ما هي الأطعمة الأغنى بأوميغا 3؟

تُعد الأطعمة من أكثر الطرق فعالية للحصول على مكملات أوميغا 3، فما هي الأطعمة الأكثر غنى بأوميغا 3؟

أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية الضرورية للصحة، وتشمل بشكل خاص حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).

بحسب موقع هيلث لاين، كما ورد في صحيفة لاو دونغ، تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة عموماً من أهم مصادر أوميغا 3. ومع ذلك، تشير الدراسات العلمية الحديثة إلى أن بعض الأطعمة النباتية والبحرية الأخرى تحتوي على أوميغا 3 بمستويات مماثلة، أو حتى أعلى، من تلك الموجودة في الأسماك.

إذن، ما هي الأطعمة الأكثر غنى بأحماض أوميغا 3 الدهنية؟

بذور الكتان

بحسب موقع هيلث لاين، نقلاً عن منظمات صحية مرموقة كمنظمة الصحة العالمية والمعاهد الوطنية للتغذية، يُعتبر بذر الكتان "ملك المكسرات" لغناه بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA). وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن ملعقة طعام واحدة من بذر الكتان (حوالي 7 غرامات) تُوفر 2.35 غرام من حمض ألفا لينولينيك، أي أكثر بكثير من محتوى أوميغا-3 الموجود في حصة من سمك السلمون.

يحتوي بذر الكتان أيضاً على الليغنان - وهي مركبات مضادة للأكسدة يمكنها تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.

توصي منظمة الصحة العالمية بإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي ليس فقط لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية، بل أيضاً لتحسين الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف. ويمكن إضافة بذور الكتان بسهولة إلى العصائر، أو الزبادي، أو دقيق الشوفان لتعزيز قيمتها الغذائية.

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا، وهي من الأطعمة الخارقة الشائعة، على كمية استثنائية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) من نوع أوميغا-3. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، فإن 28 غرامًا فقط من بذور الشيا توفر 5 غرامات من حمض ألفا لينولينيك، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في نفس الوزن من سمك السلمون.

لا توفر بذور الشيا أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب، بل إنها غنية أيضاً بالألياف والكالسيوم والبروتين النباتي، مما يساعد على دعم صحة العظام والمفاصل وتنظيم نسبة السكر في الدم.

يوصي المعهد الوطني الأمريكي للتغذية ببذور الشيا كخيار مثالي للنباتيين أو لمن لا يفضلون طعم السمك. عند نقعها في الماء، تُشكّل بذور الشيا هلامًا طبيعيًا يُساعد على إطالة الشعور بالشبع، مما يدعم فقدان الوزن والتحكم الفعال في السعرات الحرارية.

قد يعجبك أيضاً

كادت المرأة أن تصاب بالشلل في ساقيها بسبب انزلاق غضروفي نادر، بينما كانت تحمل صندوقاً من الأمتعة يزن 5 كيلوغرامات.يحذر الأطباء من أن ألم الظهر المصحوب بضعف في الساقين يُعدّ علامة على تلف الأعصاب، مما يستدعي علاجاً طارئاً. التدخل المبكر يزيد من فرص الشفاء ويقلل من خطر الإعاقة.

تقوم المرافق الطبية بتطبيق الإجراءات القضائية الإلزامية.أصدرت الحكومة المرسوم رقم 257/2026/ND-CP بتاريخ 30 يونيو 2026، والذي ينص على تدابير تنظيم وإدارة الأفراد الخاضعين للعلاج الطبي الإلزامي أثناء علاجهم في مرافق الفحص والعلاج الطبي.

ربط الرعاية الصحية والسياحة لخلق زخم ورفع مستوى تطوير الرعاية الصحية في العاصمة.تستكشف هذه المقالة إمكانات تطوير السياحة العلاجية في العاصمة، من خلال الجمع بين الرعاية الصحية والسياحة. وتطمح هانوي إلى أن تصبح مركزاً للرعاية الصحية عالية الجودة، جاذبةً المرضى المحليين والدوليين على حد سواء.

فول الصويا

بحسب مجلة "الصحة والحياة"، نقلاً عن موقع "الصحة"، يُعدّ فول الصويا مصدراً جيداً للألياف والبروتين النباتي. كما أنه مصدرٌ لعناصر غذائية أخرى، منها الريبوفلافين، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

يحتوي زيت فول الصويا على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل حصة. كما أن فول الصويا غني جداً بأحماض أوميغا 6 الدهنية.

محتوى أوميغا 3: 670 ملغ من حمض ألفا لينولينيك في نصف كوب (47 غرام) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1440 ملغ في 100 غرام.

خشب الجوز

الجوز غنيٌّ بالعناصر الغذائية والألياف، ويحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ، بالإضافة إلى مركبات نباتية أخرى مهمة. ويحتوي قشر الجوز على معظم مضادات الأكسدة الفينولية، التي تُقدّم فوائد صحية.

محتوى أوميغا 3: 2570 ملغ من حمض ألفا لينولينيك لكل 28 غرام.

بذور الكتان والجوز نوعان من المكسرات الغنية بأوميغا 3، وهي مفيدة جداً للصحة.

السردين

السردين سمك صغير الحجم ودهني، يُستخدم غالبًا كمقبلات أو وجبات خفيفة أو حتى كطبق شهي. يتميز السردين بقيمته الغذائية العالية، خاصةً عند تناوله كاملاً، إذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. توفر حصة 100 غرام من السردين المصفى أكثر من 370% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب12، و24% لفيتامين د، و96% للسيلينيوم.

محتوى أوميغا 3: 1463 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل 149 غرام من السردين الأطلسي المعلب، أو 982 ملغ لكل 100 غرام.

الولايات المتحدة - فيتنام: لا تفوّت

تعزيز الصداقة بين فيتنام والولايات المتحدة.في الثالث من يوليو، وكجزء من برنامج الشراكة في المحيط الهادئ - أصدقاء المحيط الهادئ 2026، قام وفد جيش الولايات المتحدة في المحيط الهادئ، بقيادة الفريق جويل فويل، نائب قائد جيش الولايات المتحدة في المحيط الهادئ، بزيارة مجاملة إلى القيادة العسكرية الإقليمية في كوانغ تري.

قام وفد من جيش الولايات المتحدة في المحيط الهادئ بزيارة قيادة مقاطعة كوانغ تري العسكرية.يمثل عام 2026 المرة الأولى التي سيتم فيها تنظيم برنامج الشراكة في المحيط الهادئ - أصدقاء المحيط الهادئ بشكل مشترك في كوانغ تري، مما يخلق إطار تعاون واسع النطاق يضم 25 نشاطًا.

تلقت وزارة الخارجية نسخة من خطاب اعتماد سفير الولايات المتحدة لدى فيتنام.في ظهيرة يوم 2 يوليو، في مقر وزارة الخارجية، استلم السيد لي كونغ دونغ، مدير إدارة المراسم الرسمية والترجمة الأجنبية، نسخة من خطاب الاعتماد من السيدة جينيفر ويكس، سفيرة الولايات المتحدة الأمريكية لدى فيتنام.

كافيار

يُستخدم الكافيار عادةً بكميات قليلة كمقبلات أو للتذوق أو للتزيين. وهو مصدر غني بالكولين ومصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتوى أوميغا 3: 1046 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل ملعقة طعام (16 غرام) أو 6540 ملغ لكل 100 غرام.

زيت نباتي

توفر الزيوت النباتية كمية صغيرة من أوميغا 3، لذلك إذا كنت لا تحصل بانتظام على أوميغا 3 من الأسماك الدهنية، فإن الزيوت النباتية في نظامك الغذائي اليومي هي أيضًا خيار جيد.

تذكر أن بعض الزيوت تعتبر مصادر أفضل لأحماض أوميغا 3 من غيرها؛ على سبيل المثال، يحتوي زيت بذور الكتان على ستة أضعاف كمية أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت الكانولا وثمانية أضعاف الكمية الموجودة في زيت فول الصويا.

• زيت بذور الكتان: 7.3 غرام من أوميغا 3 لكل ملعقة طعام.
• زيت الكانولا: 1.2 غرام من أوميغا 3 لكل ملعقة طعام.
• زيت فول الصويا: 0.9 غرام من أوميغا 3 لكل ملعقة طعام.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm