২১টি খাবার যেখানে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি শরীরে ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন পেশী এবং হাড় তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ করে, চর্বি শক্তি সরবরাহ করে এবং চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে শোষণে সহায়তা করে। কার্বোহাইড্রেট শরীরের কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করে।

কিন্তু কখনও কখনও, এই চাহিদাগুলির ভারসাম্য বজায় রাখা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বজায় রাখার চেষ্টা করেন। উচ্চ-প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত খাবার অনুসরণ করা উভয় লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। এই চর্বিহীন, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি দেখুন যা আপনার খাদ্যতালিকায় দুর্দান্ত সংযোজন:

১% ফ্যাট-মুক্ত বা কম ফ্যাটযুক্ত দুধ

অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন।

প্রোটিন: প্রতি কাপে ৮ গ্রাম (গ্রাম)।

চর্বি: ০.২-২ গ্রাম।

দুধ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি১২ এবং জিঙ্ক। এই পুষ্টিগুলি পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে শক্তি উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পর্যন্ত শরীরের অনেক কাজে জড়িত।

ননফ্যাট গ্রিক দই

প্রোটিন: প্রতি বাক্সে ১৬ গ্রাম।

চর্বি: ০.৬ গ্রাম।

ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য ননফ্যাট গ্রিক দই একটি নিখুঁত খাবার।

২% কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির

প্রোটিন: প্রতি কাপে ২৪ গ্রাম।

চর্বি: ৫ গ্রাম।

গ্রীক দইয়ের মতো পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, কটেজ পনির প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করতে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করতে পারে।

গাছের দুধ

প্রোটিন: প্রতি কাপে ৭-৮ গ্রাম।

চর্বি: ২.৫-৫ গ্রাম।

যাদের দুগ্ধজাত পণ্যের সাথে অ্যালার্জি আছে অথবা যারা দুগ্ধজাত পণ্য ছাড়া অন্য খাবার পছন্দ করেন তাদের জন্য স্বাদহীন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ দুধের মধ্যে রয়েছে সয়া দুধ, যা ৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মটরশুঁটির দুধ আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প, যা ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

সয়াবিন এবং সয়া পণ্য

সয়াবিন এবং সয়াজাতীয় পণ্য প্রোটিনের উৎস।

প্রোটিন: প্রতি আধা কাপে ৭ গ্রাম (এডামামে), ১০ গ্রাম (টোফু), ১৬ গ্রাম (টেম্পেহ)।

ফ্যাট: ৩ গ্রাম (এডামামে), ৬ গ্রাম (টোফু), ৯ গ্রাম (টেম্পেহ)।

সয়াবিন এবং টফু এবং টেম্পের মতো সয়া পণ্য প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে এবং কোলেস্টেরল কমানো, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের মতো স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথেও যুক্ত।

মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং চর্বি কম থাকে।

প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রাম টিনজাত মটরশুটিতে ৭-৮ গ্রাম।

ফ্যাট: ১-৩ গ্রাম

মটরশুঁটি একটি শক্তিশালী শক্তি: উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, অন্ত্র-বান্ধব ফাইবার, এবং এগুলি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথেও যুক্ত বলে মনে করা হয়। সমস্ত মটরশুঁটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর এবং বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

মসুর ডাল

প্রোটিন: প্রতি পরিবেশনে ৯ গ্রাম, প্রায় ১০০ গ্রাম।

চর্বি: ০.৪ গ্রাম।

মসুর ডাল একটি ডাল, যার মধ্যে মটর, সয়াবিন এবং বিনও রয়েছে। প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ ডাল পেট ভরাতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

মটরশুঁটি

মটরশুঁটিতে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে।

প্রোটিন: প্রতি ১ কাপে ৯ গ্রাম।

চর্বি: ০.৪ গ্রাম।

মটরশুঁটি ডিম্বাকার বা কিডনি আকৃতির এবং মটরশুঁটি গোলাকার এবং চ্যাপ্টা, মটরশুঁটির মতো নয়, মটরশুঁটি ছোট, মসৃণ গোলক যা একই আকারের। মটরশুঁটি এবং মটরশুঁটি বিভিন্ন রঙের হলেও, মটরশুঁটি সবুজ বা হলুদ। দ্রুত নিরামিষ খাবারের জন্য খোসা ছাড়ানো মটরশুঁটি ভাপে রান্না করুন, অথবা প্রোটিন যোগ করার জন্য স্যুপ, স্টু বা ভাতের খাবারে হিমায়িত মটরশুঁটি যোগ করুন।

কুইনোয়া

প্রোটিন: প্রতি কাপে ৮ গ্রাম।

চর্বি: ৪ গ্রাম।

কুইনোয়া একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং গোটা শস্য। এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

বাদামের মাখনের গুঁড়ো

প্রোটিন: ৮ গ্রাম/২ টেবিল চামচ।

চর্বি: ২ গ্রাম।

বাদামে হৃদরোগের জন্য উপকারী চর্বি বেশি থাকে, তবে হালকা অনুভূতির জন্য, চিনাবাদামের মাখনের গুঁড়ো ব্যবহার করুন, যা তেল ছাড়া ভাজা চিনাবাদাম দিয়ে গুঁড়ো তৈরি করা হয়।

ডিম

ডিমের প্রোটিন স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

প্রোটিন: প্রতি বড় ডিমে ৬ গ্রাম।

চর্বি: ৫ গ্রাম।

ডিমের সাদা অংশ এবং কুসুমে পাওয়া ডিমের প্রোটিন পেশীবহুল স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং পরবর্তী খাবারে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। কুসুমে চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ ঘনীভূত হয়। এই সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পুরো ডিম খাওয়াই ভালো।

যদিও ডিমে চর্বি এবং কোলেস্টেরল থাকে, তবুও পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার সাথে হৃদরোগের কোনও সম্পর্ক নেই।

চর্বিহীন মুরগি

প্রোটিন: প্রায় ১০০ গ্রাম চামড়াবিহীন, হাড়বিহীন মুরগির বুকের মাংসে ২৭ গ্রাম।

চর্বি: ৩ গ্রাম।

মুরগি প্রাণীজ প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। এতে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো কিছু খনিজ পদার্থও রয়েছে। মুরগির মাংসের পাতলা অংশ বেছে নিন, যেমন চামড়াবিহীন মুরগির স্তন বা টেন্ডারলয়েন, এবং দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।

তুরস্ক

প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৬ গ্রাম।

চর্বি: ২ গ্রাম।

টার্কি প্রোটিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে এবং বিশেষ করে ট্রিপটোফ্যানে উচ্চ পরিমাণে থাকে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার শরীরকে এমন রাসায়নিক তৈরি করতে সাহায্য করে যা আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমের সময় বলে।

পাতলা শুয়োরের মাংস

প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২২ গ্রাম।

চর্বি: ৪ গ্রাম।

শুয়োরের মাংস প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, তবে শুয়োরের মাংসে উচ্চ চর্বি থাকে না। প্রোটিন ছাড়াও, শুয়োরের মাংসে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক থাকে।

শুয়োরের মাংস ভাজা এড়িয়ে চলুন এবং চর্বি ধরে রাখতে গ্রিল করা বা ফুটানোর মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন।

চর্বিহীন গরুর মাংস

প্রোটিন: ১০০ গ্রামে ২৩ গ্রাম।

চর্বি: ২-৬ গ্রাম।

গরুর মাংসের কিছু অংশ প্রোটিনের চর্বিহীন উৎস, যেমন গোলাকার স্টেক এবং টপ সিরলোইন। গরুর মাংস আয়রন, জিঙ্ক এবং বি ভিটামিনের মতো মূল্যবান পুষ্টিও সরবরাহ করে।

গরুর মাংস গভীরভাবে ভাজা এড়িয়ে চলুন এবং গ্রিলিং এবং প্যান-ফ্রাইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন।

টুনা মাছ

প্রোটিন: ২২-২৫ গ্রাম।

চর্বি: ০.৫-১ গ্রাম।

টুনা মাছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, আয়রন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং প্রয়োজনীয় চর্বি পাওয়া যায়। পানিতে ক্যানড টুনা, স্কিপজ্যাক এবং ইয়েলোফিন টুনাতে চর্বি কম থাকে এবং ২০ গ্রামেরও বেশি প্রোটিন থাকে।

স্যামন মাছ

কিছু খাবারে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে।

প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ১৭-১৯ গ্রাম।

চর্বি: ৪-৫ গ্রাম।

স্যামন মাছ প্রোটিন, হৃদরোগের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাট এবং বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি সরবরাহ করে। স্যামন মাছ ভাজা বা ভাজা যায়।

সাদা মাছ

প্রোটিন: ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ১২-২০ গ্রাম।

চর্বি: ০.৪-১.৭ গ্রাম।

স্যামন এবং টুনা মাছ তাদের উচ্চ ওমেগা-৩ উপাদানের জন্য পরিচিত হলেও, অন্যান্য মাছও ওমেগা-৩, প্রোটিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। চর্বিহীন মাছের মধ্যে রয়েছে হ্যাডক, পোলক এবং তেলাপিয়ার মতো সাদা মাছ।

চিংড়ি

প্রোটিন: প্রতি পরিবেশনে ২০ গ্রাম, প্রায় ১০০ গ্রাম।

চর্বি: ০.৫ গ্রাম।

চিংড়ি প্রোটিন এবং ভিটামিন বি১২, ফসফরাস এবং কোলিনের মতো পুষ্টির একটি ভালো উৎস। এতে চর্বি কম এবং স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ বেশি থাকে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ পাস্তা

প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫-৪৩ গ্রাম।

চর্বি: ০.৯-৬ গ্রাম।

পাস্তার জগৎ ঐতিহ্যবাহী গম-ভিত্তিক বিকল্পগুলির বাইরেও অনেক প্রসারিত হয়েছে। আজকের জাতগুলির মধ্যে রয়েছে সয়া, মসুর ডাল এবং ছোলার মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থেকে তৈরি প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত পাস্তা বিভিন্ন ধরণের পাওয়া যায়, প্রতিটির নিজস্ব স্বাদ এবং গঠন রয়েছে, তাই আপনার জন্য কোনটি কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য পরীক্ষা করুন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সিরিয়াল

প্রোটিন: ১ থেকে ১ কাপের একটু বেশি পরিবেশনে ১১-১৫ গ্রাম।

চর্বি: ১.৫-১.৭ গ্রাম।

প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্যদানায় প্রায়শই হুই প্রোটিন বা সয়া প্রোটিন যোগ করা হয়, যাতে তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। উপাদান এবং পুষ্টির পরিমাণের দিক থেকে এগুলোর মধ্যে ব্যাপক পার্থক্য থাকতে পারে, তবে লেবেলে প্রোটিন আছে এমন খাবার খুঁজে বের করুন। পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্যের লেবেল তুলনা করুন এবং এমন খাবার বেছে নিন যেখানে বেশি ফাইবার এবং কম চিনি আছে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ দুধ দিয়ে সিরিয়ালকে শক্তিশালী করুন এবং অতিরিক্ত ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য ফল এবং বাদাম যোগ করুন।

প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ

প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ প্রায়শই বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের জন্য পৃথক সুপারিশগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং বয়স, ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে।

প্রোটিনের সুপারিশ হল ক্যালোরির ১০-৩৫%, এবং ঘাটতি রোধ করার জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন ০.৮ গ্রাম গ্রহণ করা সর্বনিম্ন প্রয়োজন। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে দৈনিক ১.২ গ্রাম/কেজি গ্রহণ বয়স-সম্পর্কিত পেশী এবং হাড়ের ক্ষয় কমিয়ে দেয়। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা দৈনিক ২ গ্রাম/কেজি বা তার বেশি গ্রহণ সহ্য করতে পারেন।

দৈনিক ক্যালোরির ২০-৩৫% চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ৪৫-৬৫% দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার জন্য নির্দিষ্ট সুপারিশের জন্য আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm