কোন খাবারগুলো চর্বি এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে?

যাদের কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি, তাদের গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন—তৈলাক্ত মাছ, জলপাই তেল ও অ্যাভোকাডো খাওয়া উচিত।

কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (নিরপেক্ষ চর্বি) উভয়ই দেহে প্রাপ্ত চর্বি। কোলেস্টেরল যকৃতে উৎপন্ন হয় এবং হরমোন উৎপাদন ও কোষ ঝিল্লির গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোলেস্টেরল দুই প্রকার: খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL)।

ট্রাইগ্লিসারাইড চর্বি কোষের ভিতরে জমা থাকে এবং বিভিন্ন কাজের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। শরীর গ্রহণ করা কিছু খাবারকে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলে রূপান্তরিত করতে পারে। উচ্চ মাত্রার এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয়ই হৃৎপিণ্ডের জন্য ক্ষতিকর।

খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে অনেক উপকার পাওয়া যায়, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি

চর্বিকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়: ভালো এবং খারাপ। অসম্পৃক্ত চর্বি উপকারী, অন্যদিকে সম্পৃক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। খাদ্যতালিকা থেকে সম্পৃক্ত চর্বি কমালে তা কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী, দৈনিক ক্যালোরির প্রধান উৎস সম্পৃক্ত চর্বি হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনো ব্যক্তি প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে তার জন্য সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ হওয়া উচিত ১০-১২ গ্রাম।

এই ধরণের চর্বি মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেল, যেমন নারকেল, পাম এবং পাম কার্নেল তেলে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজে প্রাপ্ত মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের গ্রহণ বাড়ালে তা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা তিসি বীজ, আখরোট এবং স্যামন, ম্যাকেরেল ও সার্ডিনের মতো কিছু তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়, তাও উপকারী হতে পারে।

বাদাম ও অ্যাভোকাডোতে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে। (ছবি: ফ্রিপিক)

গোটা শস্য

শস্যদানা সমৃদ্ধ খাদ্য চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, ট্রাইগ্লিসারাইড ও উচ্চ কোলেস্টেরলের উন্নতি ঘটিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই খাবারগুলো তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করে, এতে থাকা দ্রবণীয় আঁশ হাইপারগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধ করতে পারে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।

প্রতিদিন অন্তত তিনবার গোটা শস্য খান, যার প্রতিটি পরিবেশন আধা কাপ ওটমিল, এক টুকরো গোটা শস্যের রুটি বা আধা কাপ বাদামী চালের সমতুল্য হবে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার

শাকসবজি, ফলমূল, ডাল এবং টোফুতে প্রচুর পুষ্টিগুণ রয়েছে। এগুলিতে ক্যালোরি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে, কিন্তু ফাইবার, পটাশিয়াম এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি উপাদানে ভরপুর থাকে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেলে শরীরে খারাপ ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নাও বাড়তে পারে।

যারা এই খাদ্যাভ্যাসের সাথে পরিচিত নন, তারা মাংসের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণ করে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংস খাওয়ার পরিবর্তে শিম বা টোফু খান; প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে গোটা খাবার খান; বোতলজাত রসের চেয়ে গোটা ফল খাওয়া ভালো...

যাদের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি, তাদের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। যখন আপনি অতিরিক্ত অস্বাস্থ্যকর চর্বি বা 'এমটি ক্যালোরি' যুক্ত খাবার (যেমন সোডা এবং মিষ্টি) খান, তখন অতিরিক্ত ক্যালোরি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয়ে শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়।

বাও বাও ( ভালোভাবে খাওয়ার মতে)

পাঠকরা চিকিৎসকদের উত্তর দেওয়ার জন্য হৃদরোগ সংক্রান্ত প্রশ্ন এখানে পোস্ট করতে পারেন।

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html