لماذا يشتهي الناس الحلويات عندما يكونون متوترين؟

يُعدّ تناول الطعام بدافع العاطفة سبباً رئيسياً لفشل الكثير من الناس في إنقاص الوزن لأنهم يستخدمون الحلويات والشاي الفقاعي والوجبات الخفيفة للتخفيف من التوتر والوحدة والإرهاق بدلاً من معالجة الجوع الحقيقي.

هل سبق لك أن وعدت نفسك قائلةً: "سأبدأ حمية غذائية جادة غدًا"، لتجد نفسك لا شعوريًا تطلب شاي الفقاعات مع الكثير من الإضافات بعد اجتماع مرهق مع مديرك؟ هل سبق لك أن فتحت الثلاجة في منتصف الليل وأنت لست جائعًا حقًا، فقط لتجد شيئًا حلوًا أو كريميًا أو مقرمشًا أو حارًا؟ قد لا تكون معدتك هي التي تحتاج إلى الطعام، بل عقلك هو الذي يحتاج إلى الراحة.

محتوى

• ماذا يعني الأكل العاطفي؟
• التمييز بين "الجوع الفسيولوجي" و"الجوع النفسي"
• إن زيادة الدهون في بعض الأحيان تكون "عرضاً"، وليست السبب الجذري.
• لماذا يصعب التوقف عن تناول الوجبات السريعة؟
• تقنية التوقف: توقف لمدة 5 ثوانٍ قبل تناول الطعام.
• مخطط بدائل الرغبة الشديدة مع طرق التهدئة الذاتية الخالية من السعرات الحرارية.
• خطة لمدة 7 أيام للتغلب على الأكل العاطفي

إن تناول الطعام بدافع العاطفة ليس علامة ضعف. إنه آلية تأقلم شائعة جداً عندما يشعر الناس بالتوتر أو الوحدة أو الملل أو الغضب أو الإرهاق.

تكمن المشكلة في أنه إذا أصبح الطعام هو "المهدئ" الوحيد، فإن الدهون الزائدة لن تكون سوى غيض من فيض. تكمن المشكلة الحقيقية في المشاعر المكبوتة.

ماذا يعني الأكل العاطفي؟

الأكل العاطفي هو عندما تأكل ليس لأن جسمك يحتاج إلى الطاقة، ولكن لأن عقلك يحتاج إلى شعور ممتع.

تناول قطعة من المعجنات بعد يوم عمل شاق قد يمنحك شعوراً بالراحة. وحقيبة من الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالوحدة قد تخفف من هذا الشعور لبضع دقائق. وكوب من شاي الفقاعات بعد التعرض للتوبيخ قد يمنح عقلك مكافأة فورية.

تعتمد هذه الآلية على نظام المكافأة في الدماغ. فالأطعمة الغنية بالسكر والملح والدهون غالباً ما تحفز مشاعر المتعة بسرعة. ويتعلم الدماغ: "عندما أشعر بالحزن، فإن تناول هذا الطعام سيجعلني أشعر بتحسن". وفي المرة التالية التي يتعرض فيها الجسم للتوتر، فإنه يبحث تلقائياً عن هذا الطعام مرة أخرى.

لهذا السبب، لا يخسر الكثيرون معركتهم مع الوزن بسبب نقص المعرفة الغذائية، بل لأنهم يستخدمون الطعام لمعالجة مشكلة ليست في معدتهم.

يلجأ الكثير من الناس إلى شاي الفقاعات أو المعجنات أو الوجبات الخفيفة بعد يوم مرهق ليس لأنهم جائعون بالفعل، ولكن لأن أدمغتهم تحتاج إلى الشعور بالهدوء.

التمييز بين "الجوع الفسيولوجي" و"الجوع النفسي"

أهم شيء للتغلب على الأكل العاطفي هو معرفة نوع الجوع الذي تشعر به.

الجوع الفسيولوجي	الجوع النفسي
تعال ببطء	جاء ذلك بشكل غير متوقع.
يمكنك تناول العديد من الأطباق المختلفة.	أشتهي طبقاً واحداً فقط.
شعرت بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.	من السهل الشعور بالذنب بعد تناول الطعام.
هناك إشارات جسدية: قرقرة المعدة، والتعب، وانخفاض الطاقة.	غالباً ما تظهر بعد التوتر أو الملل أو الشعور بالوحدة.
يمكننا الانتظار لفترة أطول قليلاً.	شعرتُ برغبة ملحة للغاية، كان عليّ أن آكل على الفور.
توقف عندما تشعر بالشبع.	من السهل الإفراط في تناول الطعام حتى عندما تشعر بالشبع.

على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالجوع فعلاً، فقد تُشبعك وجبة تحتوي على اللحم والخضراوات والحساء. أما إذا كنت ترغب فقط في كوب من شاي الفقاعات، أو قطعة من الكعك، أو علبة من الوجبات الخفيفة، أو بعض الأطعمة المقلية بعد التعرض للضغط النفسي، فمن المرجح أن يكون ذلك جوعاً نفسياً.

إن زيادة الدهون في بعض الأحيان تكون "عرضاً"، وليست السبب الجذري.

يعيش العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع شعور مستمر بالخجل. يُنتقدون لكونهم كسولين، شرهين، وغير منضبطين. وهذا يزيد من شعورهم بالخجل، ويزيد من لومهم لأنفسهم، ويزيد من احتمالية لجوئهم إلى الطعام كوسيلة للراحة. وتستمر هذه الدائرة المفرغة.

يزيد التوتر من الحاجة إلى المكافآت السريعة. وقلة النوم تجعل الجسم يتوق إلى الحلويات والكربوهيدرات بسرعة أكبر. والشعور بالوحدة يجعل الناس أكثر عرضة لتناول الطعام بلا وعي. والإرهاق المزمن يقلل من ضبط النفس.

لذا، فإنّ خطة إنقاص الوزن التي تقتصر على "الصيام، وتقليل الكربوهيدرات، وشرب العصائر" عادةً ما تفشل. فهي لا تعالج السبب الحقيقي وراء تناولك الطعام عندما لا تشعر بالجوع، بل تزيد من شعورك بالجوع والتوتر، وتجعلك أكثر عرضةً لنوبات الغضب.

لتحقيق فقدان الوزن المستدام، عليك استبدال السؤال "لماذا أنا ضعيف جدًا؟" بالسؤال "ما الذي أحاول تهدئته بالطعام؟".

لماذا يصعب التوقف عن تناول الوجبات السريعة؟

ليس من قبيل المصادفة أن العديد من الوجبات الخفيفة تسبب الإدمان لدرجة أنك لا تستطيع التوقف بعد قضمة واحدة فقط.

تُدرك صناعة الأغذية تمامًا ما يُفضّله الدماغ. فالعديد من المنتجات فائقة المعالجة تُضبط بدقة متناهية نسب السكر والملح والدهون والقرمشة والرائحة والمذاق النهائي فيها لتحقيق أقصى قدر من المتعة. ويُشار إلى هذا المفهوم غالبًا باسم "نقطة النشوة"، والتي يُمكن فهمها على أنها نقطة التذوق المُبهج.

عندما يصل الطبق إلى هذه المرحلة، فإنه لا يكون لذيذاً فحسب، بل يجعل عقلك يتوق إلى المزيد.

لهذا السبب:

قد يعجبك أيضاً

فك شفرة العلاقة بين المناعة والهضم عند الأطفال الصغار.إن الهضم الصحي يعزز جهاز المناعة لدى الطفل، وخاصة في السنوات الأولى من حياته.

الحقيقة حول المواد المسببة للسمنة التي تجعلك تكتسب الوزن بمجرد التنفس.المواد المسببة للسمنة هي مجموعة من المواد الكيميائية التي يمكن أن تعطل نظام الغدد الصماء، وتؤثر على استقلاب الدهون، وتجعل من الصعب على النساء إنقاص الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

توفي الأشقاء الأكبر سناً بسبب مرض نادر، لكن شقيقهم الأصغر حصل على فرصة جديدة للحياة بفضل عملية زرع كبد.يعاني شقيقا دو دانغ خوا الأكبر سنًا من مرض تليف الكبد النادر الناتج عن طفرة جينية، ولم يتمكنا من التغلب على مصيرهما. وبدا أن المأساة ستتكرر مع الفتى البالغ من العمر 16 عامًا، حيث تضاءلت حياته يومًا بعد يوم.

• كلما تناولت المزيد من الوجبات الخفيفة، كلما زادت رغبتك فيها.
• كلما كان شاي الحليب أحلى وأكثر دسمًا، كلما كان من الصعب التخلي عنه.
• يمكن أن تؤدي الكعكات ورقائق البطاطس والدجاج المقلي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام.
• غالباً ما يكون تناول الأطعمة فائقة المعالجة أسهل وأسرع من تناول الطعام الحقيقي.

غالباً ما تكون إشارات الشبع في الأطعمة الطبيعية أوضح. فعلى سبيل المثال، يتطلب تناول البطاطا الحلوة، والبيض، والسمك، والخضراوات، والأرز، والفاصوليا، أو الفاكهة الكاملة، من الجسم مضغها وهضمها، ثم تلقي إشارات الشبع. في المقابل، غالباً ما تكون الأطعمة فائقة المعالجة طرية، أو مقرمشة، أو ذات نكهة قوية، أو قليلة الألياف، أو سهلة البلع، أو سهلة الإفراط في تناولها.

بمعنى آخر، أنت لا تحارب الرغبة الشديدة فحسب، بل تحارب نظامًا غذائيًا مصممًا لجعل هذه الرغبة أقوى.

تساعد تقنية HALT في تحديد الجوع العاطفي من خلال سؤال نفسك عما إذا كنت جائعًا أو غاضبًا أو وحيدًا أو متعبًا قبل تناول الطعام.

تقنية التوقف: توقف لمدة 5 ثوانٍ قبل تناول الطعام.

قبل أن تأكل ما تسميه "محرماً"، توقف لمدة خمس ثوانٍ واسأل نفسك:

ح – جائع: هل أنا جائع حقاً؟
أ - غاضب: هل أنا غاضب؟
L – وحيد: هل أنا وحيد؟
ت - متعب: هل أنا متعب؟

إذا كان الجواب هو الجوع الحقيقي، فتناول وجبة جيدة.

إذا كانت الإجابة هي الغضب أو الوحدة أو التعب، فقد لا يكون الطعام هو ما تحتاجه حقًا.

مخطط بدائل الرغبة الشديدة مع طرق التهدئة الذاتية الخالية من السعرات الحرارية.

مشاعر حقيقية	ما هي الأطعمة التي تحب تناولها عادةً؟	البديل ممكن.
غاضب	حار، مقرمش، ومالح	قم بنزهة سريعة لمدة 10 دقائق واكتب ما يزعجك.
وحيد	حلويات، شاي بالحليب	اتصل بأحد الأقارب، أرسل رسالة نصية إلى صديق.
مرهق	الأطعمة الدهنية، والقهوة بالحليب	خذ قيلولة قصيرة لمدة 15-20 دقيقة، ثم خذ حماماً دافئاً.
ملل	وجبات خفيفة، بسكويت	أفرغ الطاولة، استمع إلى البودكاست، اخرج واستنشق بعض الهواء النقي.
ضغط	تناول الطعام باستمرار	مارس تمارين التنفس 4-7-8، وقم بتمارين التمدد، واحتفظ بمفكرة.

ليس الهدف هو حرمان نفسك من تناول أطعمتك المفضلة، بل الهدف هو منع العواطف من التحكم في سلوكك الغذائي بالكامل.

خطة لمدة 7 أيام للتغلب على الأكل العاطفي

اليوم الأول: احتفظ بمفكرة لتسجيل رغباتك الشديدة.

لا داعي لتغيير أي شيء على الفور. فقط اكتبه:

• ما الذي تشتهيه؟
• في أي وقت من اليوم تشتهيه؟
• ماذا كنت تشعر به من قبل؟
• هل أنت جائع حقاً؟
• كيف تشعر بعد تناول الطعام؟

بعد بضعة أيام، ستلاحظ "القاسم المشترك" بين الرغبات الشديدة.

اليوم الثاني: تناول جميع الوجبات الرئيسية.

يصبح الأكل العاطفي أسوأ إذا كنت تعاني من التوتر والجوع الحقيقي في آن واحد. تأكد من أن كل وجبة تتضمن ما يلي:

• البروتين: البيض، السمك، اللحم الخالي من الدهون، الفاصوليا، الزبادي العادي.
• الألياف: الخضراوات الكاملة والجذور والفواكه.
• مصادر جيدة للكربوهيدرات: الأرز (باعتدال)، البطاطس، الشوفان، الحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية: الأسماك الدهنية، الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون.

اليوم الثالث: لا تأكل مباشرة من الكيس الكبير.

إذا أردت تناول وجبة خفيفة، خذ كمية صغيرة وضعها في وعاء. لا تمسك الكيس الكبير بأكمله أمام الشاشة. تناول الطعام من كيس كبير يُضعف قدرة الدماغ على تقدير الكمية التي تناولتها.

اليوم الرابع: إنشاء "صندوق إنقاذ عاطفي"

حضّر بعض الخيارات غير الغذائية:

• دفتر ملاحظات صغير.
• سماعة.
• إليك قائمة بثلاثة أشخاص يمكنك الاتصال بهم.
• الزيوت العطرية أو الشاي الساخن غير المحلى.
• أحذية المشي.
• كتاب خفيف الوزن.

