1. 3-3-3 طریقہ کیا ہے؟
- 1. 3-3-3 طریقہ کیا ہے؟
- 2. 3-3-3 طریقہ کے فوائد
- 3. خود سے 3-3-3 ورزش کیسے شروع کریں۔
- 4. 3-3-3 ٹریننگ کے طریقے کے فوائد
3-3-3 طریقہ کو تین دن کے ادوار میں تقسیم کیا گیا ہے، جس سے جسم طاقت کی تربیت، کارڈیو اور آرام پر توجہ دے سکتا ہے۔ یہ طریقہ ورزش کے منصوبے کو مختلف اور جسم کے لیے ایک مخصوص وقت کے لیے بھی فراہم کرتا ہے۔
ہفتہ وار 3-3-3 شیڈول میں شامل ہیں:
- طاقت کی تربیت کے 3 دن
- کارڈیو کے 3 دن
- 3 دن آرام اور فعال بحالی
3-3-3 تربیتی اصول ورزش کو منظم، ابتدائی دوستانہ، اور آرام اور صحت یابی کی کمی کی وجہ سے اوور ٹریننگ کو روکتا ہے۔
3-3-3 طریقہ پریکٹیشنر کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
2. 3-3-3 طریقہ کے فوائد
3-3-3 طریقہ آپ کے ورزش کو ایک منظم لیکن زیادہ سخت فارمیٹ میں توڑ دیتا ہے، جس سے ابتدائی افراد کے لیے بغیر جلے ہوئے باقاعدگی سے برقرار رکھنا آسان ہوجاتا ہے۔ ہر ورزش 30 اور 45 منٹ کے درمیان ہوتی ہے، شدید اور مؤثر ورزش کے ساتھ۔
مزید برآں، یہ نقطہ نظر قلبی برداشت، پٹھوں کی طاقت، اور کنڈیشنگ کے درمیان توازن پر توجہ مرکوز کرتا ہے جبکہ ورزش کے سائنس کے اصولوں پر بھی توجہ مرکوز کرتا ہے جیسے کہ ترقی پسند شدت کی ترقی، پٹھوں کی بحالی، اور قلبی برداشت۔
صحت کے فوائد فراہم کرنے والی مخصوص مشقوں میں شامل ہیں:
طاقت کی تربیت (3 دن): دبلے پتلے پٹھوں کو بناتا ہے، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، اور آرام کے وقت بھی کیلوریز کو جلاتا ہے۔
کارڈیو ورزش (3 دن): قلبی صحت کو برقرار رکھیں، برداشت میں اضافہ کریں، اور روزانہ کیلوری جلانے میں اضافہ کریں۔ پیدل چلنا، سائیکل چلانا، یا HIIT کارڈیو چربی کو کم کرنے اور دل کے کام کو بہتر بنانے کے لیے ضروری ہیں۔
فعال آرام اور صحت یابی (3 دن): اپنے جسم کو اعتدال پسند سرگرمیوں جیسے ہلکی چہل قدمی، سائیکلنگ یا تیراکی سے آرام دیں۔
3. خود سے 3-3-3 ورزش کیسے شروع کریں۔
طاقت کا دن: طاقت کی تربیت کو مزاحمتی تربیت کے ذریعے طاقت بڑھانے اور پٹھوں کی تعمیر پر توجہ دینی چاہیے۔ اسے تین کل باڈی ورک آؤٹ یا اوپری باڈی، لوئر باڈی اور مڈ باڈی میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔
کارڈیو دن: کارڈیو دن شدت کا مرکب ہو سکتے ہیں، جیسے برداشت کے لیے مستحکم ریاستی تربیت، یا زیادہ شدت والے انیروبک سیشن۔ دوڑنا، انڈور سائیکلنگ، یا کراس ٹریننگ سبھی کارڈیو دنوں میں استعمال کی جا سکتی ہیں۔
آرام/ بازیابی: آپ اپنے آرام کے دنوں میں ہلکی سی چہل قدمی، اسٹریچنگ، یوگا یا تیراکی کو شامل کر سکتے ہیں، یا آپ دوبارہ چارج کرنے کے لیے صرف ورزش کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
تاہم، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اپنے وقت کو کس طرح تقسیم کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پلان میں اس بات کی بنیاد پر موافقت کرنے کے لیے کافی لچک ہے کہ آپ کا جسم کیسا محسوس ہوتا ہے اور اگر آپ کو کوئی ضمنی اثرات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو رک جائے۔
یہاں 3-3-3 طریقہ پر مبنی ہفتہ وار ورزش کے شیڈول کی ایک مخصوص مثال ہے:
- پیر: طاقت (اوپری جسم) اور کارڈیو، جیسے وزن کے ساتھ 20 منٹ کی HIIT ورزش
- منگل: آرام اور فعال بحالی
- بدھ: کچھ کارڈیو کریں، جیسے 3-5 کلومیٹر کی دوڑ یا 30 منٹ کی اسٹیشنری سائیکلنگ۔
- جمعرات: طاقت کی تربیت (نیچے جسم)، جیسے اسکواٹس، پھیپھڑے...
- جمعہ: آرام، فعال بحالی
- ہفتہ: طاقت کی تربیت (پورا جسم) اور کارڈیو جیسے ہلکے وزن، پش اپس...
- اتوار: یوگا، اسٹریچنگ، چہل قدمی کے ساتھ آرام اور فعال بحالی...
4. 3-3-3 ٹریننگ کے طریقے کے فوائد
سادہ اور ساختہ: 3-3-3 طریقہ سمجھنے اور یاد رکھنے میں آسان ہے، جس سے ابتدائی افراد کے لیے ورزش کا پروگرام شروع کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
کلی فٹنس: کارڈیو اور طاقت کو ملا کر، یہ نقطہ نظر قلبی صحت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر دونوں کا خیال رکھتا ہے، ایک مکمل فٹنس پلان فراہم کرتا ہے۔
طویل مدتی اہداف کے لیے عملی: اس طریقہ کی متوازن نوعیت تھکن یا صحت کو نقصان نہیں پہنچائے گی، لیکن پریکٹیشنر کو مہینوں اور سالوں تک اسے طویل مدتی لاگو کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
وزن میں کمی اور باڈی ٹوننگ کے لیے موزوں: اس طریقے میں طاقت اور کارڈیو ورزشیں پٹھوں کی ٹون کو کھوئے بغیر اضافی چربی جلانے میں مدد کرتی ہیں، اس طرح طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔
3-3-3 طریقہ پر عمل کرتے وقت، چوٹ سے بچنے اور مشقوں کی تاثیر کو بڑھانے کے لیے غلطیوں سے بچنا ضروری ہے جیسے کہ وارم اپ نہ کرنا، زیادہ ٹریننگ نہ کرنا، پیش رفت کی نگرانی نہ کرنا، اور خراب تربیتی کرنسی۔
3-3-3 طریقہ کو انجام دیتے وقت زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے تجاویز:
- متعدد پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لیے پش اپس، ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس جیسی مشقوں کو ترجیح دیں۔
- ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پائیں۔
- ہر ورزش کے بعد کھینچنا لچک اور بحالی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- اگر آپ بہت تھکے ہوئے ہیں یا زخم ہیں تو اپنے جسم کا احترام کریں، آرام کریں یا فعال طور پر صحت یاب ہوں۔
- طاقت پیدا کرنے اور سطح مرتفع کو روکنے کے لیے ہر 1-2 ہفتوں میں بڑھتی ہوئی مزاحمت کے ساتھ آہستہ آہستہ اپنے ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔
- مختلف قسم اور بہتر نتائج کے لیے اپنے کارڈیو ورزش جیسے سائیکلنگ، جاگنگ، HIIT، یا یہاں تک کہ تیراکی میں فرق کریں۔
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
تبصرہ (0)