10 lý do để ăn đủ protein ngay hôm nay

SKĐS - Không chỉ là thành phần xây dựng cơ bắp, protein còn giúp giảm cân, bảo vệ xương khớp và tăng tuổi thọ. Dưới đây là 10 lợi ích của protein đã được khoa học chứng minh.

Protein (chất đạm) cùng với chất béo và carbohydrate (tinh bột/ đường) là ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu nhất. Được ví như những viên gạch cấu trúc cốt lõi của sự sống, vai trò của chất đạm không thể thay thế trong việc hình thành, sửa chữa và hỗ trợ các tế bào, cơ quan cũng như các mô cơ thể.

Việc tăng cường bổ sung dưỡng chất này một cách khoa học sẽ mang lại những lợi ích vượt trội cho sức khỏe mà bạn không ngờ tới.

1. Protein giảm cảm giác thèm ăn và mức độ đói

Trứng là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh và chất lượng cao nhất.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy ăn nhiều protein giúp giảm sự thèm ăn một cách tự nhiên. Protein tác động trực tiếp lên các hormone kiểm soát tín hiệu no/đói làm giảm nồng độ Ghrelin (hormone báo đói) và kích thích sản sinh Cholecystokinin cùng GLP-1 (hormone báo no). Thay vì nạp nhiều tinh bột, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng để no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn.

2. Protein thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa

Cơ thể chúng ta cần tiêu hao calo để tiêu hóa thức ăn – hiện tượng này gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Trong ba nhóm chất đại lượng, protein có chỉ số TEF cao nhất, lên tới 20% - 30% (trong khi tinh bột chỉ từ 5% - 10% và chất béo là 0% - 3%). Nhờ vậy, một chế độ ăn giàu đạm giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) kể cả khi bạn đang ngủ, hỗ trợ đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả.

3. Protein giảm ăn vặt vào ban đêm

TIN LIÊN QUAN

• 

Cơn thèm ăn đêm thường do não bộ phát tín hiệu đòi hỏi các món ăn nhiều đường, gây tăng dopamine đột ngột rồi sụt giảm nhanh chóng.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc nâng tỷ lệ protein lên 25% tổng lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm tới 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vào ban đêm.

4. Protein duy trì hiệu quả giảm cân, ngăn ngừa tăng cân trở lại

Giảm cân thành công đã khó, giữ cân lại càng khó hơn. Nhờ khả năng duy trì khối lượng cơ không mỡ và giữ cho mức năng lượng tiêu hao luôn ở trạng thái cao, chất đạm giúp duy trì vóc dáng sau giảm cân ổn định, không lo bị béo phì trở lại.

5. Protein bảo vệ cơ bắp, xương khớp và phục hồi cơ thể

Không chỉ dừng lại ở câu chuyện cân nặng, chất đạm chính là nền tảng để sở hữu một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh từ sâu bên trong.

Protein chính là thành phần cốt lõi tạo nên các sợi cơ. Kết hợp bổ sung đầy đủ chất đạm cùng việc tập luyện thể hình sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ nạc vượt trội. Tùy thuộc vào độ tuổi, người dưới 65 tuổi nên nạp khoảng 1,6 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa lượng cơ bắp và ngăn chặn tình trạng mất cơ khi giảm cân.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 đến 2025 khuyến nghị phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 46 g protein/ngày và nam giới là 56 g để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.

Hơn nữa, có một lầm tưởng cho rằng protein động vật làm tăng nồng độ acid và gây loãng xương. Thực tế, các đánh giá y khoa trên diện rộng khẳng định protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện mật độ xương. Khi kết hợp ăn đủ đạm với các bài tập kháng lực, sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ gãy xương và loãng xương khi bước vào độ tuổi trung niên hoặc mãn kinh.

6. Protein tăng tốc độ tự chữa lành và phục hồi chấn thương

Khi cơ thể bị thương tổn do tai nạn hoặc rách cơ do tập luyện cường độ cao, các tế bào cần nguyên liệu để tái tạo và sửa chữa. Protein chính là nguồn nguyên liệu chính thúc đẩy quá trình đổi mới, làm lành mô tế bào, giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh chóng hơn.

7. Protein phòng ngừa bệnh tật khi tuổi già

Protein là dưỡng chất thiết yếu để duy trì năng lượng và sức khỏe toàn diện mỗi ngày.

Vai trò của chất đạm còn mở rộng sang việc bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng và chống lại sự lão hóa tự nhiên.

8. Protein hỗ trợ kiểm soát và làm giảm huyết áp

Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đột quỵ và đau tim. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng chế độ ăn tăng cường protein giúp giảm trung bình 1,76 mm Hg huyết áp tâm thu và 1,15 mm Hg huyết áp tâm tâm trương, góp phần bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh.

9. Protein hoàn toàn không gây hại cho thận khỏe mạnh

Nhiều người e ngại ăn nhiều đạm sẽ hại thận. Tuy nhiên, đối với người có hệ bài tiết bình thường, việc nạp đủ lượng protein không hề gây gánh nặng cho thận mà ngược lại còn giúp phòng ngừa nhiều biến chứng sức khỏe nguy hiểm.

10. Ngăn ngừa chứng thiểu cơ, giúp sống thọ hơn

Càng lớn tuổi, các khối cơ của con người càng có xu hướng teo nhỏ và yếu đi, dễ dẫn đến chứng thiểu cơ do tuổi tác (sarcopenia) – nguyên nhân chính gây suy nhược và giảm chất lượng sống ở người cao tuổi. Duy trì mức nạp từ 1 đến 1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là cách tốt nhất để giữ gìn sự linh hoạt, dẻo dai và kéo dài tuổi thọ.

Việc bổ sung protein đúng cách thông qua thực đơn đa dạng từ thịt nạc, cá, trứng, sữa chua cho đến các loại đậu, hạt là nền tảng vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh. Hãy cân đối lại thực đơn để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích tuyệt vời mà chất đạm mang lại.

Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/10-ly-do-de-an-du-protein-ngay-hom-nay-169260524210845581.htm