প্রচুর পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়া কি ভালো?

চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে ফাইবার এবং ওমেগা-৩, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে, এগুলি তখনই সত্যিকার অর্থে ভালো যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয় এবং সুষম খাদ্যতালিকায় অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে মিশ্রিত করা হয়।

১. চিয়া বীজের ব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ রয়েছে।

চিয়া বীজকে একটি "সুপারফুড" হিসেবে বিবেচনা করা হয় যার পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং বি ভিটামিনে ভরপুর, এবং বিশেষ করে ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

পুষ্টি বিশ্লেষণ অনুসারে, ২৮ গ্রাম (২ টেবিল চামচ) চিয়া বীজে রয়েছে: ১৩৮ ক্যালোরি, ৪.৭ গ্রাম প্রোটিন, ৮.৭ গ্রাম ফ্যাট, ৫ গ্রাম আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA), ১১.৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৯.৮ গ্রাম ফাইবার, ১৪% DV ক্যালসিয়াম, ১২% DV আয়রন, ২৩% DV ম্যাগনেসিয়াম, ২০% DV ফসফরাস, ১২% DV জিঙ্ক, ১৫% DV ভিটামিন B1 এবং ১৬% DV ভিটামিন B3।

চিয়া বীজ ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। চিয়া বীজের প্রোটিন কোষ তৈরি ও মেরামত করতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং বিপাককে সমর্থন করে, যা কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমাতে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। চিয়া বীজের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বককে মুক্ত র‍্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করে, বার্ধক্য রোধ করে এবং প্রদাহ কমায়। চিয়া বীজে থাকা ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থ হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

২. প্রচুর পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়া কি ভালো?

পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ডঃ ট্রান থি বিচ এনগার মতে, যদিও চিয়া বীজের অনেক উপকারিতা রয়েছে, তবে এগুলি কেবলমাত্র তখনই সত্যিকার অর্থে ভালো যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয় এবং সুষম খাদ্যের সাথে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে মিলিত হয়।

বেশি পরিমাণে চিয়া বীজ খেলে শরীরে বিরূপ প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। প্রথম কারণ হল এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। আজ অবধি, চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অন্যান্য ধরণের ফাইবারের মতোই; যদি ভুলভাবে বা অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, তাহলে শরীরের পক্ষে এগুলি ভেঙে হজম করা কঠিন হতে পারে। বেশি পরিমাণে চিয়া বীজ খেলে পেট ফাঁপা, বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

চিয়া বীজ প্রাকৃতিকভাবে জল শোষণকারী বীজ যা ফুলে ওঠে, পেট ভরে এবং পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে। তবে, যদি চিয়া বীজ অতিরিক্ত পরিমাণে ভিজিয়ে না রাখা হয় বা খাওয়া না হয়, তাহলে এগুলি পেট ফাঁপা, গ্যাস, পেটের অস্বস্তি এবং এমনকি পেটে ব্যথার কারণ হতে পারে।

দ্বিতীয়ত, এই বীজগুলি প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে এবং পরিপাকতন্ত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। চিয়া বীজগুলি তাদের ওজনের ১০-১২ গুণ তরল শোষণ করতে পারে। খাওয়ার আগে যদি এগুলি ভিজিয়ে না রাখা হয়, তাহলে এগুলি ফুলে যেতে পারে এবং বাধা সৃষ্টি করতে পারে, যা বিপজ্জনক শ্বাসরোধের ঝুঁকি বাড়ায়।

এছাড়াও, কিছু ক্ষেত্রে, যেমন ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে। নিম্ন রক্তচাপের লোকেরা যদি খুব বেশি চিয়া বীজ খান তবে তাদের রক্তচাপ আরও কমে যেতে পারে। বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদেরও চিয়া বীজ ব্যবহার করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

সঠিকভাবে চিয়া বীজ খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

৩. চিয়া বীজ খাওয়ার অসুবিধাগুলি কীভাবে কাটিয়ে উঠবেন

ধীরে ধীরে এবং অল্প পরিমাণে খাবেন।

আদর্শভাবে, আমাদের প্রতিদিন প্রায় ১-২ চা চামচ পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়া উচিত। যারা প্রথমবার চিয়া বীজ ব্যবহার করেন তাদের জন্য, পাচনতন্ত্রের অভিযোজন পরীক্ষা করার জন্য অল্প পরিমাণে, প্রায় আধা চা চামচ চিয়া বীজ দিয়ে শুরু করা ভাল, তারপর ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ান।

খাওয়ার আগে চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখুন বা পিষে নিন।

হজমে সহায়তা করার জন্য, চিয়া বীজ খাওয়ার আগে পানিতে ভিজিয়ে রাখা উচিত। সর্বনিম্ন ভিজানোর সময় ১০-১৫ মিনিট, এবং প্রস্তাবিত বীজ-তরল অনুপাত ১:৯। যেহেতু চিয়া বীজের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উচ্চ তাপমাত্রায় সহজেই পরিবর্তিত হয়, তাই ঠান্ডা বা হালকা গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখাই ভালো।

চিয়া বীজ পিষে খাওয়াও গোটা খাওয়ার একটি ভালো বিকল্প। এর ফলে শরীর চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ আরও ভালোভাবে শোষণ করতে পারে। একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা চিয়া বীজের তুলনায় গুঁড়ো চিয়া বীজ বেশি পুষ্টিগুণ প্রদান করে। গুঁড়ো চিয়া বীজ বীজের মধ্যে প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

চিয়া বীজ খাওয়ার সময় বেশি করে পানি পান করুন।

যেহেতু চিয়া বীজ স্পঞ্জের মতো শরীরে পানি শোষণ করে, তাই বেশি পানি পান করা চিয়া বীজ খাওয়ার সময় অস্বস্তি, পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং শক্ত মল ইত্যাদির মতো সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রতিরোধের একটি কার্যকর উপায়।

সূত্র: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm