ভিয়েতনাম এক্সপ্রেস ম্যারাথন হ্যানয় মিডনাইট ২০২৩-এর দৌড়ের পথে হাফ-ম্যারাথন দৌড়বিদরা। ছবি: ভিয়েতনাম এক্সপ্রেস ম্যারাথন
বেশিরভাগ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় ৪২.২ কিলোমিটার দূরত্ব অতিক্রম করা এড়িয়ে চলা হয়, কারণ এর ফলে আঘাত লাগতে পারে এবং দৌড়বিদের সেরে ওঠার প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে। ম্যারাথন দৌড়বিদরা সাধারণত দৌড়ের দিনের দূরত্বের জন্য নিজেদের শরীরকে প্রস্তুত করতে মাইলেজ (সাপ্তাহিক দৌড়ের দূরত্ব) বাড়ানো এবং শক্তি বৃদ্ধির উপর বেশি মনোযোগ দেন।
উদাহরণস্বরূপ, একজন দৌড়বিদ যিনি ৩:৩০ মিনিটের কম সময়ে ম্যারাথন শেষ করার লক্ষ্য রাখেন, তিনি সপ্তাহে ৬০ থেকে ৮০ কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন। দৌড়ের দূরত্ব বাড়াতে থাকলে তা সহনশীলতা তৈরিতে সাহায্য করে, এবং এর ফলে প্রতিযোগিতার দিনে শরীরের উপর পুরোপুরি চাপ পড়ে না।
হাফ ম্যারাথনের (২১.১ কিমি) প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও একই নীতিগুলো প্রযোজ্য, যদিও কিছু সামান্য পার্থক্য রয়েছে। তবে, প্রশিক্ষণের সময় প্রতিযোগিতার দূরত্ব দৌড়ানোর ঝুঁকি ফুল ম্যারাথনের মতো ততটা প্রকট নয়।
বেশিরভাগ দৌড়বিদ হাফ ম্যারাথনের আগের দুই থেকে চার সপ্তাহ ধরে ১৬ থেকে ১৯ কিলোমিটারের দীর্ঘ দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নেন। এই পদ্ধতিটি সেইসব দৌড়বিদদের মধ্যে প্রচলিত, যারা তাদের প্রথম বা দ্বিতীয় হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, অথবা যারা ৫-১০ কিলোমিটার দৌড়ান এবং আরও বেশি দূরত্বে দৌড়ে নিজেদেরকে চ্যালেঞ্জ করতে চান। দৌড়ের দূরত্বের চেয়ে কম দূরত্বে প্রশিক্ষণ নিলেও তা দৌড়বিদদের দৌড়ের দিনে সেরাটা দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সহনশীলতা এবং মানসিক দৃঢ়তা তৈরি করতে সাহায্য করে।
কিন্তু আপনি যদি আপনার প্রথম রেসের জন্য প্রস্তুতি না নেন এবং আপনার যদি আগে থেকেই বেশি অভিজ্ঞতা থাকে, তাহলে হাফ-ম্যারাথনে আপনার ব্যক্তিগত সেরা (PB) অর্জন করতে আপনাকে নিজের সীমাবদ্ধতা অতিক্রম করতে এবং দৌড়ের দূরত্ব বাড়াতে হতে পারে। কানাডিয়ান রানিং ম্যাগাজিনের বিশেষজ্ঞ মার্লি ডিকিনসনের মতে, এটি করার একটি সহজ উপায় হলো আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় দীর্ঘ দৌড়গুলোর দূরত্ব বাড়ানো, যেমন একটি রেসের সমান ২১.১ কিলোমিটার দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়।
তবে, সাফল্যের মূলমন্ত্র একই থাকে – নিজের শরীরের কথা শুনুন এবং আঘাত, অতিরিক্ত অনুশীলন বা অবসাদ এড়াতে ব্যায়ামের সময় কোনটি কার্যকর তা খুঁজে বের করুন।
কানাডিয়ান রানিং ম্যাগাজিনের বিশেষজ্ঞরাও জোর দিয়ে বলেন যে, আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি খুঁজে বের করা ছাড়া এর কোনো সঠিক বা ভুল উত্তর নেই। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন এবং অল্প দূরত্ব দৌড়াতে অভ্যস্ত হন, তবে প্রশিক্ষণে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখার জন্য আপনার রেসের দূরত্বের চেয়ে কম দূরত্বে দৌড়ে দেখা উচিত। আপনি যদি আরও অভিজ্ঞ এবং দক্ষ দৌড়বিদ হন, তবে আপনার দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ের সময় কমানোর একটি উপায় হলো আপনার রিকভারি রান এবং প্রশিক্ষণ সেশনের দূরত্ব বাড়ানো।
ভিএনএক্সপ্রেস
মন্তব্য (0)