Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng, vì vậy thức ăn cần được nhai kỹ trước khi nuốt. Nhai kỹ thức ăn sẽ giảm bớt căng thẳng cho dạ dày và phần còn lại của đường tiêu hóa sau đó.
Do thói quen ăn uống và áp lực về thời gian, nhiều người ăn nhanh, nhai nuốt vội vàng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Ảnh minh họa.
Tác hại của việc ăn nhanh, nhai vội đến sức khỏe
Nếu ăn quá nhanh, nhai không kỹ, các mảnh thức ăn còn quá lớn có thể gây nghẹn. Vi khuẩn tự nhiên trong ruột có thể lên men thức ăn không tiêu, sinh sôi dẫn đến các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu hoặc táo bón.
Ngoài ra, ăn quá nhanh, nhai không kỹ còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài, làm rối loạn chuyển hóa dẫn đến béo phì, đường huyết tăng cao và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường…
Ăn nhanh, nhai ít khiến chúng ta tiêu thụ nhiều thức ăn và calo hơn dẫn đến thừa cân, béo phì. Ăn nhanh có thể làm gián đoạn các hormone trong ruột giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cho bạn biết khi nào đã no. Ăn nhanh cũng làm giảm tác dụng sinh nhiệt của thức ăn – là sự tăng cường trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn. Bạn cần hiểu rằng não cần một khoảng thời gian nhất định để biết bạn đã ăn no. Nếu bạn ăn quá nhanh, bộ não sẽ không kịp nhận ra bạn đã no và khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu thật sự của cơ thể, vì thế cơ thể bạn mập lên trong thời gian ngắn.
Thức ăn đưa vào khoang miệng sẽ được hoạt động của miệng nghiền nhỏ trước khi xuống dạ dày . Khi bạn nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ và đi xuống một cách dễ dàng, giúp cho chuỗi hoạt động tiêu hóa thức ăn sau đó vận hành trơn tru, nhẹ nhàng hơn. Dạ dày sẽ giảm bớt áp lực tại thời điểm tiếp nhận thức ăn.
Nếu bạn không tập trung khi ăn, ăn quá nhanh thì thức ăn sẽ không được xử lý kỹ. Lúc này, một lượng lớn thức ăn đến dạ dày vẫn còn ở trạng thái thô. Dạ dày phải tăng co bóp và tăng tiết acid để tiêu hóa những thức ăn này một lần nữa.
Thức ăn và acid bị lưu lại lâu hơn, có nguy cơ làm cho niêm mạc dạ dày bị bào mòn bởi chính acid dịch vị. Nếu tình trạng ăn nhanh kéo dài thì viêm loét dạ dày tá tràng là điều khó có thể tránh.
Hơn nữa, việc nhai không kỹ và nuốt vội làm cho thức ăn, acid dịch vị đổ ồ ạt vào dạ dày dễ dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa cùng các triệu chứng khác như đầy bụng, đầy hơi… Điều này hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ đau dạ dày, viêm loét dạ dày, kéo theo những cơn đau bụng, cơn buồn nôn hay nôn khi ăn…
Tình trạng viêm ăn mòn niêm mạc dạ dày gây ra những vết trợt nông hoặc đôi khi là vết loét sâu, bệnh chuyển sang mạn tính, khó chữa trị dứt điểm là rất dễ xảy ra.
- Hội chứng chuyển hóa
Kháng insulin có liên quan chặt chẽ đến hội chứng chuyển hóa. Đây là một nhóm các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển không chỉ là bệnh đái tháo đường mà còn cả bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhanh có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa hơn những người ăn chậm.
Đặc biệt, nhiều người ăn nhanh thường có vòng bụng lớn và mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) thấp. Đây là hai trong số những yếu tố nguy cơ tạo nên hội chứng chuyển hóa và chúng thường là dấu hiệu báo trước của bệnh tim.
- Mất kết nối với tín hiệu đói và no
Trên thực tế khi chúng ta ăn phải mất khoảng 20 phút để dạ dày báo cho não biết rằng nó đã no. Việc thường xuyên ăn nhanh làm mờ các tín hiệu no tự nhiên của cơ thể, bạn có nguy cơ mất liên lạc với các tín hiệu đói và no tự nhiên, lâu dài dễ dẫn đến ăn theo cảm xúc.
Đến bữa ăn bạn nên ngồi xuống và tập trung vào việc ăn uống. Cần tránh xa những tình huống khiến bạn dễ dàng ngấu nghiến thức ăn mà không chú ý như vừa ăn vừa làm việc, ăn trong ô tô, ăn khi xem ti vi, xem điện thoại.
Các giải pháp hạn chế ăn nhanh, nhai nuốt vội
- 1. Nhai chậm
Một trong cách đơn giản, hiệu quả nhất để ăn chậm lại là nhai kỹ hơn và nhai thức ăn thật chậm. Nhai chậm giúp dạ dày có đủ thời gian để báo hiệu cho não bộ cảm thấy no. Đây cũng là một cách tốt giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều.
- 2. Tập trung khi ăn
Đến bữa ăn bạn nên ngồi xuống và tập trung vào việc ăn uống. Cần tránh xa những tình huống khiến bạn dễ dàng ngấu nghiến thức ăn mà không chú ý như vừa ăn vừa làm việc, ăn trong ô tô, ăn khi xem ti vi, xem điện thoại… Tập trung ăn uống chỉ giúp bạn ăn chậm lại mà còn giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
- 3. Ăn đúng giờ
Việc sắp xếp các bữa ăn vào một giờ nhất định rất cần thiết. Khi bạn lên được kế hoạch về giờ giấc ăn uống thì bạn cũng dễ lựa chọn được danh sách thực phẩm lành mạnh.
Những người không có kế hoạch ăn uống thường có xu hướng chọn ăn bất cứ thứ gì khi cảm thấy đói. Phần lớn trong số đó chọn nhanh các thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…
- 4. Uống một cốc nước trước khi ăn
Có thể bạn đã nghe nói rằng uống nhiều nước hơn có thể giúp giảm cân và điều đó có cơ sở. Khi chúng ta nhận ra mình đang đói, sự thôi thúc đầu tiên là đi tìm thức ăn. Khi đó bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn bằng cách uống nước.
Sau khi uống nước cảm giác thèm ăn sẽ giảm một cách tự nhiên. Sau đó bạn có thể ăn chậm lại bình thường và ăn ít thức ăn hơn cũng đã đủ no. Chú ý tránh các loại đồ uống có hàm lượng calo cao, chứa nhiều đường.
BS. Nguyễn Xuân
