প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলো দেহে স্বতন্ত্র ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন পেশী ও হাড় গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণ করে; ফ্যাট শক্তি সরবরাহ করে এবং চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে শোষণে সাহায্য করে; এবং কার্বোহাইড্রেট দেহের কোষ, কলা ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গে শক্তি সরবরাহ করে।
কিন্তু কখনও কখনও এই চাহিদাগুলোর মধ্যে ভারসাম্য রক্ষা করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর পাশাপাশি পেশীর ভরও বজায় রাখতে চান। উচ্চ-প্রোটিন, কম-চর্বিযুক্ত খাদ্যতালিকা অনুসরণ করলে এই দুটি লক্ষ্যই অর্জন করা সম্ভব। আপনার খাদ্যতালিকায় চমৎকার সংযোজন হিসেবে নিম্নলিখিত চর্বিহীন, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো বিবেচনা করতে পারেন:
১% ফ্যাট-মুক্ত বা কম ফ্যাটযুক্ত দুধ
আপনার পুষ্টির ঘাটতি পূরণের জন্য ফ্যাট-ফ্রি বা লো-ফ্যাট দুধ বেছে নিন।
প্রোটিন: প্রতি কাপে ৮ গ্রাম (g)।
চর্বি: ০.২-২ গ্রাম।
দুধ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন বি১২ এবং জিঙ্কসহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের উৎস। এই পুষ্টি উপাদানগুলো পেশী ও হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে শক্তি উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পর্যন্ত শরীরের বিভিন্ন কার্যকলাপে জড়িত।
চর্বিমুক্ত গ্রীক দই
প্রোটিন: প্রতি বাক্সে ১৬ গ্রাম।
চর্বি: ০.৬ গ্রাম।
যারা ওজন কমাতে ও পেশি গড়তে চান, তাদের জন্য ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক ইয়োগার্ট একটি আদর্শ খাবার।
২% কম চর্বিযুক্ত তাজা পনির
প্রোটিন: প্রতি কাপে ২৪ গ্রাম।
চর্বি: ৫ গ্রাম।
পুষ্টিগুণের দিক থেকে গ্রিক ইয়োগার্টের মতোই, তাজা পনির প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাবারটি এমনকি পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
প্রোটিন: প্রতি কাপে ৭-৮ গ্রাম।
চর্বি: ২.৫-৫ গ্রাম।
যাদের দুধে অ্যালার্জি আছে অথবা যারা দুগ্ধজাত নয় এমন বিকল্প পছন্দ করেন, তাদের জন্য গন্ধহীন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ একটি চমৎকার বিকল্প।
প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের মধ্যে সয়া দুধ অন্যতম, যা থেকে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। মটরশুঁটির দুধ আরেকটি চমৎকার বিকল্প, যা থেকে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
সয়াবিন এবং সয়াবিনজাত পণ্য
সয়াবিন ও সয়াবিনজাত পণ্য প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
প্রোটিন: প্রতি আধা কাপে ৭ গ্রাম (এডামামে), ১০ গ্রাম (টোফু), ১৬ গ্রাম (টেম্পে)।
চর্বি: ৩ গ্রাম (এডামামে), ৬ গ্রাম (টোফু), ৯ গ্রাম (টেম্পে)।
সয়াবিন এবং সয়াজাত পণ্য, যেমন টোফু ও টেম্পে, প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে এবং এগুলি কোলেস্টেরল কমানো, হৃদরোগ ও কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের মতো স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
শিমে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং চর্বির পরিমাণ কম।
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রাম টিনজাত শিমে ৭-৮ গ্রাম।
চর্বি: ১-৩ গ্রাম
শিমের রয়েছে শক্তিশালী উপকারিতা: এগুলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও অন্ত্রের জন্য উপকারী ফাইবার সরবরাহ করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও এগুলো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। সব ধরনের শিম প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর এবং বিভিন্ন ধরনের খাবারে যোগ করা যায়।
মসুর ডাল
প্রোটিন: প্রায় ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ৯ গ্রাম।
চর্বি: ০.৪ গ্রাম।
মসুর ডাল এক প্রকার শিম জাতীয় ফসল, যার মধ্যে মটর, সয়াবিন এবং শিমও অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর এই শিম জাতীয় ফসল পেট ভরা রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
মটরশুঁটি
মটরশুঁটিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং চর্বির পরিমাণ কম।
প্রোটিন: প্রতি কাপে ৯ গ্রাম।
চর্বি: ০.৪ গ্রাম।
ডিম্বাকৃতি বা বৃক্কাকৃতি শিম এবং গোলাকার, চ্যাপ্টা মসুর ডালের মতো নয়, মটরশুঁটি হলো ছোট, মসৃণ এবং সমান আকারের গোলক। শিম এবং মসুর ডাল বিভিন্ন রঙের হলেও, মটরশুঁটি সাধারণত সবুজ বা হলুদ রঙের হয়। দ্রুত নিরামিষ পদ তৈরির জন্য খোসা ছাড়ানো মটরশুঁটি ভাপিয়ে নিন অথবা অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য স্যুপ, স্টু বা ভাতের পদে হিমায়িত মটরশুঁটি যোগ করুন।
কুইনোয়া
প্রোটিন: প্রতি কাপে ৮ গ্রাম।
চর্বি: ৪ গ্রাম।
কিনোয়া একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং একটি গোটা শস্য। এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।
চিনাবাদাম মাখনের গুঁড়ো
প্রোটিন: ৮ গ্রাম/২ টেবিল চামচ।
চর্বি: ২ গ্রাম।
বাদামে প্রচুর পরিমাণে হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী ফ্যাট থাকে, কিন্তু হালকা বিকল্প হিসেবে পিনাট বাটার পাউডার ব্যবহার করে দেখতে পারেন, যা হলো তেল ছাড়া ভাজা চিনাবাদাম গুঁড়ো করে তৈরি করা পাউডার।
ডিম
ডিম থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
প্রোটিন: প্রতিটি বড় ডিমে ৬ গ্রাম।
চর্বি: ৫ গ্রাম।
ডিমের সাদা অংশ এবং কুসুম উভয় অংশেই থাকা প্রোটিন পেশী ও হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং পরবর্তী খাবারে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ কুসুমে ঘনীভূত থাকে। এই সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পেতে পুরো ডিম খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।
যদিও ডিমে ফ্যাট ও কোলেস্টেরল থাকে, পরিমিত পরিমাণে ডিম খাওয়ার সঙ্গে হৃদরোগের কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।
চর্বিহীন মুরগি
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রাম হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে ২৭ গ্রাম।
চর্বি: ৩ গ্রাম।
মুরগির মাংস প্রাণীজ প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। এটি ভালো পরিমাণে বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়াম ও ফসফরাসের মতো কিছু খনিজও সরবরাহ করে। মুরগির চর্বিহীন অংশ, যেমন চামড়াবিহীন বুকের মাংস বা টেন্ডারলয়েন বেছে নিন এবং দৃশ্যমান চর্বি কেটে বাদ দিন।
তুরস্ক
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৬ গ্রাম।
চর্বি: ২ গ্রাম।
টার্কি প্রোটিন ও পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এটি বিশেষ করে ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ। ট্রিপটোফ্যান হলো এমন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার শরীরকে এমন রাসায়নিক পদার্থ তৈরি করতে সাহায্য করে, যা মস্তিষ্ককে ঘুমানোর সংকেত দেয়।
চর্বিহীন শূকরের মাংস
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২২ গ্রাম।
চর্বি: ৪ গ্রাম।
শুকরের টেন্ডারলয়েনের মতো উচ্চ চর্বি ছাড়াই চর্বিহীন শুকরের মাংস প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। প্রোটিন ছাড়াও, শুকরের মাংস উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সরবরাহ করে।
শূকরের মাংস ভাজা এড়িয়ে চলুন এবং এর চর্বিহীনতা বজায় রাখতে গ্রিলিং বা সেদ্ধ করার মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন।
চর্বিহীন গরুর মাংস
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৩ গ্রাম।
চর্বি: ২-৬ গ্রাম।
গরুর মাংসের কিছু অংশ, যেমন রাউন্ড স্টেক এবং টপ টেন্ডারলয়েন, চর্বিহীন প্রোটিনের ভালো উৎস। গরুর মাংসে আয়রন, জিঙ্ক এবং বি ভিটামিনের মতো মূল্যবান পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়।
গরুর মাংস ডুবো তেলে ভাজা এড়িয়ে চলুন এবং গ্রিলিং ও প্যান-ফ্রাইং-এর মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন।
টুনা
প্রোটিন: ২২-২৫ গ্রাম।
চর্বি: ০.৫-১ গ্রাম।
টুনা মাছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, আয়রন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। লবণাক্ত জলে সংরক্ষিত টিনজাত টুনা, স্কিপজ্যাক টুনা এবং ইয়েলোফিন টুনাতে চর্বি কম থাকে এবং এগুলিতে ২০ গ্রামের বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়।
স্যালমন
কিছু খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং চর্বির পরিমাণ কম থাকে।
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ১৭-১৯ গ্রাম।
চর্বি: ৪-৫ গ্রাম।
স্যালমন মাছ প্রোটিন, হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আরও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে। স্যালমন মাছ গ্রিল বা ভাজা করা যায়।
হোয়াইটফিশ
প্রোটিন: প্রায় ১০০ গ্রামের এক পরিবেশনে ১২-২০ গ্রাম।
চর্বি: ০.৪-১.৭ গ্রাম।
স্যালমন এবং টুনা তাদের উচ্চ ওমেগা-৩ উপাদানের জন্য পরিচিত হলেও, অন্যান্য ধরনের মাছ থেকেও ওমেগা-৩, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। চর্বিহীন মাছের মধ্যে রয়েছে কড, পোলক এবং তেলাপিয়ার মতো সাদা মাছ।
চিংড়ি
প্রোটিন: প্রায় ১০০ গ্রামের প্রতি পরিবেশনে ২০ গ্রাম।
চর্বি: ০.৫ গ্রাম।
চিংড়ি প্রোটিন এবং ভিটামিন বি১২, ফসফরাস ও কোলিনের মতো পুষ্টি উপাদানের একটি ভালো উৎস। এতে চর্বি কম এবং স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ বেশি পরিমাণে থাকে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ পাস্তা
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫-৪৩ গ্রাম।
চর্বি: ০.৯-৬ গ্রাম।
পাস্তার জগৎ এখন প্রচলিত গম-ভিত্তিক পাস্তার গণ্ডি ছাড়িয়ে অনেক দূর প্রসারিত হয়েছে। বর্তমানে সয়াবিন, মসুর ডাল এবং ছোলা জাতীয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থেকে তৈরি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত পাস্তাও পাওয়া যায়।
প্রোটিন-সমৃদ্ধ পাস্তা নানা ধরনের হয়ে থাকে, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব স্বাদ ও গঠন রয়েছে, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্তটি খুঁজে বের করতে বিভিন্ন রকম চেষ্টা করে দেখুন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্য
প্রোটিন: প্রতি পরিবেশনে ১১-১৫ গ্রাম (১ থেকে ১ কাপের বেশি)।
চর্বি: ১.৫-১.৭ গ্রাম।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সিরিয়ালে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য প্রায়শই হুই প্রোটিন বা সয়া প্রোটিন যোগ করা হয়। এগুলোর গঠন এবং পুষ্টিগত তথ্যে অনেক পার্থক্য থাকতে পারে, কিন্তু এমনগুলো খুঁজুন যেগুলোর লেবেলে প্রোটিনের কথা উল্লেখ করা আছে। পুষ্টি তথ্যের লেবেলগুলো তুলনা করুন এবং বেশি ফাইবার ও কম চিনিযুক্তগুলো বেছে নিন।
প্রোটিন-সমৃদ্ধ দুধ দিয়ে আপনার সিরিয়ালের স্বাদ আরও বাড়িয়ে তুলুন এবং ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বাড়াতে ফল ও বাদাম যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের প্রস্তাবিত পরিমাণ
প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ সাধারণত বয়স ও স্বাস্থ্য অবস্থার ওপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের পরিমাণ ব্যক্তিভেদে ব্যাপকভাবে ভিন্ন হয় এবং তা বয়স, ওজন, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার মতো বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে।
প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ হলো ক্যালরির ১০-৩৫%, এবং এর ঘাটতি রোধ করার জন্য শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক সর্বনিম্ন ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। তবে, গবেষণা থেকে জানা যায় যে, দৈনিক ১.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন গ্রহণ বয়সজনিত পেশী ও হাড়ের ক্ষয়কে ধীর করতে পারে। অন্যান্য গবেষণায় বলা হয়েছে যে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা দৈনিক ২ গ্রাম/কেজি বা তার বেশি প্রোটিন গ্রহণ সহ্য করতে পারেন।
দৈনিক ক্যালরির ২০-৩৫% ফ্যাট এবং ৪৫-৬৫% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ব্যক্তিগত পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস
