অনেকে মনে করেন যে, রাত জাগার কারণ কেবল ফোন আসক্তি বা শৃঙ্খলার অভাব। বাস্তবে, উল্লেখযোগ্য সংখ্যক মানুষ 'প্রতিশোধমূলক ঘুমে বিলম্ব' নামক একটি মনস্তাত্ত্বিক ঘটনার শিকার হচ্ছেন—অর্থাৎ এক ধরনের প্রতিশোধ হিসেবে ঘুমাতে দেরি করছেন।
- "স্লিপ ডিলে সিনড্রোম" বলতে কী বোঝায়?
- তুমি রাত জাগো কারণ তুমি তা উপভোগ করো, এমনটা নয়, বরং সারাদিন নিজের জন্য বাঁচোনি বলেই।
- ফোনটি কেন সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তোলে?
- আপনার এই সিন্ড্রোমটি থাকতে পারে এমন লক্ষণসমূহ
- "প্রতিশোধ" নেওয়ার জন্য গভীর রাতের চক্রটি কীভাবে ভাঙবেন
এই সমস্যাটি ঘুমানোর ব্যাপারে অলসতা নয়, বরং নিজের সময়ের উপর নিয়ন্ত্রণের অভাব থেকেই এর উৎপত্তি। যদি আপনি এর পেছনের মনস্তাত্ত্বিক প্রক্রিয়াটি বুঝতে পারেন, তবে এই চক্র থেকে পুরোপুরি বেরিয়ে আসতে পারবেন: দিনের বেলায় ক্লান্তি – রাতে দেরি করে জেগে থাকা – সকালে অবসাদ – এবং তারপরের রাতেও আবার দেরি করে জেগে থাকা।
এটি আজকের তরুণদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য ও ঘুমের সমস্যাগুলোর মধ্যে একটি।
"স্লিপ ডিলে সিনড্রোম" বলতে কী বোঝায়?
'প্রতিশোধমূলক শয়নকালিতে বিলম্ব' পরিভাষাটি এমন একটি আচরণকে বোঝায়, যেখানে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর জেনেও ইচ্ছাকৃতভাবে ঘুমাতে দেরি করা হয়।
আশ্চর্যজনক ব্যাপার হলো যে, যিনি এতে ভুগছেন, তার কারণ অনিদ্রা নয়।
তারা সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারত, কিন্তু তারা বেছে নিল:
- টিকটক স্ক্রল করছি।
- একটি সিনেমা দেখুন।
- খেলাধুলা করুন।
- খবরটা পড়ুন।
- অনলাইন কেনাকাটা।
- সোশ্যাল মিডিয়া দেখুন।
এর মূল লক্ষ্য হলো দিনের বেলায় হারিয়ে যাওয়া অবসর সময়কে "পুনরুদ্ধার" করা।
অন্য কথায়, মস্তিষ্ক নিয়ন্ত্রণের অভাব এভাবেই পূরণ করে।
অনেকে খুব ক্লান্ত থাকা সত্ত্বেও, মানসিক শান্তি এবং ব্যক্তিগত সময়ের উপর নিয়ন্ত্রণ লাভের আশায় গভীর রাতেও ফোন ঘাঁটাঘাঁটি করতে থাকেন।
তুমি রাত জাগো কারণ তুমি তা উপভোগ করো, এমনটা নয়, বরং সারাদিন নিজের জন্য বাঁচোনি বলেই।
এই বিষয়টি অনেককে অবাক করেছিল।
এই সিন্ড্রোমে আক্রান্ত বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলো দেখা যায়:
- কাজটি চাপপূর্ণ।
- দীর্ঘ কর্মঘণ্টা।
- ছোট শিশুদের যত্ন নেওয়া।
- পারিবারিক বোঝা।
- সময়সূচী খুবই ঠাসা।
সারাদিন ধরে তারা ক্রমাগত অন্যদের অনুরোধ পূরণ করত। রাতে, প্রথমবারের মতো, তারা অনুভব করল যে নিজেদের সময় নিজেরাই নির্ধারণ করার অধিকার তাদের আছে।
ফোনটি কেন সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তোলে?
মস্তিষ্ক স্বভাবতই তাৎক্ষণিক পুরস্কার পছন্দ করে।
প্রতিটি ছোট ভিডিও , প্রতিটি নোটিফিকেশন বা সোশ্যাল মিডিয়ার প্রতিটি মিথস্ক্রিয়া এমন 'ছোট ছোট পুরস্কার' তৈরি করে, যা মস্তিষ্ককে সেই অভিজ্ঞতা দীর্ঘায়িত করতে উৎসাহিত করে।
এদিকে:
- ঘুমের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা রয়েছে।
- ফোনটি সঙ্গে সঙ্গে আনন্দ এনে দিল।
সারাদিনের ক্লান্তির পর মস্তিষ্ক প্রায়শই তাৎক্ষণিক পুরস্কার বেছে নেয়।
এই কারণেই চোখ বুজে এলেও অনেকে ফোন হাতে ধরে রাখেন।
আপনি যে স্লিপ ডিলে সিনড্রোমে ভুগছেন তার লক্ষণসমূহ।
- আমি জানি আমার ঘুমানো দরকার, কিন্তু তবুও আমি জেগে থাকার চেষ্টা করি।
- তারা প্রায়ই বলে, "আর মাত্র ৫ মিনিট।"
- বিছানায় শুয়ে ৩০ মিনিটেরও বেশি সময় ধরে ফোনে স্ক্রল করছিলাম।
- ঘুমাতে যেতে হবে বলে অনুশোচনা হচ্ছে।
- আজ সকালে বেশি রাত জাগার জন্য আমার আফসোস হচ্ছিল।
- আমি ক্লান্ত ছিলাম, কিন্তু তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যেতে চাইনি।
- সপ্তাহান্তে আমি অনেক বেশি ঘুমিয়েছি।
- আমার সবসময় মনে হয় নিজের জন্য যথেষ্ট সময় নেই।
আপনার মধ্যে এই উপসর্গগুলোর চারটি বা তার বেশি থাকলে, আপনি স্লিপ ডিলে লুপে ভুগতে পারেন।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরাম করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করলে তা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বিলম্ব উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
এর ক্ষতিকর প্রভাব শুধু তন্দ্রাচ্ছন্নতার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়।
দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের অভাব শরীরের প্রায় সকল অংশকেই প্রভাবিত করে।
স্বল্প মেয়াদে
- মনোযোগ হ্রাস পেয়েছে।
- কাজের দক্ষতা হ্রাস।
- বিরক্তিভাব।
- ভুলোমনা।
- ক্ষুধা বৃদ্ধি।
দীর্ঘমেয়াদে
- স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধি।
- টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
- উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
- উদ্বেগজনিত ব্যাধি।
- বিষণ্ণতা।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার ঘাটতি।
এটা উল্লেখ্য যে, প্রতিশোধমূলক ঘুমাতে দেরি করার সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিরা প্রায়শই ঘুমের অভাবের ক্রমবর্ধমান প্রভাব বুঝতে পারেন না, যতক্ষণ না তাদের শরীরে সতর্কতামূলক লক্ষণ দেখা দেয়।
"প্রতিশোধ" নেওয়ার জন্য গভীর রাতের চক্রটি কীভাবে ভাঙবেন
১. তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা বন্ধ করুন; এর পরিবর্তে, আরও আগে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য কিছুটা অবসর সময় তৈরি করুন।
এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সমাধান।
রাত ১১টা পর্যন্ত আরাম করা শুরু করার জন্য অপেক্ষা না করে:
সন্ধ্যার একেবারে শুরুতেই ৩০-৬০ মিনিট 'ব্যক্তিগত সময়' আলাদা করে রাখার চেষ্টা করুন।
- হাঁটা।
- একটি বই পড়ুন।
- হালকা ব্যায়াম।
- গান শোনা।
- ভেষজ চা পান করুন।
- আপনার পরিবার ও বন্ধুদের সাথে কথা বলুন।
আগে থেকেই বিশ্রামের চাহিদা পূরণ হলে, মস্তিষ্ক ঘুমাতে যাওয়ার ব্যাপারে কম প্রতিরোধ গড়ে তোলে।
২. একটি 'ডিজিটাল কারফিউ' প্রতিষ্ঠা করুন।
তুলনা সারণী
| পুরানো অভ্যাস | নতুন অভ্যাস |
|---|---|
| বিছানায় আপনার ফোন ব্যবহার করা | আপনার ফোনটি শোবার ঘরের বাইরে রাখুন। |
| ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি ছোট ভিডিও দেখুন। | পেপারব্যাক বই পড়ুন |
| নিয়মিত মেসেজ চেক করুন। | রাত ১০টার পর নোটিফিকেশন বন্ধ করুন। |
| অসচেতনভাবে সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রোল করা | ৫ মিনিটের ডায়েরি এন্ট্রি |
৩. "কার্যদিবস সমাপ্ত করার" নিয়মটি প্রয়োগ করুন।
অনেকেই কাজ নিয়ে ঘুমাতে যান। দিন শেষ করার জন্য একটি নিয়ম তৈরি করুন।
- আগামীকাল যে কাজগুলো করতে হবে, সেগুলো লিখে ফেলুন।
- অফিসের ইমেল বন্ধ করুন।
- তোমার ডেস্ক পরিষ্কার করো।
- কোনো আরামদায়ক কাজে মন দিন।
মস্তিষ্কের একটি স্পষ্ট সংকেত প্রয়োজন যে কর্মদিবস শেষ হয়েছে।
৪. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য একটি শোবার ঘর ডিজাইন করুন।
করবেন না:
- বিছানায় কাজ।
- বিছানায় বসে খাওয়া।
- বিছানায় শুয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা সিনেমা দেখা।
মস্তিষ্ক বিছানাকে বিনোদনের পরিবর্তে ঘুমের সাথে যুক্ত করতে শিখবে।
৫. সপ্তাহান্তে ঘুম পুষিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
অতিরিক্ত ঘুমিয়ে ঘাটতি পূরণ করার চেষ্টা আপনার দেহঘড়িকে আরও ব্যাহত করতে পারে।
সেরা গোল:
- সপ্তাহের কর্মদিবস এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ঘুম থেকে ওঠার সময়ের পার্থক্য ১ ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয়।
পরামর্শ:
ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, প্রতিশোধমূলকভাবে ঘুমাতে দেরি করা কেবল সময় ব্যবস্থাপনার বিষয় নয়, বরং এটি মানসিক স্বাস্থ্য, নিজের জীবনের উপর নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি এবং দীর্ঘস্থায়ী অবসাদের সাথেও সম্পর্কিত। যদি মাসব্যাপী রাত জাগা একটি ক্রমাগত সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় এবং তা কাজ, মেজাজ বা স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে, তবে ব্যক্তির একজন মনোবিজ্ঞানী বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত। এর টেকসই সমাধান নিজেকে জোর করে আগে ঘুমাতে পাঠানো নয়, বরং দিনের বেলায় একটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ জীবন তৈরি করা।
‘প্রতিশোধমূলক ঘুম বিলম্ব’ সিন্ড্রোম আধুনিক সমাজে একটি ক্রমবর্ধমান সাধারণ মনস্তাত্ত্বিক প্রতিক্রিয়া। পরিহাসের বিষয় হলো, আমরা নিজেদের জন্য সময়ের অভাব যত বেশি অনুভব করি, স্বাধীনতার অনুভূতি লাভের জন্য ঘুমকে বিসর্জন দেওয়ার সম্ভাবনাও তত বেড়ে যায়।
তবে, এই আচরণই আসলে শরীরকে আরও ক্লান্ত করে তোলে এবং পরের দিনের জীবনযাত্রার মান কমিয়ে দেয়। এই চক্র ভাঙতে হলে শুধু ঘুমানোর সময়ই নয়, বরং আমরা কীভাবে আমাদের সময়, মানসিক চাপ এবং বিশ্রামের প্রয়োজনকে পরিচালনা করি, সেটাও বদলানো দরকার।
উৎস: https://suckhoedoisong.vn/hoi-chung-tri-hoan-giac-ngu-la-gi-169260608113045738.htm
