দৌড়বিদদের গতি অনুকূল করার জন্য ৩টি ব্যায়াম

[বিজ্ঞাপন_১]

ছোট, দ্রুত দূরত্বে দৌড়ানো দৌড়বিদদের শক্তি প্রয়োগের ক্ষমতা উন্নত করতে এবং তাদের দৌড়ের ফর্মকে সর্বোত্তম করতে সাহায্য করবে, যার ফলে সর্বোত্তম গতি অর্জন করা সম্ভব হবে।

ত্বরণ এমন একটি দক্ষতা যা প্রশিক্ষিত এবং নিখুঁত করা যেতে পারে এবং এটি আপনার দৌড়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করবে, এমনকি যদি আপনি ১০০ মিটার বা ২০০ মিটার স্প্রিন্টে প্রবেশ করার ইচ্ছা নাও রাখেন।

বিখ্যাত স্পিড কোচ এবং "ইমপ্রুভ ইওর স্পিড" বইয়ের সম্পাদক, ইয়ান জেফ্রিস ব্যাখ্যা করেন যে পুরো শরীরের ত্বরণের জন্য শরীরের অঙ্গগুলির সূক্ষ্ম সমন্বয় প্রয়োজন। "যদিও আকার এবং শারীরিক বৈশিষ্ট্যের কারণে ত্বরণ কৌশলটি একজন দৌড়বিদ থেকে অন্য দৌড়ে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে প্রত্যেকেই উন্নতি করতে পারে," তিনি বলেন।

কানাডিয়ান রানিং ম্যাগাজিনের জন্য লেখার সময়, জেফ্রিস আপনার ওয়ার্ম-আপের পরে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় এই ব্যায়ামগুলির কয়েকটি সেট যোগ করার পরামর্শ দেন, অথবা আপনার সমস্ত স্বল্প গতির ওয়ার্কআউটগুলিকে এগুলিতে উৎসর্গ করেন।

দেয়ালের ব্যায়াম

এই অনুশীলনটি দৌড়বিদদের সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া আয়ত্ত করতে সাহায্য করে এবং যদি তারা কম দূরত্বের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, অথবা তাদের গতি উন্নত করতে চান তবে এটি নিখুঁত। জেফ্রিস ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া দিয়ে শুরু করার এবং প্রতিটি নড়াচড়া আয়ত্ত করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে গতি বাড়ানোর পরামর্শ দেন।

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ানো শুরু করুন এবং আপনার হাত বুকের স্তরে দেয়ালে রাখুন। পিছনে সরে যান, একটি পা পিছনে প্রসারিত করুন।

অনুশীলনকারীকে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করতে হবে, একই সাথে সামনের হাঁটুকে সামনের দিকে ঠেলে পিছনের পা বাইরের দিকে ঠেলে দিতে হবে। তারপর, অনুশীলনকারী পা পরিবর্তন করে জোর এবং গতিতে হাঁটুকে উপরে তোলার দিকে মনোনিবেশ করবেন।

মাটি ধরো এবং তারপর লাফিয়ে উপরে দৌড়াও।

যেহেতু আপনি মাটিতে শুয়ে শুরু করেন, তাই যখন আপনি মুখ নিচু করে দাঁড়াবেন, তখন স্বাভাবিকভাবেই আপনি আপনার শরীরকে মাটিতে নিচু করে, পিছনে ঠেলে এবং সামনের দিকে ঝুঁকে হাঁটতে শুরু করবেন।

এই ব্যায়ামটি ঘাসের উপর প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত, ঠান্ডা মাসগুলিতে টার্ফ মাঠে বা ইনডোর ট্র্যাকে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন অথবা শুরু করার জন্য স্কোয়াট দিয়ে পরিবর্তন করুন।

হাত সামনে রেখে মাটিতে শুয়ে অনুশীলন শুরু করুন।

একজন সঙ্গীকে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন অথবা কাউন্ট ডাউন করুন। যত দ্রুত সম্ভব সামনের দিকে দৌড়ানোর জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। দৌড়বিদদের কেবল ৫ থেকে ৩০ মিটারের মধ্যে ছোট ছোট দৌড় দৌড়ানো উচিত।

শুরু থেকেই শক্তিশালী, বিস্ফোরক নড়াচড়ার উপর মনোযোগ দিন, আপনার পিছনের পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে পুরো শরীরকে সামনের দিকে "গুলি" করুন।

পাহাড়ে দৌড়ানো

জেফ্রিসের মতে, বাঁকের অতিরিক্ত প্রতিরোধ ক্ষমতা ত্বরণ অনুশীলনের শক্তি এবং শক্তির চাহিদাকে জোরদার করার জন্য একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় প্রদান করে। ঊর্ধ্বমুখী বাঁক হাঁটুর নড়াচড়া এবং পুরো পা প্রসারিত করার সচেতনতা বৃদ্ধি করে। এটি একটি অভ্যন্তরীণ ট্রেডমিলে, অথবা মাঝারি খাড়া ভূখণ্ড সহ যেকোনো জায়গায় নিখুঁত ব্যায়াম।

আপনার ৫ থেকে ১০ ডিগ্রি ঢাল থাকা প্রয়োজন। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন এবং ঢাল বেয়ে জোরে উপরে উঠুন। গতি সর্বাধিক করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং সর্বোত্তম ত্বরণের জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, মাঝখানে প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে এসে পুনরুদ্ধার করুন।

এই স্পিড ওয়ার্কআউটগুলিতে পরিমাণের চেয়ে মানের উপর মনোযোগ দিতে ভুলবেন না - শক্তিশালী, দক্ষ ফর্ম বজায় রাখা অপরিহার্য, তাই আপনার পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত এবং দক্ষ রাখুন।

হং ডুই

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক