Các khớp và cơ hông đóng vai trò quan trọng trong việc định hình phần thân dưới của chúng ta. Tham gia các bài tập mông không chỉ định hình, giúp hông nở đẹp mà còn giúp các hoạt động hằng ngày của cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Hãy thử tăng độ rộng của hông bằng 4 bài tập dưới đây.
Squat
Squat là bài tập cơ bản cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, giúp phát triển cơ.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cao trong suốt động tác.
- Cố gắng hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy mạnh gót chân để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Chùng chân sang ngang
Bài tập chùng chân sang ngang tác động đến phần đùi trong và đùi ngoài, cũng như cơ mông, giúp mở rộng hông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân khép lại.
- Bước rộng sang một bên, giữ ngón chân hướng về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối của chân bước trong khi giữ thẳng chân còn lại.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Đẩy hông
Bài tập đẩy hông không chỉ giúp hông rộng hơn mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông và hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất với phần lưng trên tựa vào ghế dài hoặc bề mặt cao.
- Đặt tạ ngang hông và nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
- Cánh tay trên của bạn phải tựa vào ghế tập và tay cầm tạ.
- Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại bài tập.
Đi bộ kiểu Sumo
Đi bộ Sumo hay đi bộ với dây kháng lực bên tác động vào đùi ngoài và mông, giúp xây dựng khối lượng cơ.
Cách thực hiện:
- Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Bước những bước nhỏ sang một bên để chống lại lực cản của dây, giữ nguyên lực căng của dây trong suốt chuyển động.
- Tập trung giữ đầu gối cong và hông thấp để có sự tham gia tối ưu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nguồn: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Bình luận (0)