চর্বি এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে কী খাবেন?

[বিজ্ঞাপন_১]

যাদের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি তাদের গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ফ্যাটি মাছ, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো খাওয়া উচিত।

কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয়ই শরীরে পাওয়া যায়। কোলেস্টেরল লিভারে উৎপাদিত হয় এবং হরমোন উৎপাদন এবং কোষের পর্দার গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এতে দুই ধরণের কোলেস্টেরল থাকে: খারাপ (LDL) এবং ভালো (HDL)।

ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি ফ্যাট কোষের ভিতরে জমা হয়, যা অনেক কাজের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। শরীর তার খাওয়া কিছু খাবারকে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলে রূপান্তর করতে পারে। এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রা হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো নয়।

আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে অনেক উপকার হতে পারে, যার মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করাও অন্তর্ভুক্ত।

স্বাস্থ্যকর চর্বি

চর্বি দুই ধরণের হয়: ভালো এবং খারাপ, অসম্পৃক্ত চর্বি উপকারী, অন্যদিকে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে দিলে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে দৈনিক ক্যালোরির ৫-৬% এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তি দিনে ২০০০ ক্যালোরি খান, তাহলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ ১০-১২ গ্রাম।

এই ধরণের চর্বি মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেল যেমন নারকেল, খেজুর এবং খেজুর শাঁসের তেলে পাওয়া যায়। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজে পাওয়া মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বৃদ্ধি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।

ওমেগা-৩ ফ্যাট, তিসির বীজ, আখরোট এবং স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো কিছু ফ্যাটি মাছে পাওয়া অসম্পৃক্ত ফ্যাটও সহায়ক হতে পারে।

বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে, যা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ছবি: ফ্রিপিক — বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ছবি: *ফ্রিপিক*

আস্ত শস্যদানা

শস্যদানা সমৃদ্ধ খাবার চর্বি নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং উচ্চ কোলেস্টেরল উন্নত করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই খাবারটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতেও সাহায্য করে, এতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে পারে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো।

দিনে কমপক্ষে তিনবার আস্ত শস্যদানা খান, প্রতিটি পরিবেশনে আধা কাপ ওটমিল অথবা এক টুকরো আস্ত শস্যের রুটি অথবা আধা কাপ বাদামী চাল।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার

শাকসবজি, ফল, মটরশুটি এবং টোফুতে অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে। এগুলিতে ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে তবে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য ভালো পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেলে খারাপ ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নাও বাড়তে পারে।

এই খাদ্যতালিকায় নতুন যারা আছেন তারা মাংসের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন ব্যবহার করে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংস খাওয়ার পরিবর্তে, বিন এবং টোফু খান; প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবার খান; বোতলজাত জুসের পরিবর্তে পুরো ফল খান...

যাদের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি, তাদের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। যখন আপনি খুব বেশি পরিমাণে খারাপ চর্বিযুক্ত খাবার বা খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার (যেমন সোডা, মিষ্টি) খান, তখন অতিরিক্ত ক্যালোরি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয় এবং শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হয়।

বাও বাও ( ইটিং ওয়েল অনুসারে)

পাঠকরা এখানে হৃদরোগ সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন, ডাক্তারদের উত্তর দেওয়ার জন্য

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক