10-3-2-1 اصول کے ساتھ بغیر دوا کے گہری نیند

SKĐS - 10-3-2-1 کا اصول بہت سے لوگ بغیر دوائی کے قدرتی طور پر گہری نیند کے لیے لاگو کر رہے ہیں۔ یہ طریقہ رہنمائی کرتا ہے کہ شام کی عادات کو کیسے ایڈجسٹ کیا جائے، کھانے سے لے کر الیکٹرانک آلات استعمال کرنے تک، جسم کو آرام اور آسانی سے سونے میں مدد دینے کے لیے۔

1. 10-3-2-1 اصول کیا ہے؟

مواد

• 1. 10-3-2-1 اصول کیا ہے؟
• 2. نیند پر 10-3-2-1 اصول کا اثر

10-3-2-1 اصول میں شامل ہیں:

• سونے سے 10 گھنٹے پہلے: کیفین بند کریں۔
• سونے سے 3 گھنٹے پہلے: بہت زیادہ نہ کھائیں اور نہ ہی شراب پییں۔
• سونے سے 2 گھنٹے پہلے: کام کرنا یا علمی طور پر ضروری کام کرنا چھوڑ دیں۔
• سونے سے 1 گھنٹہ پہلے: اسکرین، فون، ٹی وی، لیپ ٹاپ سے پرہیز کریں۔

یہ اصول محرک کو کم کرنے اور دماغ کو آرام دینے میں مدد کرتا ہے - جو قدرتی نیند پیدا کرنے کے لیے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، روشنی کی نمائش کو محدود کرنا بھی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

10-3-2-1 اصول پر عمل کریں تاکہ آپ کو گہری اور اچھی نیند میں مدد ملے۔

2. نیند پر 10-3-2-1 اصول کا اثر

10-3-2-1 اصول کے ہر جزو کا تجزیہ ظاہر کرتا ہے کہ اس کی بہت سی سفارشات شواہد پر مبنی نیند کے حفظان صحت کے طریقوں کے ساتھ مل کر سیدھ میں رکھتی ہیں۔

سونے سے 10 گھنٹے پہلے: کیفین بند کریں۔

2023 کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ کیفین کے استعمال سے نیند کے کل وقت میں نمایاں کمی واقع ہوئی، نیند کی کارکردگی میں کمی واقع ہوئی، نیند آنے میں لگنے والے وقت میں اضافہ، اور نیند شروع ہونے کے بعد جاگنے میں لگنے والے وقت میں اضافہ ہوا۔ اس کے مطابق، سونے سے تقریباً 10 گھنٹے پہلے کیفین سے پرہیز کرنا بہترین ہے۔

سونے سے 3 گھنٹے پہلے: بہت زیادہ نہ کھائیں اور نہ ہی شراب پییں۔

27 مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلا ہے کہ سونے سے پہلے شراب پینا نیند کی ساخت میں خلل ڈالتا ہے۔ امریکہ میں قائم سلیپ فاؤنڈیشن کے مطابق، سونے کے وقت کے قریب (تقریباً 3 گھنٹے کے اندر) زیادہ کھانا کھانے سے نیند میں خلل پڑنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اس سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے 3 گھنٹے پہلے بڑے کھانے یا الکوحل والے مشروبات سے پرہیز کرنا نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔

• 

سونے سے 2 گھنٹے پہلے: کام کرنا یا علمی طور پر ضروری کام کرنا چھوڑ دیں۔

نیند سے پہلے علمی محرک، یعنی ذہنی طور پر متحرک سرگرمیاں، اضطراب، یا کام، نیند کے آغاز پر منفی اثر ڈالتا ہے۔

صحت مند رضاکاروں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے علمی سرگرمیاں انجام دینے سے نیند کے آغاز کا وقت نمایاں طور پر طویل ہوتا ہے۔

مزید برآں، بے خوابی کے علاج میں علمی جوش کو کم کرنا ایک ہدف کے طور پر منتخب کیا گیا ہے۔

سونے سے 1 گھنٹہ پہلے: اسکرین، فون، ٹی وی، لیپ ٹاپ سے پرہیز کریں۔

مطالعات نے واضح طور پر دکھایا ہے کہ سونے کے وقت کے قریب نیلی روشنی کی نمائش سے گریز میلاٹونن سگنلنگ کو برقرار رکھنے اور بہتر نیند کی حمایت کرتا ہے۔

ایک منظم جائزے سے معلوم ہوا ہے کہ آلات سے نیلی روشنی کی نمائش نیند کی کارکردگی کو کم کر سکتی ہے اور متعدد مطالعات میں نیند کے آغاز کے وقت کو بڑھا سکتی ہے۔ اگرچہ نتائج ملے جلے ہیں، سائنس نے ثابت کیا ہے کہ نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے، ایک ایسا کیمیکل جو جسم کو یہ اشارہ دینے کے لیے اہم ہے کہ سونے کا وقت آگیا ہے۔

10-3-2-1 نیند کا قاعدہ کئی شواہد پر مبنی نیند کی حفظان صحت کے طریقوں کو ایک منظم، یاد رکھنے میں آسان طریقے سے اکٹھا کرتا ہے۔ تاہم، چونکہ کسی بھی بڑے بے ترتیب کنٹرول شدہ ٹرائلز نے پورے اصول کو "علاج" کے طور پر نہیں جانچا، زیادہ تر شواہد انفرادی اجزاء پر مبنی ہیں، نہ کہ مجموعی طور پر اصول۔

تاہم، بہت سے لوگوں کے لیے، یہ قاعدہ زیادہ محنت کے بغیر گہری نیند کے معیار کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر ذریعہ ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اگر نیند کی خرابی کی تشخیص ہوئی ہے تو یہ اصول طبی یا نفسیاتی مداخلت کا متبادل نہیں ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm