للتحكم الفعال في ضغط الدم

يُعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة تتطلب مزيجًا من الأدوية ونمط حياة صحي للسيطرة عليها بشكل فعال.

زيادة النشاط البدني للتحكم الفعال في ضغط الدم.

بالإضافة إلى الالتزام بتناول الأدوية كما وصفها طبيبك، يجب عليك اتباع نمط حياة ونظام غذائي يساعد على التحكم في ضغط الدم.

فيما يلي بعض العلاجات الطبيعية التي ثبت أنها تساعد على خفض ضغط الدم وحماية صحة القلب والأوعية الدموية.

1. زيادة التمارين البدنية والأنشطة الرياضية المناسبة.

يُعد النشاط البدني من أكثر الطرق فعالية لخفض ضغط الدم. أثناء التمرين، يبذل القلب جهدًا أكبر لضخ الدم المؤكسج إلى الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم. ولكن بعد التمرين، ينخفض ​​ضغط الدم تدريجيًا ويستقر. وكلما عاد ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي أسرع، كان الجهاز القلبي الوعائي أكثر صحة.

كما تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تقليل التوتر، وتحسين جودة النوم، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.

يُنصح الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، أو التمارين الرياضية الهوائية. وينبغي ممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة يومياً، أو 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

2. اخسر الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

إن زيادة الوزن أو السمنة لا تزيد من ضغط الدم فحسب، بل ترتبط أيضاً بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري، واضطراب شحوم الدم، ومرض الكبد الدهني، وأمراض الكلى، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشير الدراسات إلى أن فقدان كيلوغرام واحد من الوزن، في المتوسط، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبق تقريبًا. لذلك، يُعد فقدان الوزن الصحي أحد أهم التدابير لتحسين مستويات ضغط الدم.

إلى جانب الوزن الإجمالي، يُعدّ محيط الخصر عاملاً مهماً يجب مراعاته. تُعرَّف السمنة البطنية بأنها محيط خصر يزيد عن 102 سم لدى الرجال، ويزيد عن 88 سم لدى النساء. مع ذلك، يُنصح الآسيويون بالحفاظ على محيط خصر أقل من 90 سم لدى الرجال، وأقل من 80 سم لدى النساء، للحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ينبغي تحقيق فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. وإذا لزم الأمر، ينبغي على المرضى استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة.

3. قلل من تناول الملح.

يستهلك الفيتناميون حالياً ما يقارب ضعف كمية الملح التي توصي بها منظمة الصحة العالمية. وتوصي المنظمة بأن يستهلك كل شخص أقل من 5 غرامات من الملح يومياً (ما يعادل ملعقة صغيرة تقريباً).

يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى احتباس المزيد من الماء في الجسم، مما يزيد من حجم الدم المتداول ويزيد الضغط على جدران الأوعية الدموية. بالنسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، ينبغي الحد من تناول الصوديوم إلى مستوى مثالي يبلغ حوالي 1500 ملغ/يوم.

من المهم الإشارة إلى أن الملح ليس فقط الملح المكرر؛ بل يوجد أيضاً في صلصة السمك، ومسحوق التوابل، ومكعبات مرق اللحم، وصلصة الصويا، والعديد من التوابل الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة المصنعة، والمعلبات، والمخللات، والأطعمة المدخنة، والوجبات السريعة على كميات كبيرة جداً من الصوديوم.

تُعد قراءة ملصقات التغذية بعناية، وإعطاء الأولوية للطهي المنزلي، والحد من تناول الطعام في المطاعم، طرقًا فعالة للتحكم في تناول الملح.

4. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.

أثبتت حمية داش فعاليتها في السيطرة على ضغط الدم. وتشمل مبادئها الأساسية ما يلي: زيادة تناول الخضراوات الورقية والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة؛ استخدام الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛ الحد من الدهون المشبعة والمتحولة؛ إعطاء الأولوية للأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات؛ وشرب كمية كافية من الماء يومياً.

من الضروري بشكل خاص تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (بمعدل يتراوح بين 3500 و5000 ملغ يوميًا تقريبًا)، حيث يساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الصوديوم وخفض الضغط على جدران الأوعية الدموية. يتوفر البوتاسيوم بكثرة في الخضراوات الورقية الخضراء، والبروكلي، والطماطم، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والموز، والبرتقال، والجريب فروت، والفاصوليا، والمكسرات.

5. قلل من استهلاك الكحول.

على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن تناول كميات قليلة من الكحول قد يكون مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، إلا أنه لا يمكن اعتبار الكحول إجراءً وقائيًا. في الواقع، يزيد الكحول من خطر ارتفاع ضغط الدم ويسبب العديد من المشاكل الصحية الأخرى.

بحسب توصيات وزارة الصحة، ينبغي ألا يتجاوز استهلاك الرجال 3 وحدات قياسية من الكحول يوميًا و14 وحدة أسبوعيًا، بينما ينبغي ألا يتجاوز استهلاك النساء وحدتين يوميًا و9 وحدات أسبوعيًا. وتعادل الوحدة القياسية الواحدة من الكحول 10 غرامات من الإيثانول، أي ما يعادل تقريبًا 330 مل من البيرة، أو 120 مل من النبيذ، أو 30 مل من المشروبات الروحية. ومع ذلك، يُنصح مرضى ارتفاع ضغط الدم بتقليل استهلاك الكحول أو تجنبه تمامًا.

6. إدارة التوتر

يؤدي الإجهاد المزمن إلى إفراز الجسم المزيد من هرمونات التوتر، مما ينتج عنه تسارع في ضربات القلب وارتفاع في ضغط الدم. لذا، يُعدّ التحكم في المشاعر عاملاً حاسماً في ضبط ضغط الدم.

تتضمن بعض طرق تقليل التوتر ما يلي: ممارسة اليوغا أو التأمل؛ المشي في الهواء الطلق وممارسة التنفس العميق؛ تنظيم عملك بشكل فعال وتجنب تعدد المهام؛ تخصيص وقت للهوايات الشخصية؛ مقابلة والتحدث مع العائلة والأصدقاء؛ وطلب المساعدة المهنية إذا استمر التوتر.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم.

ينخفض ​​ضغط الدم بشكل طبيعي أثناء النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فلن يجد جسمك الوقت الكافي للتعافي، مما يؤدي إلى تقلبات غير طبيعية في ضغط الدم.

ينبغي للبالغين الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. ولتحسين جودة النوم، يُنصح بما يلي: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم؛ تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم؛ عدم شرب القهوة أو الشاي لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم؛ عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة؛ الحفاظ على هدوء وبرودة غرفة النوم.

8. تجنب التعرض المفاجئ للبرد.

عندما يتعرض الجسم لبرد مفاجئ، تنقبض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بسرعة، الأمر الذي قد يؤدي إلى أحداث خطيرة في القلب والأوعية الدموية.

ينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنب الاستحمام بالماء البارد، خاصةً في المساء. وعندما يصبح الطقس بارداً، من المهم الحفاظ على دفء الجسم، وخاصة الرأس والرقبة والصدر والقدمين. وفي الصباح، تجنب الخروج إلى البرد فور الاستيقاظ.

باختصار: يمكن لهذه العلاجات الطبيعية أن تساعد في خفض ضغط الدم ومنع تفاقم الأمراض. وفي كثير من الحالات، يمكن لنمط حياة صحي أن يقلل أيضاً من كمية الأدوية المطلوبة.

مع ذلك، لا ينبغي للمرضى التوقف عن تناول الدواء أو تغيير الجرعة دون استشارة الطبيب. يُعدّ فحص ضغط الدم بانتظام، والمتابعة الدورية، والكشف عن أي مضاعفات أمراً ضرورياً.

لا يقتصر التحكم في ضغط الدم على تعديل رقم واحد فحسب، بل هو عملية لحماية القلب والدماغ والكليتين والجهاز الدوري بأكمله. إن اتخاذ خطوات استباقية اليوم هو الاستثمار الأمثل في الصحة على المدى الطويل.

المصدر: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html