যাদের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি তাদের গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ফ্যাটি মাছ, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো খাওয়া উচিত।
কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (নিরপেক্ষ চর্বি) উভয়ই শরীরে পাওয়া যায়। কোলেস্টেরল লিভারে উৎপাদিত হয় এবং হরমোন উৎপাদন এবং কোষের পর্দার গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোলেস্টেরল দুই ধরণের: খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL)।
ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি ফ্যাট কোষের ভিতরে জমা হয়, যা অনেক কাজের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। শরীর কিছু খাওয়া খাবারকে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলে রূপান্তর করতে পারে। উচ্চ মাত্রার এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয়ই হৃদয়ের জন্য খারাপ।
আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে অনেক উপকার পাওয়া যেতে পারে, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি
চর্বি দুটি ভাগে বিভক্ত: ভালো এবং খারাপ। অসম্পৃক্ত চর্বি উপকারী, অন্যদিকে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে দিলে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট দৈনিক ক্যালোরির প্রাথমিক উৎস হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তি প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ ১০-১২ গ্রাম হওয়া উচিত।
এই ধরণের চর্বি মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেল যেমন নারকেল, খেজুর এবং খেজুর তেলে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজে পাওয়া মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বৃদ্ধি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে অবদান রাখে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, তিসির বীজ, আখরোটে পাওয়া অসম্পৃক্ত চর্বি এবং স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো কিছু চর্বিযুক্ত মাছও উপকারী হতে পারে।
বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া অসম্পৃক্ত চর্বি কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে অবদান রাখে। (ছবি: ফ্রিপিক)
আস্ত শস্যদানা
শস্যদানা সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তচাপ, রক্তে শর্করার মাত্রা, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে। এই খাবারগুলি পেট ভরাতে সাহায্য করে, দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে যা হাইপারগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধ করতে পারে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।
প্রতিদিন কমপক্ষে তিনবার আস্ত শস্যদানা খান, প্রতিটি পরিবেশন আধা কাপ ওটমিল, এক টুকরো আস্ত শস্যদানা রুটি, অথবা আধা কাপ বাদামী চালের সমান।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
শাকসবজি, ফলমূল, ডাল এবং টোফু অসংখ্য পুষ্টিকর উপকারিতা প্রদান করে। এগুলিতে ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে তবে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেলে খারাপ ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নাও বাড়তে পারে।
যারা এই ডায়েটের সাথে অপরিচিত তারা মাংসের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন ব্যবহার করে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংস খাওয়ার পরিবর্তে, বিন বা তোফু খান; প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবার খান; বোতলজাত জুসের চেয়ে পুরো ফল খাওয়া ভালো...
যাদের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি, তাদের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। যখন আপনি অত্যধিক অস্বাস্থ্যকর চর্বি বা খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার (যেমন সোডা এবং মিষ্টি) খান, তখন অতিরিক্ত ক্যালোরি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয় এবং শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হয়।
বাও বাও ( ইটিং ওয়েল অনুসারে)
| পাঠকরা এখানে কার্ডিওভাসকুলার রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন পোস্ট করতে পারেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন। |
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)