10 تقنيات أساسية للجري

مجموعة من العدائين يمارسون رياضة الجري الخفيف.

سواءً كنت تطمح لقطع مسافة ٥ كيلومترات، أو ١٠ كيلومترات، أو أكثر، فإنّ تحقيق أقصى استفادة من كل خطوة يتطلب منك فهم وتطبيق تقنيات الجري الصحيحة. تتضمن خطط التدريب تقنيات جري متنوعة، مما يساعدك على تجنب الملل والإرهاق، مع تحسين لياقتك البدنية وتقليل خطر الإصابة.

سهل الجري

يُعدّ الجري الخفيف أساس أي برنامج تدريبي. فهو عبارة عن تمارين أساسية تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، وتُقوّي العضلات، وتُهيّئ الجسم لأنواع الجري الأخرى. كما يُسهّل عملية التمثيل الغذائي الهوائي، حيث يحرق الدهون والكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء الجري. ورغم أنه ليس تمريناً "أساسياً"، إلا أن الجري الخفيف يلعب دوراً بالغ الأهمية في الحفاظ على التوازن والتطور البدني. وهو أيضاً النوع الأكثر شيوعاً في برامج التدريب.

لتحديد ما إذا كنت تجري بخفة، يمكنك التحقق من ذلك بمراقبة نمط كلامك أو تنفسك. إذا كنت تستطيع التحدث بشكل طبيعي أثناء الجري، أو الحفاظ على إيقاع 3:3 (شهيق - شهيق - شهيق - زفير - زفير - زفير)، فأنت تجري بخفة. كما تساعدك بعض ساعات الجري على تحديد مستوى خفة الجري من خلال مراقبة معدل ضربات قلبك. إذا كنت تجري في المنطقة 1 أو المنطقة 2، فأنت تجري بخفة.

عملية استعادة

بعد كل منافسة أو جلسة تدريب مكثفة، يُعدّ الجري الخفيف خطوة أساسية لمساعدة الجسم على التعافي بسرعة. يجب القيام بهذا الجري الخفيف خلال 24 ساعة من التمرين الشاق.

يهدف الجري الاستشفائي إلى الحفاظ على نبضات القلب ونشاط العضلات في جميع أنحاء الجسم، لتحسين الدورة الدموية والمساعدة على التعافي. يتطلب هذا التمرين الجري بوتيرة معتدلة، بحيث يمكنك التحدث أثناء الجري. إذا كان مستوى جهدك الأقصى على مقياس من 10، فيجب أن يكون هذا التمرين بين 3 و5.

في الواقع، لا ينبغي عليك الركض بسهولة شديدة خلال فترة الاستشفاء إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج فعّالة. إذا كنت تفضل تمارين الكارديو، فتأكد من أن معدل ضربات قلبك يبقى أقل من 70% (60 إلى 65% هو المعدل الأمثل). عليك أيضًا الانتباه إلى التوقيت. عادةً ما تتطلب تمارين الاستشفاء جلسات قصيرة، من 20 إلى 40 دقيقة أو من 4 إلى 8 كيلومترات، وذلك حسب مستوى لياقتك البدنية.

الجري الطويل

كما يوحي الاسم، يتطلب هذا الجري منك الركض لمسافة أطول من مسافتك المعتادة لزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي، بالإضافة إلى القدرة على التحمل العقلي ومستويات الطاقة الهوائية.

تُجرى الجريات الطويلة عادةً بوتيرة معتدلة، مما يسمح بالتحدث. حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند حوالي 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك طوال فترة الجري. تتطلب معظم خطط التدريب جولة جري طويلة واحدة أسبوعيًا، عادةً في عطلة نهاية الأسبوع، لأن هذا التمرين يتطلب وقتًا أطول ويزيد المسافة تدريجيًا. مع ذلك، إذا شعرت بالإرهاق خلال الأسبوع، فعليك تقليل مسافة جولة الجري الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع.

تجاوز العتبة

صُممت تمارين الجري على عتبة التحمل لمساعدتك على تحسين عتبة اللاكتات لديك، وهي النقطة التي يعجز عندها جسمك عن إزالة حمض اللاكتيك من عضلاتك بنفس سرعة إنتاجه، وهو السبب الرئيسي للإرهاق. إذا تجاوزت هذه العتبة، ستتعب بسرعة ولن تتمكن من رفع ساقيك.

يحدث عتبة اللاكتات عند حوالي 83% إلى 88% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max). لذا، ستكون سرعة الجري عند هذه العتبة هي السرعة التي تجري بها عند 83% إلى 88% من VO2max (أي تقريبًا السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها بأقصى جهد لمدة ساعة من الجري). بالنسبة لمعظم العدائين، تقع هذه السرعة عند العتبة بين الكيلومتر العاشر والخامس عشر من السباق.

يشير التدريب على عتبة اللاكتات إلى أي تمرين يُؤدى عند عتبة اللاكتات. على سبيل المثال، يمكنك الإحماء ثم الجري 4 مرات لمدة 5 دقائق بسرعة عتبة اللاكتات مع دقيقتين من الراحة بين كل فترة. يُعد الجري بوتيرة ثابتة نوعًا من أنواع الجري على عتبة اللاكتات.

تشغيل الإيقاع

الجري بوتيرة سريعة هو عملية الجري بسرعة أعلى من المعتاد، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة لمدة ساعة تقريبًا للعدائين المتوسطين أو ذوي الخبرة، أو لمدة 20 دقيقة للعدائين المتوسطين أو الأقل خبرة.

إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة أثناء الجري، فأنت لا تجري بوتيرة ثابتة. على العكس، إذا لم تستطع التحدث إطلاقاً، فأنت تجري بسرعة كبيرة. أثناء الجري بوتيرة ثابتة، لا يمكنك سوى نطق بضع كلمات متقطعة.

يُعدّ الجري بوتيرة ثابتة بالغ الأهمية للعدائين الذين يستعدون لسباق أو يسعون لتحسين سرعتهم، إذ يساعدهم على الجري بشكل أسرع بجهد أقل. إلى جانب السرعة، تتحسن القوة الذهنية بشكل ملحوظ، لأن الجري بوتيرة ثابتة يتطلب تركيزًا للحفاظ على مستوى عالٍ من الجهد.

جولة التقدم

يهدف الجري التسارعي إلى زيادة السرعة والشدة تدريجيًا طوال فترة الجري. في هذا النوع من الجري، تبدأ بوتيرة مألوفة تستخدمها في الجري الخفيف، ثم تزيد سرعتك تدريجيًا حتى خط النهاية. عادةً ما تتوافق السرعة في نهاية الجري مع السرعة التي تنوي استخدامها في المنافسة.

على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى الجري لمسافة 8 كيلومترات في هذا التمرين، يمكنك تقسيم التمرين إلى أربع مراحل، كل منها 2 كيلومتر، مع زيادة السرعة تدريجيًا في كل مرحلة. وهذا هو المبدأ العام للجري بتقنية التقسيم السلبي.

تساعد تمارين العدو السريع على تدريب الجسم، مما يزيد من السرعة حتى عند الشعور بالتعب. كما تساهم هذه التمارين في بناء القوة الذهنية والقدرة على التحمل.

مثال على سلسلة تقدمية / تقسيمات سلبية.

تكرار التل

الجري على التلال هو نوع من التمارين الرياضية يتضمن الجري السريع صعودًا على منحدر (أو الجري على جهاز المشي - يُعتبر ميل بنسبة 4% إلى 6% مثاليًا). يمكن للعدائين اختيار تلال قصيرة وحادة، على سبيل المثال، جزء يمكن قطعه في حوالي 20 إلى 30 ثانية، أو جزء أطول قد يستغرق من دقيقة إلى عدة دقائق للوصول إلى القمة. في المناطق الحضرية الكبيرة، يمكنك إيجاد أوقات مناسبة للتدريب على المنحدرات المؤدية إلى الجسور، أو في منحدرات المباني السكنية، أو على ضفاف الأنهار. يعتمد ميل المنحدر وطوله على أهدافك التدريبية.

عند الجري صعودًا، يواجه العداؤون مقاومة الجاذبية، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة من الجري على أرض مستوية. استخدم عضلات المؤخرة والوركين، وارفع ركبتيك، وحافظ على خطواتك قصيرة وقوية، وشد عضلات بطنك، وحرك ذراعيك بقوة. ركز على مركز ثقلك وحرك ذراعيك بقوة. الهدف هو زيادة السرعة، لذا اركض بأقصى سرعة ممكنة.

بعد كل جولة صعود، يمكن للعدائين الركض ببطء إلى أسفل التل أو المشي إلى أسفل (أو حتى المشي للخلف) للتعافي.

خطوات واسعة

هذا تمرين جري سريع لمسافة قصيرة (حوالي ١٠٠ متر) أو تمرين جري سريع لمدة ٢٠ إلى ٣٠ ثانية بسرعة السباق (ما يعادل ٨٥-٩٥٪ من أقصى جهد لديك). صُمم هذا التمرين ليتم أداؤه بعد الجري بوتيرة مريحة (المعروفة أيضًا بالجري الخفيف). عادةً ما تكون فترة الراحة بين كل جولة جري من دقيقة إلى دقيقتين.

يدعم هذا التمرين التدريب على الجري لمسافات طويلة، حيث يركز في معظمه على تمارين الجري بوتيرة بطيئة لبناء القدرة على التحمل. ويمكن للمبتدئين غير المعتادين على الجري بوتيرة ثابتة أو متقطعة ممارسة الجري بخطوات واسعة للتعود على الشعور بالسرعة.

تتطلب أنماط الجري هذه تمارين إحماء شاملة لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى قدر من فعالية التدريب.

الجري المتقطع

الجري المتقطع هو أسلوب تدريبي داخلي لألعاب القوى. يتضمن الجري لمسافات محددة بسرعة ثابتة على مضمار. الهدف منه هو مساعدتك على الجري بشكل أسرع، والتعود على الشعور بالجري بسرعات مختلفة، وتحسين القدرة على التحمل.

أمثلة على تمارين التدريب المتقطع: 10 جولات جري لمسافة 400 متر بسرعة 0.5 كم/ساعة، تليها فترة راحة لمسافة 200 متر؛ 4 جولات جري لمسافة 1.6 كم بسرعة 10 كم/ساعة مع فترة راحة لمسافة 400 متر؛ جولتان جري لمسافة 1600 متر، أو 1200 متر، أو 800 متر، أو 400 متر بسرعة أسرع بحوالي 5 إلى 10 ثوانٍ من سرعة 0.5 كم/ساعة، مع فترة راحة لمدة دقيقتين.

يسجل الرسم البياني متوسط السرعات وذروتها ومعدلات ضربات القلب خلال فترات الجري المتبوعة بالمشي أثناء جلسة تدريب متقطعة.

تمارين الجري المتقطع

فارتليك، وهي كلمة سويدية تعني "لعبة السرعة"، هي طريقة تدريب على السرعة تشبه الجري المتقطع، لكن هيكلها أكثر مرونة وعادة ما تجري على أرض طبيعية مثل المسارات والطرق المعبدة وأسطح الجري الأخرى بدلاً من الملاعب.

في سباقات السرعة، لا توجد فترات راحة ثابتة بين كل انطلاقة سريعة وفترة راحة؛ بل يمكن للعدائين تعديل السرعة تدريجيًا أو اختيار نقاط مناسبة على طول المسار لتنظيم شدة الجري وفقًا لمستوى لياقتهم البدنية. لا توجد فترات راحة ثابتة بين الانطلاقات السريعة، وإنما تعديلات على سرعة الجري فقط.

على سبيل المثال، قد يتضمن تمرين تدريب السرعة إحماءً لمسافة 3 كيلومترات، يليه 10 جولات جري لمدة 90 ثانية لكل منها بنفس وتيرة الجري لمسافة 5 كيلومترات، مع 60 ثانية من الراحة بين كل جولة جري، وأخيراً جولة تهدئة لمسافة 1.6 كيلومتر.

يمكن للمبتدئين في الجري البدء بالمشي لمدة 5 دقائق، ثم الجري من لافتة (أو شجرة، أو عمود إنارة) إلى اللافتة التالية، ثم المشي إلى اللافتة التي تليها. ويمكن استخدام أعمدة الإنارة، والمنازل، وزوايا الشوارع، وإشارات المرور، أو اللافتات كنقاط بداية ونهاية لكل جولة جري في هذا النوع من النشاط.

بحسب موقع vnexpress.net

مصدر