Các bước để thực hiện động tác tách chân đúng cách

Vì sao nên thực hiện động tác tách chân

Động tác tách chân giúp:

- Tăng tính linh hoạt: Khi thực hiện thành thạo động tác tách chân, cơ thể của bạn sẽ linh hoạt hơn, dễ dàng di chuyển, uốn cong, duỗi và vặn mình khi chơi thể thao, lao động hoặc thực hiện các công việc hằng ngày.

- Làm săn chắc cơ: Bài tập này còn làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ, đặc biệt là ở gân kheo, cơ gấp hông và cơ khép, giúp bạn có vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.

- Cải thiện sự cân bằng: Thực hiện động tác tách chân cũng cải thiện sự cân bằng và ổn định, giúp các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác trở nên dễ dàng hơn. Thêm vào đó, việc kéo giãn sâu khi tách chân có thể giúp phục hồi cơ và giảm độ cứng.

Cách thực hiện động tác tách chân về phía trước

Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu bằng việc khởi động, thực hiện các động tác kéo dãn nhẹ nhàng cho các cơ, đặc biệt là gân kheo, cơ đùi và cơ gấp hông.

Sau khi khởi động, bắt đầu ở tư thế tấn về phía trước với một chân cong ở phía trước và chân còn lại duỗi thẳng về phía sau.

Từ từ duỗi thẳng chân trước trong khi hạ hông xuống sàn. Giữ chân sau duỗi thẳng. Bạn có thể đặt khối yoga hoặc gối dưới hông để hỗ trợ nếu cần.

Đảm bảo hông vuông góc và hướng về phía trước để tránh căng thẳng và giữ thăng bằng. Ngoài ra, giữ chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng dưới và giữ thăng bằng.

Hạ thấp người hết mức có thể khi tách chân, hạ xương chậu xuống đất nhưng không đẩy quá nhiều áp lực. Chống tay xuống sàn để hỗ trợ nếu cần.

Khi đã vào tư thế tách chân, giữ nguyên trong 20-30 giây. Tránh nảy hoặc ép căng cơ.

Cẩn thận trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại ở phía trước.

Cách thực hiện động tác tách chân ngang

Khởi động để chuẩn bị cho các cơ thực hiện động tác tách ngang.

Đứng dựa vào tường với hai chân dang rộng, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Thực hành với sự hỗ trợ bằng cách đặt gối để tránh nguy cơ chấn thương.

Dần dần, dang rộng hai chân ra xa hơn, giữ thẳng chân. Dùng tay chống hông hoặc tường để giữ thăng bằng.

Khi hai chân dang rộng ra, nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, giữ lưng thẳng và hông thẳng hàng.

Siết chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng và giúp giữ thăng bằng.

Khi đạt đến độ sâu thoải mái, hãy giữ nguyên tư thế căng trong 20-30 giây, duy trì nhịp thở sâu, có kiểm soát để giảm căng cơ. Tránh nảy hoặc đẩy quá mạnh.

Trượt hai chân lại với nhau, sau đó duỗi đùi trong và gân kheo để hạ nhiệt.

Nguồn: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo