Nhà vô địch Olympic và thế giới Jakob Ingebrigtsen chia sẻ bài tập đầy thử thách nhưng hiệu quả, giúp các runner xây dựng nền tảng thể lực và tốc độ để thi 5km và 10km .
Sau chấn thương gót chân vào năm ngoái, Ingebrigtsen tiết lộ anh đang tăng cường thể lực khi đặt mục tiêu cho mùa giải 2024. Bài tập này là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của runner Na Uy và là nền tảng để xây dựng tốc độ và thể lực cho các cuộc đua 5km hoặc 10km.
Jakob Ingebrigtsen về đích ở chung kết cự ly 1.500m trong sự kiện Diamond League ở Silesian, Ba Lan ngày 16/7/2023. Ảnh: Reuters
Bài tập gồm: Hai tổ hợp (set) 12x400m, lặp tổng cộng 24 lượt (rep), với 30 giây nghỉ giữa mỗi rep, theo tốc độ tương ứng với tốc độ đua mục tiêu của bạn. Nghỉ ba phút giữa set đầu và set hai.
Để chuẩn bị cơ thể cho buổi tập, runner bắt đầu bằng cách khởi động từ 10 đến 20 phút, sau đó tăng tốc trong cữ ngắn để cơ thể chuẩn bị cho cường độ tập luyện phía trước. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy kết thúc bằng việc thả lỏng, giãn cơ từ 10 đến 20 phút để hỗ trợ phục hồi.
Theo Ingebrigtsen, buổi tập như vậy là công cụ có giá trị để bạn cảm thấy thoải mái hơn với tốc độ đua trong quá trình luyện tập cho cả cự ly 5km và 10km. VĐV Na Uy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp cường độ với tốc độ mục tiêu để đạt được kết quả tối ưu.
Bài tập được thiết kế một cách chiến lược để gây căng thẳng cho cơ thể mà không gây mệt mỏi quá mức, cho phép các runner duy trì tốc độ và nỗ lực trong suốt buổi tập.
Ingebrigtsen thừa nhận các bài tập có vẻ khó khăn, nhưng sẽ rất tuyệt với bất kỳ các runner nào. Kỷ lục gia người Na Uy cũng đưa ra một số lời khuyên để giúp bạn chinh phục nó.
Bắt đầu chậm: Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu với số rep ít hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn để dần dần xây dựng sức bền và tốc độ.
Tập trung vào tốc độ: Nhằm mục đích đạt được tốc độ mong muốn ngay từ đầu buổi tập và duy trì tốc độ đó đều đặn trong suốt buổi tập. Tránh sự cám dỗ để tăng tốc độ với mỗi rep.
Thích ứng và tiến bộ: Theo thời gian, hãy tăng dần số rep và tốc độ để thử thách bản thân.
Bất kể mức độ kinh nghiệm của bạn như thế nào, Ingebrigtsen tin rằng cách tập luyện như vậy có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai muốn chạy nhanh hơn.
“Đó là một mô phỏng tốc độ cuộc đua”, VĐV Na Uy bày tỏ. “Bằng cách chia quãng đường 10km thành các rep có thể quản lý được, runner có thể mô phỏng các điều kiện của cuộc đua và nâng cao khả năng duy trì tốc độ đó trên những quãng đường dài hơn”.
Dù đây có thể không phải là bài tập quan trọng mỗi tuần, Ingebrigtsen mô tả các tập luyện là “thông minh” vì khiến cơ thể căng thẳng mà không gây ra quá nhiều mệt mỏi. “Do thời gian nghỉ ngắn nên bạn vẫn chưa nghỉ ngơi đủ để hồi phục nhưng vẫn đủ thời gian để duy trì tốc độ và nỗ lực”, anh giải thích.
Nếu 24 rep chạy 400m có vẻ quá nhiều, hoặc chạy 10km hoặc half marathon không phải là mục tiêu, Ingebrigtsen khuyên bạn nên chia bài tập thành các rep ngắn hơn trong khi vẫn giữ nguyên phần còn lại.
Ingebrigtsen, sinh năm 2000 tại Sandnes, Rogaland, Na Uy, giành HC vàng 1.500m tại Olympic Tokyo 2021 với thời gian 3 phút 28 giây 32 để thiết lập kỷ lục Thế vận hội và châu Âu. Chân chạy Na Uy cũng giành hai HC vàng nội dung 1.500m và 5.000m tại giải vô địch châu Âu 2018, giữ kỷ lục thế giới ở cự ly 1.500m và 2.000m trong nhà.
Ingebrigtsen có mùa giải 2023 gần như hoàn hảo, lập nhiều kỷ lục thế giới và châu Âu ở cự ly trung bình. Anh phá kỷ lục thế giới cự ly 2.000m tại Brussels Diamond League với thông số 4 phút 43 giây 13, hai dặm tại Paris với 7 phút 54 giây 10. Ingebrigtsen còn thiết lập kỷ lục các châu Âu ở cự ly 1.500m tại Ba Lan với 3 phút 27 giây 14, một dặm tại Oregon với 3 phút 43 giây 73 và 3.000 m tại Oregon với 7 phút 23 giây 63. Tại giải điền kinh VĐTG 2023 ở Budapest, VĐV 23 tuổi bảo vệ danh hiệu 5.000m nam, nhưng chỉ giành HC bạc 1.500m khi về sau Josh Kerr của Anh.
Hồng Duy