عندما تنتابك الرغبة الشديدة في تناول الطعام، استخدم هذا المربع قبل طلب الطعام.

اليوم الخامس: تنظيف البيئة

قد يعجبك أيضاً

يمكن لخرائط الجسم التي يتم إنشاؤها بواسطة الذكاء الاصطناعي اكتشاف الأضرار الناجمة عن السمنة.على عكس الأساليب السابقة أحادية الجانب، يقدم برنامج MouseMapper رؤية شاملة، مما يسمح للعلماء بمراقبة تأثير المرض بشكل شامل في تحليل واحد.

ما هو الوقت الأمثل للاستحمام؟SKĐS - يُعدّ الاستحمام نشاطًا يوميًا أساسيًا، ولكن توقيت الاستحمام يؤثر أيضًا على النوم ومستويات الطاقة والصحة العامة. يساعد اختيار الوقت المناسب الجسم على الاسترخاء والتعافي والاستفادة القصوى من فوائد الاستحمام.

كادت أن تصيبني نخر معوي بعد القيام بتمارين البطن.استقبل الأطباء في مستشفى ثانه نهان (هانوي) حالة نادرة ولكنها خطيرة للغاية. كاد رجل يبلغ من العمر 48 عامًا أن يتعرض لخطر نخر الأمعاء بعد قيامه بتمارين البطن.

لا تتوقع أن تنتصر الإرادة على مدار الساعة. ساعدها على تقليل المقاومة.

• لا تضع الحلويات على مكتبك.
• لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة في غرفة نومك.
• قم بإيقاف تشغيل تطبيقات توصيل الطعام ليلاً.
• حضّر بعض الفاكهة والزبادي العادي وكمية كافية من المكسرات.

اليوم السادس: تدرب على تسمية مشاعرك.

بدلاً من قول "أشتهي شاي الفقاعات"، حاول أن تقول:

• أنا متوتر.
• أنا حزين.
• شعرتُ بالهجر.
• أنا متعب.
• أحتاج إلى استراحة.

عندما تُطلق أسماء على المشاعر، فإنها غالباً ما تصبح أقل رعباً.

اليوم السابع: اسمح لنفسك بتناول الطعام بوعي.

قد يؤدي الحظر المطلق بسهولة إلى الفوضى. إذا كنت ترغب حقًا في تناول طعامك المفضل، فتناوله بوعي.

• اجلس.
• لا تأكل أثناء استخدام هاتفك.
• تناول الطعام ببطء.
• تذوقه.
• توقف عندما تشعر بالاكتفاء.

إن تناول قطعة من الكعكة بهدوء يختلف تماماً عن تناول علبة كاملة من الكعكة مع الشعور بالذنب.

نصائح/ملاحظات السلامة

يُعدّ الأكل العاطفي آلية شائعة للتأقلم، ولكن إذا كنت تُفرط في تناول الطعام بشكل متكرر، أو تأكل بكميات كبيرة في فترات قصيرة، أو تشعر بالخجل، أو تحتاج لإخفاء ذلك عن الآخرين، أو تلجأ إلى سلوكيات مؤذية للذات مثل التقيؤ المُفتعل، أو استخدام الملينات، أو الصيام المُفرط بعد ذلك، فعليك طلب المساعدة من طبيب نفسي، أو أخصائي تغذية، أو أخصائي صحة نفسية. لا ينبغي أن يبدأ فقدان الوزن بكراهية الجسد، بل بفهم ما يحاول جسدك حمايتك منه.

لا يعني تكرار فشل محاولات إنقاص الوزن بالضرورة ضعف إرادتك. ربما كنت تستخدم الطعام كوسيلة للتأقلم مع التوتر، أو الشعور بالوحدة، أو الملل، أو الإرهاق المزمن. في هذه الحالة، لا تُعدّ الدهون الزائدة مجرد مشكلة سعرات حرارية، بل هي إشارة إلى أن جسمك وعقلك بحاجة إلى نوع مختلف من الرعاية.

عندما تتعلم التمييز بين الجوع الجسدي والنفسي، وتفهم مكونات الأطعمة فائقة المعالجة، وتطبق تقنية التوقف المؤقت، ستكون رحلة إنقاص وزنك أقل مشقة. لستَ بحاجة إلى تعذيب نفسك للتغيير، بل عليك فقط الإصغاء إلى نفسك بشكل أفضل.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm