بزرگوں کو ہفتے میں کتنی مچھلی کھانا چاہیے؟

صحت مند عمر بڑھانے کے لیے مچھلی سب سے قیمتی غذاؤں میں سے ایک ہے۔ چونکہ اس میں اعلیٰ قسم کا پروٹین، اومیگا تھری فیٹی ایسڈ، ضروری وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں، اس لیے مچھلی بڑی عمر کے افراد کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے۔

کھانے میں مچھلی کو شامل کرنے سے بوڑھوں کے لیے مزید غذائیت فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے - تصویری تصویر

مچھلی سے غذائیت

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ایڈلٹ نیوٹریشن کنسلٹیشن کے شعبہ کے سربراہ ڈاکٹر ٹران چاؤ کوئن کے مطابق، مچھلی کو باقاعدگی سے کھانے سے دل کی حفاظت، دماغی افعال کو سہارا دینے، سوزش کو کم کرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے - یہ سب بوڑھوں کے لیے بہت اہم ہیں۔

مچھلی کھانا دل کی صحت کے لیے اچھا ہے: مچھلی کی چربی میں بہت زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (EPA اور DHA دونوں) ہوتے ہیں، جو خون کے ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے اور قلبی امراض کے خطرات کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

مچھلی کھانے سے دماغی افعال کی حفاظت میں مدد ملتی ہے: مچھلی کے تیل میں موجود اومیگا تھری دماغی صحت کے لیے ضروری ہیں اور یہ علمی زوال کو سست کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ مچھلی کو باقاعدگی سے کھانے سے ڈیمنشیا اور الزائمر کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔

پٹھوں اور طاقت کو برقرار رکھیں: اس کے ریشے دار جوڑنے والے بافتوں کی کم مقدار کی وجہ سے، مچھلی کا گوشت آسانی سے ہضم اور جذب ہو جاتا ہے، جس سے جسم کو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لیے کافی پروٹین مل جاتا ہے، اس طرح نقل و حرکت، توازن اور جسم کے مجموعی کام میں مدد ملتی ہے۔

سوزش اور جوڑوں کے درد کو کم کرنے کی صلاحیت: مچھلی کے تیل میں موجود اومیگا تھری کی سوزش مخالف خصوصیات کی بدولت یہ جوڑوں کے درد یا بوڑھوں میں عام ہونے والی دائمی سوزش کی علامات کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔

وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتی ہے: مچھلی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے (ہڈیوں کی صحت اور مدافعتی افعال کے لیے اہم)، وٹامن بی 12 (اعصاب کی صحت کو سہارا دیتی ہے اور خون کی کمی کو روکتی ہے)، سیلینیم اور آئوڈین (تھائرائڈ اور میٹابولک فنکشن کو سپورٹ کرتی ہے)۔

مچھلی کھاتے وقت کن باتوں کا خیال رکھنا چاہیے؟

اگرچہ مچھلی صحت کے لیے بہت سے فوائد لاتی ہے، ڈاکٹر کوئین نے نوٹ کیا کہ مچھلیوں کی کچھ اقسام میں مرکری کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو طویل عرصے تک مسلسل کھانے سے دماغ اور اعصابی نظام کو متاثر کر سکتی ہے۔ اکثر گہرے سمندر کے پانیوں میں رہنے والی مچھلیوں میں پایا جاتا ہے جیسے میکریل، ٹونا، تلوار مچھلی اور شارک۔

مچھلی بیکٹیریا سے آلودہ ہو سکتی ہے جیسے لیسٹیریا یا سالمونیلا، اس لیے تازہ مچھلی یا مچھلی کا استعمال کریں جو مناسب طریقے سے فریج میں رکھی گئی ہو اور کھانے سے پہلے اچھی طرح پکائیں؛ کچی مچھلی کھانے سے پرہیز کریں۔

نمک کی زیادہ مقدار: سمندری مچھلی اور پروسس شدہ مچھلی (جیسے خشک، ڈبہ بند یا تمباکو نوشی کی مچھلی) میں نمک کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو ہائی بلڈ پریشر اور گردے کی بیماری والے لوگوں کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے۔

گلے میں ہڈی کے پھنس جانے کا خطرہ: بوڑھے لوگوں کی اکثر نظر کمزور ہوتی ہے اور دانت اور منہ کا کام ناکارہ ہوتا ہے، جس کی وجہ سے کھانا کھاتے وقت مچھلی کی ہڈیوں کو نگلنا آسان ہوجاتا ہے۔ لہذا، بہت محتاط رہیں اور کھانے سے پہلے تمام ہڈیوں کو ہٹا دیں.

تو بوڑھوں کے لیے تاثیر کو بہتر بنانے کے لیے مچھلی کا استعمال کیسے کریں؟

ڈاکٹر کوئین کے مطابق، تعدد کے لحاظ سے، آپ کو فی ہفتہ کم از کم 3 مچھلی کھانا چاہئے، خاص طور پر چربی والی مچھلی۔ ہر بار آپ کو 100-150 گرام کھانا چاہئے۔

کھانا پکانے کا طریقہ، مچھلی کے قدرتی ذائقے کو برقرار رکھنے کے لیے آسان ہونا چاہیے جیسے کہ بھاپنا یا ابالنا، اگر فرائی کرنے کی ضرورت ہو تو اسے چکنائی کے ساتھ تلنا چاہیے تاکہ تیل کی جلن کو کم کیا جا سکے (کیونکہ سبزیوں کے تیل میں گرمی کی مزاحمت کم ہوتی ہے)، گہری تلنے سے گریز کریں، کیونکہ اس سے غیر صحت بخش چکنائی بڑھے گی اور بدہضمی ہو سکتی ہے۔ آپ کھانا پکاتے وقت کچھ مصالحے ڈال سکتے ہیں جیسے مچھلی کو ادرک، لیمن گراس، ہلدی یا چائے کے ساتھ میرینیٹ کر کے مچھلی کی مچھلی کی بو کو دور کریں۔

حفاظت کو یقینی بنانے کے لیے، بوڑھوں کو ہڈیوں پر دم گھٹنے سے بچنے کے لیے ہڈیوں کے بغیر یا پسے ہوئے فش فلیٹ (جیسے فش کیک بنانا) استعمال کرنا چاہیے۔

"مختصر طور پر، مچھلی بوڑھوں کی صحت کے لیے ایک بہت اچھی غذا ہے اور صحت مند عمر بڑھنے کے عمل کے ساتھ ہے۔ تاہم، بزرگوں کی صحت کے لیے مچھلی کے فوائد کو بہتر بنانے کے لیے مچھلی کا استعمال کرتے وقت حفاظت کو یقینی بنانا ضروری ہے،" ڈاکٹر کوئن نے شیئر کیا۔

لن ہان

ماخذ: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm