إلى جانب تدريب الدماغ، تُظهر العديد من الدراسات أن عوامل مثل النوم والتغذية والعادات اليومية تؤثر بشكل مباشر على القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات وعلى صحة الدماغ. فيما يلي بعض العادات البسيطة التي يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة وتقليل خطر التدهور المعرفي.
1. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد الدماغ على ترسيخ الذكريات.
يلعب النوم دورًا حاسمًا في وظائف الدماغ. فخلال النوم، لا يتوقف الدماغ تمامًا عن العمل، بل يستمر في معالجة المعلومات التي يتلقاها خلال النهار وتنظيمها وتخزينها. هذه عملية حيوية تُساعد على تحويل الذاكرة قصيرة المدى إلى ذاكرة طويلة المدى. ويمكن أن يؤثر نقص النوم بشكل منتظم أو اضطراب دورة النوم الطبيعية على التركيز، ويُبطئ معالجة المعلومات، ويُضعف الذاكرة. غالبًا ما يُعاني الأشخاص الذين يُعانون من الحرمان من النوم لفترات طويلة من النسيان، وصعوبة تذكر الأحداث الجديدة، أو صعوبة اتخاذ قرارات دقيقة.
يحتاج البالغون عادةً إلى 7-9 ساعات من النوم ليلاً. ويساعد الحفاظ على روتين نوم منتظم، والحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتهيئة بيئة نوم هادئة على تحسين جودة النوم، وبالتالي دعم وظائف الدماغ بكفاءة أكبر.
تتطلب حماية صحة الدماغ مجموعة من العوامل مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع نظام غذائي متوازن.
2. قلل من تناولك للأطعمة السكرية لحماية صحة دماغك.
قد تكون الأطعمة والمشروبات السكرية لذيذة وتوفر طاقة سريعة، ولكن إذا تم تناولها بانتظام وبكميات كبيرة، فإنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة، بما في ذلك الوظائف الإدراكية.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر، وخاصة المشروبات الغازية المحلاة، بضعف الذاكرة وتغيرات سلبية في بنية الدماغ. كما أن الإفراط في استهلاك السكر على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، واضطرابات التمثيل الغذائي، والأمراض المزمنة، وهي عوامل تؤثر بشكل غير مباشر على صحة الدماغ.
للحفاظ على الذاكرة، ينبغي على الجميع الحد من تناول الحلويات والمشروبات الغازية وشاي الحليب والأطعمة المصنعة الغنية بالسكر. وبدلاً من ذلك، يُنصح باختيار مصادر السكر الطبيعية من الفواكه الطازجة، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والأطعمة المغذية.
3. تجنب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية.
لا يؤثر تناول السكر وحده على صحة الدماغ، بل يؤثر أيضاً إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فاتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية لفترة طويلة قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، ويزيد من الاستجابات الالتهابية في الجسم، بما في ذلك التهاب مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلم.
يُمكن أن يُحسّن التحكم السليم في السعرات الحرارية الوظائف الإدراكية، وخاصةً لدى كبار السن. في إحدى الدراسات التي أُجريت على نساء مُسنّات، أظهر خفض السعرات الحرارية المُتناولة بنسبة 30% تقريبًا تحسّنًا ملحوظًا في الذاكرة.
مع ذلك، ينبغي أن يتم تقليل السعرات الحرارية بطريقة علمية ، مع تجنب الصيام المفرط أو الحميات الغذائية القاسية التي تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية. يجب أن يضمن النظام الغذائي الصحي توازناً بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن لتوفير الطاقة الكافية لوظائف الدماغ.
4. استخدم الكافيين باعتدال.
الكافيين مركب طبيعي موجود في القهوة والشاي الأخضر وبعض الأطعمة الأخرى. عند تناوله بكميات مناسبة، يمكن أن يساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتحسين التركيز ودعم الذاكرة.
قد يساعد تناول الكافيين بعد تلقي معلومات جديدة الدماغ على ترسيخ الذاكرة طويلة المدى بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين تحسين الذاكرة قصيرة المدى والتركيز، خاصةً في أوقات التعب أو انخفاض مستوى اليقظة.
مع ذلك، قد يُسبب الإفراط في تناول الكافيين آثارًا جانبية غير مرغوب فيها، مثل الأرق، وتسارع ضربات القلب، والقلق، أو التوتر. لذا، ينبغي على الجميع تناول القهوة والشاي باعتدال، وتجنب الإفراط فيهما، خاصةً في المساء، لتجنب التأثير على النوم.
5. الشوكولاتة الداكنة مفيدة لوظائف الدماغ.
الشوكولاتة الداكنة ليست مجرد متعة لذيذة، بل تحتوي أيضاً على العديد من مركبات الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة المستخلصة من حبوب الكاكاو. وتشير الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد تُحسّن الدورة الدموية، بما في ذلك تدفق الدم إلى الدماغ، مما يدعم وظائف الخلايا العصبية.
أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال قد يُحسّن الذاكرة والأداء في الاختبارات المعرفية. مع ذلك، لا تُقدّم جميع أنواع الشوكولاتة الفوائد نفسها. فالعديد من المنتجات المتوفرة في الأسواق تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون، مما قد يُقلّل من فوائدها الصحية. لذا، يُنصح باختيار الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة الكاكاو العالية والنسبة المنخفضة من السكر، وتناولها باعتدال.
باختصار: لا يوجد طعام واحد أو طريقة واحدة تضمن ذاكرة قوية باستمرار. تتطلب حماية صحة الدماغ مجموعة من العوامل، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي متوازن، والتحكم في تناول السكر والسعرات الحرارية، واستخدام الكافيين باعتدال، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على نظرة إيجابية للحياة.
يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة في العادات اليومية فوائد طويلة المدى للدماغ، مما يساعد على الحفاظ على الذاكرة، وتحسين التركيز، والمساهمة في تقليل خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر.
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-bi-quyet-giup-cung-co-tri-nho-hieu-qua-169260610195721062.htm
