کا استعمال؛
• بہت زیادہ شراب یا کیفین پینا؛
• کھانے کی خرابی؛
• تھائرائڈیکٹومی (تھائرائڈ گلٹی کو ہٹانا)۔
• سٹیرائڈز یا کورٹیکوسٹیرائڈز کا طویل مدتی استعمال؛
• وٹامن ڈی کی کمی...

کیلشیم کی کمی کی علامات میں تھکاوٹ، پٹھوں میں درد، اور ہاتھوں اور پیروں میں جھنجھوڑنا شامل ہو سکتے ہیں۔ ان علامات کو صحت کی جانچ کے بغیر پہچاننا مشکل یا ناممکن ہے۔

مزید برآں، خون میں کیلشیم کی کم سطح کی نشاندہی کرنا مشکل ہے کیونکہ کیلشیم کی کمی واقع ہونے تک کوئی علامات نہیں ہوسکتی ہیں۔

4. کیا جسم بہت زیادہ کیلشیم حاصل کر سکتا ہے؟

ہائپر کیلسیمیا، یا بہت زیادہ کیلشیم کا ہونا، اکثر بنیادی ہائپر پیراتھائرائیڈزم یا بعض کینسروں کی وجہ سے ہوتا ہے، لیکن یہ ضرورت سے زیادہ مقدار میں کھانے سے بھی ہو سکتا ہے۔ اگر ہائپر کیلسیمیا سپلیمنٹس اور اینٹاسڈز کی وجہ سے ہوتا ہے، تو یہ عام طور پر استعمال بند کرنے کے فوراً بعد حل ہو جاتا ہے۔

اگر بے قابو رہ جائے تو ہائپر کیلسیمیا دل کے دورے اور دیگر صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔

NIH تجویز کرتا ہے کہ 19 سے 50 سال کی عمر کے بالغ افراد کو روزانہ 2,500 ملی گرام سے زیادہ کیلشیم استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ 51 سال اور اس سے زیادہ عمر والوں کے لیے، بالائی حد 2,000 ملی گرام ہے۔

5. ہم اپنے جسم کی کیلشیم کی ضروریات کو کیسے پورا کر سکتے ہیں؟

دہی کیلشیم سے بھرپور ہوتا ہے۔

بہت سے کیلشیم سے بھرپور غذائیں ہیں جو جسم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتی ہیں:

دودھ کی مصنوعات، خاص طور پر، کیلشیم کی صحت مند مقدار فراہم کرتی ہیں۔ کم چکنائی والے ونیلا دہی کے صرف 236 ملی لیٹر میں 388 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جب کہ کم چکنائی والے، مکمل چکنائی والے یونانی دہی کی اتنی ہی مقدار میں 261 ملی گرام ہوتا ہے۔

کیل، پالک، بوک چوائے اور بروکولی جیسی سبزیاں کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں۔ 100 گرام پکے ہوئے گوبھی میں تقریباً 150 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔

سمندری غذا: سارڈائنز، سالمن، کیکڑے اور کیکڑے کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ 100 گرام ڈبہ بند سارڈینز میں تقریباً 380 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔

پھلیاں اور گری دار میوے: توفو، سویابین، بادام، اور چیا کے بیج پودوں پر مبنی کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ 100 گرام ٹوفو میں تقریباً 130 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔

کیلشیم سے بھرپور غذائیں: بہت سی غذائیں کیلشیم سے مضبوط ہوتی ہیں، جیسے ناشتے میں اناج، پھلوں کے رس، اور پودوں پر مبنی دودھ۔ ان کھانوں میں کیلشیم کے مواد کے لیے غذائیت کے لیبل چیک کریں۔

اگر آپ لییکٹوز کے عدم روادار ہیں، دودھ کو ناپسند کرتے ہیں، یا ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو کافی کیلشیم حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ ان صورتوں میں، سپلیمنٹس بہترین آپشن ہو سکتے ہیں۔

ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین کا مشورہ ہے کہ کیلشیم سپلیمنٹس شروع کرنے سے پہلے، یہ معلوم کرنے کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے کہ آپ کے جسم کو کتنے کیلشیم کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ جسم عام طور پر ایک وقت میں صرف 500 ملی گرام کیلشیم جذب کر سکتا ہے۔ کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت یا سپلیمنٹس لینے کا فیصلہ کرتے وقت اس عنصر کو مدنظر رکھا جانا چاہیے۔

یہ بہتر ہے کہ آپ دن بھر کیلشیم کی مقدار کو تقسیم کر دیں، اپنے روزانہ ملٹی وٹامن کے فوراً بعد کیلشیم سپلیمنٹس لینے سے گریز کریں، اور ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں متعدد کیلشیم سے بھرپور غذائیں نہ کھائیں اور نہ ہی سپلیمنٹ کریں۔

ایم ایس سی۔ ڈاکٹر Nguyen Duc Minh

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm