প্রতি সপ্তাহে আপনার কী পরিমাণ মাছ খাওয়া উচিত?

সব মাছ সমানভাবে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বা নিরাপদ নয়। সঠিক ধরনের মাছ বেছে নিলে স্বাস্থ্যগত উপকারিতা সর্বোচ্চ করা যায় এবং পারদের সংস্পর্শে আসার ঝুঁকিও কমানো যায়।

ZNews•28/06/2026

মাছ প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস, যার সাথে রয়েছে অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। তবে, বায়োলজি ইনসাইটস- এর মতে, মাছের বিভিন্ন প্রজাতির মধ্যে পুষ্টিগুণ এবং পারদের পরিমাণের দিক থেকে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে, তাই ভোক্তাদের ভেবেচিন্তে মাছ বেছে নিতে হবে।

নিয়মিত মাছ খেলে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়। ছবি: ম্যাগনিফিক ।

কোন ধরনের মাছ বেছে নেওয়া উচিত যা পুষ্টিকর ও নিরাপদ?

বহু গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত মাছ খাওয়ার অভ্যাস হার্ট ফেইলিওর, করোনারি আর্টারি ডিজিজ, স্ট্রোক এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এই উপকারিতার প্রধান কারণ হলো দুটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ইপিএ এবং ডিএইচএ – যা অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান এবং শরীর তার চাহিদা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে এগুলো সংশ্লেষণ করতে পারে না।

তবে, সব মাছের পুষ্টিগুণ একরকম নয়। স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে চর্বিহীন মাছের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে, ফলে এগুলো হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অধিকতর উপকারী।

মাছ বাছাই করার সময় ওমেগা-৩ উপাদানের পাশাপাশি পারদও একটি বিবেচ্য বিষয়। এই পদার্থটি সাধারণত বড় ও দীর্ঘজীবী শিকারী মাছের দেহে জমা হয়। দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত গ্রহণ করলে পারদ স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে স্মৃতিশক্তি হ্রাস, হাত ও পায়ে অসাড়তা, পেশী দুর্বলতা এবং এমনকি কথা বলা ও দৃষ্টিশক্তিও ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

আপনিও পছন্দ করতে পারেন

নিন বিন-এর বাচ মাই হাসপাতালের প্রসূতি বিভাগে ৩.৯ কেজি ওজনের একটি ছেলে শিশু জন্মগ্রহণ করেছে, যা এযাবৎকালের প্রথম সন্তান।(দান ত্রি সংবাদপত্র) - ২৮শে জুন বিকেলে বাচ মাই হাসপাতালের নিন বিন শাখায় ৩.৯ কেজি ওজনের একটি পুত্রসন্তানের জন্ম হয়েছে, যা হাসপাতালটির প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ বিভাগে প্রথম জন্ম।

সেই পুষ্টির তালিকাটি জেনে নিন যা নেইমারকে চোটের পর ফিটনেস ফিরে পেতে সাহায্য করেছিল।(ড্যান ট্রি নিউজপেপার) - প্রশিক্ষণের পাশাপাশি একটি বিশেষ খাদ্যতালিকা অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয় যা নেইমারকে তার ফিটনেস ফিরে পেতে এবং ২০২৬ বিশ্বকাপে ব্রাজিল জাতীয় দলে অবদান রাখতে সাহায্য করবে।

শরীরে দ্রুত বার্ধক্যের ৭টি লক্ষণ দেখা যায়, কিন্তু অনেকেই এটিকে স্বাভাবিক বলে মনে করেন।ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস, ক্লান্তি, ঘুমের সমস্যা বা স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া—এগুলো সবই সতর্ক সংকেত হতে পারে যে আপনার শরীর আপনার ধারণার চেয়ে দ্রুত বুড়িয়ে যাচ্ছে। খুব দেরি হয়ে যাওয়ার আগেই নিজের যত্ন নেওয়া শুরু করুন।

তাই, বিশেষজ্ঞরা স্যামন, আটলান্টিক ম্যাকেরেল, হেরিং, সার্ডিন, কড, পোলক, তেলাপিয়া, চিংড়ি, ক্ল্যাম, স্ক্যালপ এবং টিনজাত টুনা মাছের মতো কম পারদযুক্ত মাছকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন। প্রাপ্তবয়স্করা এই খাদ্যগোষ্ঠী থেকে প্রতি সপ্তাহে নিরাপদে ২-৩ বার খাবার গ্রহণ করতে পারেন।

অন্যদিকে, ফ্লান্ডার, গ্রুপার, স্ন্যাপার, লবস্টার এবং ইয়েলোফিন টুনা-র মতো কিছু প্রজাতির মাছে মাঝারি মাত্রার পারদ থাকলেও, সেগুলো খাওয়া যেতে পারে, তবে সপ্তাহে প্রায় এক পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত।

অন্যদিকে, হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, কিং ম্যাকেরেল এবং বিগআই টুনা-র মতো উচ্চ পারদযুক্ত মাছের প্রজাতিগুলো ঘন ঘন খাওয়া সীমিত বা পরিহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, তাজা বা হিমায়িত টুনা ফিলেতে প্রায়শই টিনজাত টুনার চেয়ে বেশি পারদ থাকে, তাই এগুলো খুব ঘন ঘন খাওয়া উচিত নয়।

গর্ভবতী মহিলা ও শিশুদের কী পরিমাণ মাছ খাওয়া উচিত?

গর্ভবতী ও স্তন্যদায়ী নারীদের পুরোপুরি বিরত না থেকে নিয়মিত মাছ খেতে এখনও উৎসাহিত করা হয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই গোষ্ঠীর প্রতি সপ্তাহে প্রায় ২৪০-৩৪০ গ্রাম কম পারদযুক্ত মাছ খাওয়া উচিত, যা ২-৩ পরিবেশনের সমান, এবং প্রতিটি পরিবেশনের ওজন প্রায় ১১০-১১৩ গ্রাম।

এই সুপারিশটি অনেকের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এর কারণ হলো, ভ্রূণ এবং ছোট শিশুদের বিকাশমান মস্তিষ্কের পূর্ণাঙ্গ গঠন ও কার্যকারিতার জন্য ওমেগা-৩ প্রয়োজন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি মাছ খাওয়া পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া নয়, বরং কম পারদযুক্ত সঠিক ধরনের মাছ বেছে নেওয়া, যাতে আপনি একদিকে যেমন পুষ্টিগত উপকারিতা পাবেন, তেমনি পারদের সংস্পর্শে আসার ঝুঁকিও সীমিত রাখতে পারবেন।

শিশুদেরও নিয়মিত মাছ খাওয়া উচিত, তবে তাদের বয়স অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে। নির্দিষ্টভাবে বললে: ১-৩ বছর বয়সী শিশুদের প্রতিবারে প্রায় ৩০ গ্রাম; ৪-৭ বছর বয়সী শিশুদের প্রায় ৬০ গ্রাম; ৮-১০ বছর বয়সী শিশুদের প্রায় ৮৫ গ্রাম; এবং ১১ বছর বা তার বেশি বয়সীদের প্রায় ১১০ গ্রাম মাছ খাওয়া উচিত। প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই, শিশুদেরও সপ্তাহে প্রায় দুইবার মাছ খাওয়া উচিত এবং এক্ষেত্রে কম পারদযুক্ত মাছকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র - ভিয়েতনাম: মিস করবেন না

ভিয়েতনাম মার্কিন ব্যবসা প্রতিষ্ঠানগুলোকে উচ্চ প্রযুক্তিতে বিনিয়োগ সম্প্রসারণে উৎসাহিত করে।২৬শে জুন সকালে, সরকারি সদর দপ্তরে উপ-প্রধানমন্ত্রী হো কুওক ডুং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কোহেরেন্ট গ্রুপের সাপ্লাই চেইন ডিরেক্টর জনাব জেফ প্লেসকে গ্রহণ করেন। বৈঠকে উপ-প্রধানমন্ত্রী নিশ্চিত করেন যে, ভিয়েতনাম মার্কিন ব্যবসা প্রতিষ্ঠানগুলোকে বিনিয়োগ সম্প্রসারণে উৎসাহিত করে, বিশেষ করে উচ্চ-প্রযুক্তি, উদ্ভাবন এবং সেমিকন্ডাক্টর শিল্পে।

মার্কিন ব্যবসা প্রতিষ্ঠানগুলোকে উচ্চ-প্রযুক্তি খাতে বিনিয়োগ সম্প্রসারণে উৎসাহিত করুন।উপ-প্রধানমন্ত্রী হো কুওক ডুং বলেছেন যে, ভিয়েতনাম মার্কিন ব্যবসা প্রতিষ্ঠানগুলোকে ভিয়েতনামে তাদের কার্যক্রম সম্প্রসারণ অব্যাহত রাখতে স্বাগত জানায়, বিশেষ করে উচ্চ-প্রযুক্তি শিল্প এবং উচ্চ মূল্য সংযোজিত খাতগুলোতে।