يحتوي الكرفس على ما يقارب 325 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام - صورة توضيحية
خضراوات غنية بالكالسيوم
بحسب الدكتورة نجو كوين ترانغ، الحاصلة على ماجستير العلوم، من مركز التغذية السريرية في مستشفى باخ ماي، يُعد الكالسيوم معدنًا يؤدي أدوارًا هيكلية ووظيفية في الجسم. ويُخزَّن ما يقارب 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان على شكل مركبات معدنية مثل فوسفات الكالسيوم وهيدروكسيباتيت، والتي تُسهم في بناء قوة وصلابة الجهاز الهيكلي.
يُشارك الكالسيوم المتبقي في العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة، مثل نقل الإشارات العصبية، وتنظيم انقباض العضلات، والحفاظ على توازن الحموضة والقلوية، وتخثر الدم. وعندما لا يوفر النظام الغذائي كمية كافية من الكالسيوم، يلجأ الجسم إلى سحب الكالسيوم من العظام، مما يزيد مع مرور الوقت من خطر الإصابة بتلين العظام وهشاشة العظام.
بحسب التوصيات، يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات إلى حوالي 1200-1300 ملغ يوميًا. وينبغي أن يقترن تناول مكملات الكالسيوم الفعّالة بنظام غذائي متوازن، وجرعات كافية من فيتامين د، وممارسة النشاط البدني بانتظام.
ينصح الدكتور ترانج بأن الأطعمة النباتية تلعب أيضاً دوراً مهماً في النظام الغذائي اليومي:
- القطيفة: تحتوي على ما يقارب 341 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، مما يجعلها من الخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم. وهي سهلة الزراعة والتحضير، ومناسبة لجميع الأعمار.
- الكرفس: يوفر ما يقرب من 325 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، وهو غني أيضًا بفيتامين ك، وهو عامل مهم في استقلاب العظام.
- بذور السمسم: غذاء نباتي غني جداً بالكالسيوم، حيث يحتوي على ما يقارب 975 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. كما توفر بذور السمسم الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة، وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وصحة العظام والمفاصل.
تحتوي بعض الأطعمة النباتية على الأوكسالات (مثل السبانخ، والكرنب، والباذنجان، والبنجر، وغيرها) والفيتات (مثل الفاصوليا، والمكسرات، والحبوب، وغيرها)، مما قد يقلل من امتصاص الكالسيوم. لذا، فإن اتباع نظام غذائي متنوع، وإعداد الطعام بشكل صحيح، وتناول كمية كافية من فيتامين د، أمور ضرورية لتحسين امتصاص الكالسيوم من الطعام.
قم بتعزيز تناولك للكالسيوم من خلال مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك المأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
بحسب الدكتورة ترانغ، فإن الحليب ومنتجات الألبان مصادر مهمة للكالسيوم ذات التوافر البيولوجي العالي.
- الحليب الطازج: يحتوي على حوالي 120 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام؛ كوب واحد من الحليب (حوالي 250 مل) يوفر ما يقرب من 300 ملغ من الكالسيوم.
- الزبادي: حوالي 120-150 ملغ/100 غرام، سهل الهضم، مناسب لكثير من الناس.
- الجبن: طعام غني جداً بالكالسيوم، بمتوسط 500-700 ملغ/100 غرام
تُعدّ المأكولات البحرية مصدراً غنياً بالكالسيوم، خاصةً عند تناولها مع القشرة أو العظام:
- الروبيان المجفف: حوالي 2000 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام؛ الروبيان الطازج في المياه العذبة: حوالي 1120 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
- يحتوي السلطعون الطازج على 3500 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
- يحتوي سرطان البحر النهري على ما يقرب من 826 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
- تحتوي القواقع (قواقع الصخور، قواقع التفاح، قواقع الحدائق، إلخ) على ما بين 1300 و 1660 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
- تحتوي الأنواع الشائعة من الأسماك على 20-100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
إن ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي اليومي لا يساعد فقط في الوقاية من هشاشة العظام، بل يساهم أيضاً في تحسين نوعية الحياة، وخاصة لكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات.
المصدر: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm
