বেশি পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়া কি ভালো?

চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে ভরপুর, বিশেষ করে ফাইবার এবং ওমেগা-৩, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে, এগুলো তখনই প্রকৃত অর্থে ভালো ফল দেয়, যখন একটি সুষম খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়া হয়।

১. চিয়া বীজের অসাধারণ পুষ্টিগুণ রয়েছে।

চিয়া বীজকে একটি 'সুপারফুড' হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যার পুষ্টিগুণ অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এটি ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং বি ভিটামিনের মতো ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর এবং বিশেষত এতে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা বহুবিধ স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

পুষ্টিগত বিশ্লেষণ অনুসারে, ২৮ গ্রাম (২ টেবিল চামচ) চিয়া বীজে রয়েছে: ১৩৮ ক্যালোরি, ৪.৭ গ্রাম প্রোটিন, ৮.৭ গ্রাম ফ্যাট, ৫ গ্রাম আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ), ১১.৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৯.৮ গ্রাম ফাইবার, দৈনিক চাহিদার ১৪% ক্যালসিয়াম, ১২% আয়রন, ২৩% ম্যাগনেসিয়াম, ২০% ফসফরাস, ১২% জিঙ্ক, ১৫% ভিটামিন বি১, এবং ১৬% ভিটামিন বি৩।

চিয়া বীজ ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে, ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। চিয়া বীজের প্রোটিন কোষ গঠন ও মেরামত করতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং বিপাক ক্রিয়াকে সহায়তা করে, যা কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমাতে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। চিয়া বীজে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বককে ফ্রি র‍্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে, বার্ধক্য প্রতিরোধ করে এবং প্রদাহ কমায়। চিয়া বীজে থাকা ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের মতো খনিজ উপাদান হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

২. বেশি পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়া কি ভালো?

পুষ্টিবিদ ডঃ ট্রান থি বিচ এনগা-এর মতে, যদিও চিয়া বীজের অনেক উপকারিতা রয়েছে, তবে একটি সুষম খাদ্যতালিকায় অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলেই তা প্রকৃত অর্থে উপকারী।

অতিরিক্ত চিয়া বীজ খেলে শরীরে বিরূপ প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। এর প্রথম কারণ হলো, এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এখন পর্যন্ত, চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অন্যান্য ফাইবারের মতোই; ভুলভাবে বা অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে, শরীরের পক্ষে তা ভেঙে হজম করা কঠিন হয়ে পড়ে। অতিরিক্ত চিয়া বীজ খেলে পেট ফাঁপা, বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।

চিয়া বীজ প্রাকৃতিকভাবে পানি শোষণকারী বীজ, যা ফুলে উঠে পেট ভরিয়ে দেয় এবং পরিতৃপ্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে। তবে, চিয়া বীজ যদি ভালোভাবে না ভিজিয়ে রাখা হয় বা অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, তাহলে তা পেট ফাঁপা, গ্যাস, পেটে অস্বস্তি এবং এমনকি পেটে ব্যথার কারণ হতে পারে।

দ্বিতীয়ত, এই বীজগুলো প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে এবং পরিপাকতন্ত্রে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করতে পারে। চিয়া বীজ নিজের ওজনের চেয়ে ১০-১২ গুণ বেশি তরল শোষণ করতে পারে। খাওয়ার আগে ভিজিয়ে না রাখলে, এগুলো ফুলে গিয়ে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করতে পারে, যা মারাত্মক শ্বাসরোধের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

এছাড়াও, কিছু ক্ষেত্রে, যেমন ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, অতিরিক্ত চিয়া বীজ খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে। যাদের রক্তচাপ কম, তারাও অতিরিক্ত চিয়া বীজ খেলে রক্তচাপ আরও কমে যেতে পারে। যাদের বাদামে অ্যালার্জি আছে, তাদেরও চিয়া বীজ ব্যবহারের ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

সঠিকভাবে চিয়া বীজ খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

৩. চিয়া বীজ খাওয়ার অসুবিধাগুলো কীভাবে দূর করবেন

ধীরে ধীরে এবং অল্প পরিমাণে খান।

আদর্শগতভাবে, আমাদের প্রতিদিন প্রায় ১-২ চা চামচ পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়া উচিত। যারা প্রথমবার ব্যবহার করছেন, তাদের জন্য হজমতন্ত্রের অভিযোজন পরীক্ষা করার জন্য অল্প পরিমাণ, অর্থাৎ প্রায় আধা চা চামচ চিয়া বীজ দিয়ে শুরু করা ভালো, তারপর ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

খাওয়ার আগে চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখুন বা গুঁড়ো করে নিন।

হজমে সহায়তার জন্য, খাওয়ার আগে চিয়া বীজ জলে ভিজিয়ে রাখা উচিত। ন্যূনতম ১০-১৫ মিনিট ভিজিয়ে রাখতে হবে এবং বীজ ও জলের প্রস্তাবিত অনুপাত হলো ১:৯। যেহেতু উচ্চ তাপমাত্রায় চিয়া বীজের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সহজেই পরিবর্তিত হয়ে যায়, তাই এগুলো ঠান্ডা বা হালকা গরম জলে ভেজানোই সবচেয়ে ভালো।

আস্ত চিয়া বীজ খাওয়ার একটি ভালো বিকল্প হলো সেগুলোকে গুঁড়ো করে খাওয়া। এর ফলে শরীর চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ আরও ভালোভাবে শোষণ করতে পারে। একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে, আস্ত চিয়া বীজের চেয়ে গুঁড়ো চিয়া বীজে বেশি পুষ্টিগুণ রয়েছে। গুঁড়ো চিয়া বীজ এর মধ্যে থাকা প্রোটিন এবং ওমেগা-৩-এর শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

চিয়া বীজ খাওয়ার সময় বেশি করে জল পান করুন।

যেহেতু চিয়া বীজ স্পঞ্জের মতো শরীর থেকে জল শোষণ করে, তাই চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে সৃষ্ট অস্বস্তি, পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং শক্ত মলের মতো সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলো মোকাবিলা করার জন্য বেশি করে জল পান করা একটি কার্যকর উপায়।

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm