Theo Mayo Clinic, protein nên chiếm từ 10%-35% lượng calo của bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì trong đó từ protein nên là 200-700 calo hoặc 50-175g protein.
Dưới đây là các loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, theo Terry Tateossian, chuyên gia dinh dưỡng và là huấn luyện viên (HLV) cá nhân ở Mỹ, theo trang Eat This, Not That!
Ức gà thơm ngon và dinh dưỡng tuyệt vời cho thực phẩm hằng ngày của bạn
Ức gà nướng dễ chế biến và bổ dưỡng để tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Theo HLV Tateossian, ức gà là một loại protein nạc, chứa khoảng 26g protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 88g) với rất ít chất béo.
Vì giàu leucine, một loại axit amin kích hoạt trực tiếp quá trình tổng hợp protein cơ, nên nó giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển nhanh hơn sau khi tập luyện sức bền.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa đầy đủ vitamin và dưỡng chất
ẢNH MINH HỌA: AI
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa đầy đủ vitamin và dưỡng chất.
Theo HLV Tateossian, cá hồi cung cấp khoảng 22g protein cho mỗi khẩu phần 4 ounce (khoảng 113g), cùng với axit béo omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện quá trình phục hồi. Chất béo lành mạnh cũng giúp tăng cường độ nhạy insulin, giúp đưa axit amin vào mô cơ tốt hơn.
Trứng và lòng trắng trứng
Dù bạn thích chế biến kiểu gì thì trứng cũng dễ làm và ngon miệng để bổ sung protein. Theo HLV Tateossian, trứng được coi là tiêu chuẩn vàng của protein vì chúng chứa 9 loại axit amin thiết yếu. Lòng đỏ trứng cung cấp các dưỡng chất bổ sung như vitamin D và choline, còn lòng trắng trứng cung cấp protein nạc nguyên chất. Kết hợp với nhau, chúng tối đa hóa khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp.
Lòng đỏ trứng cung cấp các dưỡng chất bổ sung như vitamin D và choline, còn lòng trắng trứng cung cấp protein nạc nguyên chất
ẢNH MINH HỌA: AI
Sữa chua Hy Lạp
Với sữa chua Hy Lạp, bạn không cần nấu nướng - chỉ cần lấy một cốc và thưởng thức. Theo HLV Tateossian, một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp 18-20g protein, chủ yếu là casein và whey. Sự kết hợp này cung cấp cả protein tiêu hóa nhanh để khởi động quá trình phục hồi và protein tiêu hóa chậm để duy trì axit amin trong nhiều giờ, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp ổn định.
Bột protein whey
HLV Tateossian giải thích, whey là một trong những nguồn protein tiêu hóa nhanh nhất, giàu leucine và đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả hơn nhiều loại thực phẩm nguyên chất. Nó hoàn hảo cho chế độ dinh dưỡng sau tập luyện khi cơ thể bạn cần axit amin ngay lập tức, theo Eat This, Not That!
Phô mai Cottage
Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh và giàu protein. "Phô mai Cottage chứa khoảng 25g protein mỗi cốc, chủ yếu là casein, tiêu hóa chậm và cung cấp axit amin trong nhiều giờ", cô Tateossian nói. Ăn phô mai Cottage trước khi đi ngủ đặc biệt tốt cho việc phục hồi cơ bắp qua đêm và ngăn ngừa sự phân hủy cơ.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc cung cấp khoảng 22g protein mỗi khẩu phần 3 ounce cùng với creatine, sắt và vitamin B, tất cả đều rất quan trọng cho sức mạnh, quá trình chuyển hóa năng lượng và sự phát triển cơ bắp. Hàm lượng creatine tự nhiên trong thịt bò giúp tăng cường hiệu suất và khả năng phục hồi.
Cá ngừ
Cá ngừ gần như là protein tinh khiết (khoảng 20g cho mỗi khẩu phần 3 ounce) và hầu như không có carbohydrate hoặc chất béo. Đây là món lý tưởng để xây dựng cơ bắp săn chắc mà vẫn kiểm soát lượng calo tổng thể, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cơ mà không sợ mỡ thừa.
HLV Tateossian cũng kể thêm các loại thực phẩm giàu protein khác mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống, đó là đậu nành Nhật Bản, đậu lăng, đậu hũ cứng…
Nguồn: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
